筋トレでベンチプレスをやってるけど、重量が全然伸びない！停滞をどうしても打破したい！
もう安心してください。そんな悩みを解決するために僕が実際に行って、停滞を打破することができた方法をアクションプランとともに提案します。
目次
ベンチプレスの重量を伸ばすためにやった３つのこと
僕は2020年３月現在、筋トレを初めて２年５ヶ月ほどが経過しました。しかしベンチプレス80kgを初めて挙げることができたのは2019年の10月末でした。随分長い期間停滞していましたが、この停滞を乗り越えるために行った３つのことがあります。
それは
１．自分のフォームを確立した
・手幅、グリップ、足幅
２．可能な限り細かい重量を増やした【おすすめ】
・グラム単位で重量をあげる
３．ベンチプレスを行う頻度を増やした
・週１回→週２，３回
僕も初心者ですが、初心者だからこそ同じ目線でのアドバイスができます。
それぞれ解説していきます。
【１】自分のフォームを確立した
みなさんはベンチプレスをする際のフォーム決まっていますか？
なんとなくベンチに寝転がって、いきなりバーベルを握っていませんか？
実は自分がまさにそうでした。
ベンチの位置、シャフト（バーベル）を握る位置などその時の気分でセットしていました。
しかしある時、
「毎回フォームが違うと、正確に自分の成長を確認することができない」
と、体重63kgでベンチプレス100kgを挙げる友人に指摘されました。
そこで僕は以下の３つ自分のフォームの基準としました：
・手幅は81cmのラインに中指をかける
・グリップは親指で握らない
・足幅は狭く、お尻を引き締める
さらに具体的に見ていきます
手幅は81cmのラインに中指をかける
画像：https://www.shapeshop.jp/SHOP/10027419.html
一般的なシャフトは上の図のようなものが多いと思います。赤丸で囲んでいるラインが約81cm（図では81.5cm）でそこに中指をおきます。
グリップは親指で握らない
中指がセットできたら次にバーベルを握ります。
上の写真のように親指は握らずに、バーに沿って添える感じです
実際の写真のように、親指以外の指も握り込まず、添える感じのグリップです。
このようなグリップをサムレスグリップと呼んだりもします。
足幅は狭く、お尻を引き締める
手幅と握る位置がセットできたら最後に足の位置を決めます。
足を置く位置は結構重要で、どこに置くかでやりやすさが変わります。
僕の場合は両足でベンチをはさむように狭く置きます。イメージは肩幅より狭くです（上写真）。そして最後にお尻を引き締めたら準備完了です。
ここで解説したフォームというのは僕にとって現時点で最適であると判断していますが、これが全ての人にあてはまるわけではありません。
ここでお伝えしたいポイントは、
自分のやりやすいフォームを見つけて、そのフォームで重量を伸ばしていく。
ということです。毎回違うフォームで行えば力の発揮のしやすさも変わってきます。
重量が伸びない、または下がる原因から「フォーム」という要素は除外しましょう。
【２】可能な限り細かい重量を増やした【おすすめ】
自分のフォームが確立できたら、次は重量を頑張って伸ばしていきます。
タイトルの通りですが、こちらは僕が一番早く重量を伸ばすことができた方法です。
可能な限り細かい重量を増やしていく。
みなさんは重量を伸ばすためにどのようなアプローチをしていますか？
僕は一時期77.5kgがマックスの時期があり、この時は毎回のように80kgに挑戦しては失敗を繰り返していました。
そこで先程も登場した体重63kgでベンチプレス100kgを挙げる友人に相談したところ、
「カラーを使ってグラム単位で重量を刻んでみよう」
とアドバイスをいただきました。
よく見るのが上の２つのカラーです。
友人のアドバイスによるとこれらで重量を調整するということですが、これがまさに目から鱗でした。
これまでは新しい重量にチャレンジする時は1.25kgのプレートを左右につけていたので、+2.5kgでした。
しかしこちらの左の軽いカラーを左右に足すことによって+530gを実現することができます。もちろんもとからつけているカラーはカウントしないので、左右にカラーを２つずつつけることになります。（ジムに人が多い時はできない時があります）
このやり方の趣旨は、小さい重量を少しずつ足していくことで、身体に実際は増えている重量に気付かせないことです。自分の身体をだますのです。
具体的なアクションプランは
１．自分のフォームをきめる
２．そのフォームでのマックス重量を知る
３．マックス重量を知ることができたらさっそくカラーを足して重量を上げていく
４．安定して挙げられるようになったら（失敗しなくなったら）またカラーを足していく
５．失敗した時は、安定して挙げられていた重量に戻って復習
といった感じで僕は重量を伸ばしていきました。
ちなみに僕の挙上の成功か失敗かの判断基準は、自分のフォームで胸にあたるところまでおろせて、そこから挙げることができたかどうかです。このような自分の基準を作っておくと成功か失敗かの判断がしやすいかもしれませんね。
【３】ベンチプレスを行う頻度を増やした
フォームが固まって、自分のマックス重量を把握できたらあとは反復練習です。
この頻度を増やすという方法は、ベンチプレスを強化するにおいて効果的な方法であると一般的にも知られているみたいです。
ベンチプレスも一つの動作であり、練習することで上達します。野球の素振りと同じです。
また一度身体が覚えた重量を忘れさせないためにも効果的だそうです。
僕は80kgを初めて挙げられるようになった時は、「この感覚は忘れてはいけない」と思いこれまでは胸の日にしかベンチプレスをやっていませんでしたが、
肩の日のアップや、足、背中の日にも少し練習するようになりました。
もちろん余力がある時ですが、このように週に何度もベンチプレスをやることで１年ほど挙げることができなかった80kgが今では失敗することがなくなりました。
ベンチプレス世界記録保持者の児玉大紀さんも「高強度で高頻度」の練習方法を推奨しています。
しかし高強度で高頻度の練習方法は怪我のリスクも高まるので休養も大事にしましょう。
補足
最後に少し補足をします。
ここであげた３つのことが僕がやったベンチプレス停滞打破の方法であると考えられますが、もちろん他にもたくさんの要因が考えられます。
- 栄養状態
- サプリメント
- 柔軟性の強化
- ベルトやリストバンドなどのギア
など。
ベンチプレスに限らず、筋肥大や重量向上というのは無数の要因が重なって起こる現象だと考えられるので、色々試行錯誤しながら焦らずにやりましょう。
まとめ
以上が僕のベンチプレス停滞打破のためにやった３つのことです。
おさらいすると
１．自分のフォームを確立する
２．可能な限り細かい重量を増やす【おすすめ】
３．ベンチプレスを行う頻度を増やす
です。
この方法が全ての人に当てはまるわけでは無いと思いますが、重量で伸び悩んでいたら一度試してみてはいかがでしょうか？