フィジーク初心者の食事メニューを写真付きで解説！その他諸事情も公開！

 

 

こんな悩みを解決する記事です。

 

 

こんにちは、筋トレ大好きミニマリストのこう（@musclescience）です。

 

筋トレ歴は４年で、フィジークのコンテストに出場経験が１回、そして現在2021年9月25日に開催されるコンテストに向けて体を改造中です。

 

今では１日中筋肉のことを考えている僕ですが、かつては

 

 

とストイックに食事制限する筋トレYoutuberの生活に憧れていました。

 

そんな昔とは見違えるほど心も体も変わった僕がいったいどんな食生活を送っているのかを暴露します。

 

おまえに興味ねーよと言わずに、一フィジーク競技者として参考にできそうなところが真似してみてくださいね。

 

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フィジーク初心者の食事メニュー！【Q＆A】

 

まず最初にフィジーク競技者の食事メニューを紹介する前に、食事やその他生活の事情についての簡単なQ＆Aです。

 

また僕だけでなく、僕の出会った筋トレ仲間たちから聞いた、そして４年の筋トレ経験を元に得た情報も網羅していくので参考にしてみてくださいね。

 

下記５点答えて、補足の説明も加えていきます。

 

 

順番に見ていきますね。

 

 

お菓子食べる？お酒は飲む？

 

僕の場合は筋肉のことも考えていますが、どちらかと言えば健康に気を遣う気持ちのほうが強いです。

 

なのでお菓子やお酒が筋肉にいいか悪いかとはそこまで考えておらず、体のことを思うとやはり「たまに」におさまります。

 

しかし周りの友人を見てると、結構お菓子食べる人は多いイメージです。

 

そしてフィジークの大会に出る人ほどお酒好きが多いイメージもあります。笑

 

なのでフィジーク選手の食事メニューにお菓子やお酒が完全に入っていないかと言われれば全然そんなことはありません。

 

筋トレしていない人と同様に、普通に食べます。

 

ただその筋トレをしていない人と比べて、時制できる人は多い。

 

食べるときは食べるし、食べないときは食べない、こういった人が多いのは間違い無いと思います。

 

 

どれくらいタンパク質とるの？

 

 

という言葉をよく耳にしますが、あれを意識している人は僕を含め、多い気がする。

 

特にフィジークに出ている人が意識している食事メニューにはタンパク質が多い気がします。

 

僕でいうと１回の食事で最低30g以上のタンパク質をとる意識をしています。

 

卵でいうと５個ほど、鶏胸肉でいうと150g程度。

 

これを１日に３、４回食べることで順調に筋肉が増えている実感があります。

 

周りの人もそんな人が多い気がします。

 

Youtubeで海外のボディビルダーや日本トップフィジーク選手を見ていると、１日に５〜６食、あるいはもっと食べる人がいます。

 

けど実際に我々のような一般のフィジーク競技者はそんな食べていないと思うので、そこまでハードルは高く無いかもしれません。

 

 

摂取しているサプリは？

 

サプリ摂取に関しては完全に人によります。

 

サプリって結構お金かかるんですよね…

 

僕は過去にサプリを大量に摂取していましたが、

 

 

と思いサプリを最低限まで減らしました。

 

筋トレにサプリはいらない？ミニマリストの僕が最後まで残した３つのサプリ

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現在摂取しているサプリは以下：

 

多少変動はありますが、基本的に３、４種類におさまっています。

 

有名なものばかりですよね。

 

面白そうな気になるサプリがあると買って試したりもしますが、めちゃくちゃいいと思わない限りは続けません。

 

クレアルカリンは聞いたことない方が多いかもしれませんが、これクレアチンの上位互換サプリメントとして、かなり効果を実感しています。

 

詳しくは下記で紹介しているので、気になる方はぜひ。

 

 

そして僕のまわりのフィジーク競技者や筋トレ大好きな人も、プロテインをはじめ、ビタミン類など基本的なサプリを摂取する人が多いです。

 

いろいろ試して基礎に戻ってくる人が多いんでしょうかね？

 

とりあえず、サプリメントを飲みたいならまず食事のメニューを見直して、その上で摂取するのが望ましいですね。

 

 

増量と減量は分けてる？

 

上記の結論通りです。

 

僕はフィジークに興味がありこれからも定期的に出たいと思っていますが、正直出る予定がない時はわけていません。

 

以下先日のツイートですが、

 

はっきり言いますが、チートデイの意味として、「ただ食べたいから食べる」と「戦略的な減量のために食べる」では大きな違いがある。前者が無意識に多い人はダイエットや減量を失敗しやすいので注意。正直ダイエットにチートは不要。続けるために週１で好きなもの食べると決めるくらいがちょうどいい🙂

