同じ食事を真似してダイエットに取り入れたい！
こんな悩みを解決する記事です。
本記事を読むべき人
・フィジーク選手のような体型を目指してダイエットしたい
・初めてフィジークに出ようと思ってるから減量の食事内容を参考にしたい
こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこう（@musclescience）です。
筋トレ歴は４年ほどで、フィジークの大会に出場した経験が１回あります。
現在は次の2021年9月25日のフィジークに向けて体を改造中です。
そんなフィジーク初心者とも言える僕が10kgの減量をした食事について解説していきますね。
目次
フィジーク初心者の減量期の食事【減量とダイエットの違い】
まずフィジークについては横に置いて、減量とダイエットの違いについて考えます。
それが以下：
結論
減量は筋肉を落とさず脂肪を削ぎ落とすことを目的とし
ダイエットは単に体重を落とすことを意味する、抽象度が高い
もう少しわかりやすくいうと、ダイエットという大枠の中に減量があるという考え方です。
ダイエットは英語で「Diet」。
しかし日本語のように「体重を減らす」という意味が使われることはあまりありません。
主に「食事」や「食生活」といった意味で使われます。
それはさておき、ここでいうダイエットは少しゆる〜くやるイメージがあり、減量は少しストイックなイメージがありませんか？
そのイメージは概ね正しく、減量は運動に加え、食事制限が伴うので少ししんどいこともあります。
本記事では減量に焦点を当てているので、ゆる〜くダイエットしたい方向けではありません。
しかしダイエットの延長線上に減量があるので、参考にできる部分は間違いなくあるはず。
次の章からは具体的に減量のフェーズを初期、中期、末期に分けて解説していきますね。
ゆるふわダイエット目的の方は初期や中期だけでも必ず参考になるのでぜひ読み進めていってくださいね。
フィジーク初心者の減量期の食事【３つのフェーズ】
それでは前述の通り、ここでは減量を３つのフェーズに分けて説明していきます。
- 減量初期
- 減量中期
- 減量末期
減量する際に、カロリーの計算をしっかりする人と、感覚で管理する人で二極化します。
実は僕は前回は感覚で行い割といい感じに絞ることができました。
正直計算ってめんどくさいですよね。
計算して、
みたいにいうのもいいですが、今回は写真で食事の概要を説明していきますね。
それでは順番に見ていきます。
減量初期
僕は普段から筋トレ飯（高タンパク低脂質の食事）を食べているので、このフェーズでは特に食事内容は変えずに、以下のものを減らしていき、完全になくすところまでもっていきます。
- 外食
- お酒
- お菓子
このフェーズ終了の目安は、この一定の生活を続けて体重に変動がなくなってきた頃です、大体１ヶ月弱くらいかな？
なので体重は毎朝同じ条件・タイミングで測ります（正確に体重の変動を追えるように）。
僕は起床後トイレに行って、パンツ一丁で測定していました、これは減量が終わるまでずっとです。
そしてエクセルなどに必ず記録する。
ほんで脂質の質にも完全に拘ります、よく使っていたのはオリーブオイルとココナッツオイルでした。
上の写真は米卵丼。
美味しくて、安くて、時短でできる。
トレーニング前とかによく食べてました。
ステーキプレート、初期は牛肉の赤身を食べたりしていましたが、減量がすすむとなくなる。
減量初期のポイント
・外食、お酒、お菓子を減らして体重の変動がなくなるまで続ける
・体重の記録を開始し、脂質をしっかりと選ぶ
減量中期
ここでは炭水化物量をコントロールするフェーズへ突入します。
具体的な流れとしては
・一日の中の炭水化物料はあまり変えず、割合をトレ前後に集中させる
・で体重が減らなくなってきたら、全体的に徐々に減らす
最初の、炭水化物の割合をトレーニング前後に集中させるというのは、グリコーゲン貯蔵の観点から見て合理的だと思ったからです。
グリコーゲン貯蔵の観点というのは、トレーニング前後はグリコーゲンをATPに合成して使ったり、溜めやすくなったりするという意味ですが、具体的な説明はここでは割愛。
そして次に徐々に減らしていくフェーズです。
このフェーズでは、まだ有酸素運動を取り入れないことがコツです。
食事に関しては以下が一例。
トレーニング前に餅を食べることがあった。
タンパク質はなるべつ種類を意識した。
レバーなんかもおすすめ。
トレーニング前はさくっとチキン丼。
味付けで塩昆布をよく食べていました。
これが腹減ってるときにはしみる...