— こう｜筋トレ大好きミニマリスト (@musclescience3) March 13, 2021

 

ここでも言っているように、フィジークなどの大会に出なくても、変化をつけるという意味で増減量を取り入れることはいい手段だと思います。

 

あと体重が増えたり減ったりすることで目に見える体の変化を楽しむことができるので、２、３ヶ月刻みでためしてみるのはアリ。

 

 

チートデイは？

 

一つはっきりさせておきたいのが、

 

「ただ食べたいから食べる」と「戦略的な減量のために食べる」

 

両者ともチートデイとして混同されることがあります、大きく違います。

 

ここらへんはちょっと偏見も含むかもしれないし、気を悪くさせてしまうかもしれませんが、前者はただの食べたい言い訳の場合が多い。

 

ダイエットや減量に失敗する人の特徴なんですよね。

 

「食べたいから食べる」という無意識をチートデイと勝手に定義して食べ続けている人は注意です。

 

そうするくらいなら、はなっからチートデイと言わずに、

 

 

と割り切ってしまう方がいいと思います。

 

なので僕は減量をしてても基本的な淡々と減量食を食べるだけで、チートデイは取り入れていません。

 

減量末期に爆発して欲望に従って食べまくることはありましたが…

 

 

フィジーク初心者の食事メニュー例【写真で解説】

 

ここまでフィジーク競技者の食事メニューに関連する諸事情についてQ&A形式で解説してきました。

 

次は実際にフィジークの大会に向けてどんな食事メニューを取り入れているかを解説していきます。

 

僕は基本的にカロリーの計算はしません、というかしたことがない。

 

した方がいいかどうかはわかりませんが、前回フィジークに挑戦した時の食事メニューは全てカロリー計算なしで挑みました。

 

じゃあカロリー計算もしないで僕がいったいどんな食事をとっていたのか。

 

 

この二つの観点から写真付きで解説していきますね。

 

 

増量

 

やはり大きくなるためにはある程度の「量」を食べることが必要不可欠。

 

増量時はほんの一例ですが、下記のような食事を食べていました。

 

 

 

寿司と味噌汁、これは最高にうまい組み合わせだ。

 

 

これはパスタ。増量時は結構パスタを食べますね。

 

 

お好み焼きと焼きそば。この時はトレ後でがっつり食べたかった気が（笑）

 

 

これは朝ごはんだったきがする。オムレツにホットケーキ。

割と食べたいものを食べてた学生時代。

 

 

これはトレーニング前に食べていた食事。

 

納豆と鶏胸肉は大好きで毎日食べていました。

 

下記記事でより詳しく解説しています。

 

筋トレで増量する時の食事のポイント！【知らないと後悔します】

続きを見る

 

 

減量

 

ここでは減量の食事を軽く紹介していきます。

 

 

いかにも減量食っぽい。さつまいも、鶏胸、ブロッコリーは最強。

 

 

こちらも大して変わりませんが、意識的に魚はたべるようしていました。

 

 

こちらも魚にアスパラ。隠れていますがお米は玄米です、控えめに。

 

 

これは夜食だった気がする、減量末期の。犬の餌見たいと友達に言われました。

 

 

これは持ち歩く用の弁当。夏に一回大阪の電車内で食べていたら、おじさんに「臭い」と怒られました（泣）

 

 

 

フィジーク風の食事メニューにして体はどう変わったか

 

結論食事を上記のように変えて、体はめちゃくちゃ変わりました。

 

 

そしてもっと具体的な体の変化については下記記事で写真付きでかなり詳しく解説していますのでよければぜひ。

 

 

しかし食事を変えるだけでは何も意味ないので、しっかりトレーニングをすることもかなり大事です。

 

筋トレと食事の割合でいうと、６：４くらいというのが僕の考えです。

 

 

フィジーク初心者の食事メニュー【まとめ】

 

本記事ではフィジーク初心者の僕や僕の周りの友人がどのような思考で過ごしているか、

 

また僕がどんな食事を食べていたかなどを解説してきました。

 

最後に本記事のポイントをまとめますね。

 

 

そして食事の内容については増量時と減量時に分けて食事の内容を写真で説明してきました。

 

本記事は以上になります。

 

フィジークに挑戦するなら食事の内容はかなり大事になってくるので、メニューや内容をしっかり意識して一緒に体づくりに励みましょう。

 

本記事も最後までありがとうございました！

 

ではまた。