減量中期のポイント
・炭水化物はトレーニング前後に集中させる
・有酸素運動は切り札としてとっておく
減量末期
いよいよラストステージへ突入です。
ここでは体重が全然減らなくなってくることを実感する頃です。
よくフィジークの選手がやっているようなウォーキングも取り入れ始める時期です。
また、初めて減量する方にとって、どこまで減量すればいいか目安がわからないことも多々あります。
このフェーズでは、トレーニングの前後の食事以外で炭水化物を摂取しないことも増えてきます。
低エネルギー状態で少しフラフラすることもありましたが、そういう時は少し炭水化物を多めに食べるなどして調整してました。
ここでもレバー。
動物の餌みたいなので、あえて銀色のボウルに入れることでより餌感を出しています。
この頃はみょうがの漬物にハマっていました。
魚です。
夜の食事だったのですが、お米を抜いていたのでキャベツで量を増していました。
この頃はきつかったw
減量末期のポイント
・適度に有酸素運動を取り入れよう
・炭水化物には敏感になろう
・無理は禁物
フィジーク初心者の減量期の食事【次試す方法】
上記で紹介した方法は僕が前回試した方法でした。
しかし正直いうと、食事の準備にめっちゃ時間がかかる…
当時は大学生だったので時間が無限だったのですが、今は会社で働いているので当時のようにはいきません。
なので次新たに挑戦してみる方法は、沼作戦です。
沼作戦は僕が勝手につけた名前ですが、沼は有名な有名な筋トレYoutuber「マッスルグリル」さんが発明した究極の減量食です。
この料理は炊飯器に１日に食べる全てのものをぶちこみ、一緒にたいてしまうというものです。
最初、見た目は少し微妙と思うかもしれませんが、これ意外と美味しいんですよね。
ここ３ヶ月実験的に沼生活をしていましたが、なんと無意識で５kg以上落ちました（笑）
もちろん筋トレはずっと続けていますが、なんの辛さもなくこれだけ落ちるなら、ダイエッターは必見ですね。
以下僕がインスタに投稿した沼の図解です。
いずれ別記事で沼については解説する予定です。
参考にしていただければ。
フィジーク初心者の減量期の食事【超便利アイテム】
さて、上記では沼作りについて説明してきました。
ここでは沼に加えて僕が買ってまじでよかったと思う調理道具をさらっと紹介しますね。
それは以下：
- BONIQ PRO【低温調理期】
- アイリスオーヤマの炊飯器
ダイエットや減量にあればいいのはこの二つだけ（もしくは一方）です。
どちらも神がかっているので解説します。
BONIQ PRO【低温調理期】
こちらも最近有名になってますね。
僕も流行りに乗って買ってみましたが、巷が騒がれている通りのすごいアイテムでした。
まあ簡単にいうと、鶏胸肉がやわらかく、放置するだけで調理できるようになるものです。
こちら鶏肉をどでかい鍋で３kgを一気に仕込む図。
正直これは前回の減量時にほしかった。
ここでは説明しきれないので、詳しくは下記の記事を読んでいただければと思います。
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【トレーニー必見】低温調理期BONIQ Pro（ボニークプロ）をレビュー！一度に鶏胸肉を3kg以上仕込む僕の感想
続きを見る
アイリスオーヤマの炊飯器
これはちょっと面白くて、炊飯器とIHコンロがセットになったものです。
ぶっちゃけ、上記で説明した沼をつくるならどんな炊飯器でもできます。
ただ僕は物が少ない生活が好きで、多機能アイテムを好むのでこれを選びました。
新しく買い換えようと思っている方や、大学生で一人暮らしをこれから始める方はお試しあれ。
フィジーク初心者の減量期の食事【まとめ】
最後に本記事の重要なポイントをまとめますね。
ダイエットと減量は一般的に少し意味合いが違う。
ダイエット：単に体重を減らす
減量：脂肪だけを落とすことにフォーカス
そして減量は考え方として３つのフェーズに分けて行います。
減量初期：
食事は普段通りだけど、外食などをなくしていく期間
減量中期：
炭水化物量をコントロールするフェーズ、脂質も少なめ
減量末期：
炭水化物の量は少なめ、有酸素運動を取り入れるフェーズ
ゆるふわダイエット目的であれば、初期や中期でも十分成果は出る。
そして減量やダイエットに役立つアイテムとして
- BONIQ PRO【低温調理期】
- アイリスオーヤマの炊飯器
の二つを紹介しました。
本記事が少しでもあなたの役に立てれば幸いです。
本日も最後までありがとうございました！
ではまた。
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