ピリピリしない飲み方ってあるの？
こんな悩みを解決する記事です。
こんにちは、筋トレとサプリ大好きなこうです。
筋トレのおとも、pre-workout（通称プレ）。
筋トレを本気で頑張っているそこのあなた、そろそろプレワークアウトに手を出し始めた頃ではないですか？
そして、トレーニングの質を向上させたい、でもピリピリする感じが苦手、そう感じて解決策を探しているのではないでしょうか？
でしたら安心してください。
本記事では、プレワークアウトがピリピリするのはなぜかを解説するとともに、絶対にピリピリならない僕の摂取方法を伝授します。
この記事に書かれてある方法を試すと、プレワークアウトの恩恵を受けながら、ピリピリを除去することができるので是非最後までご覧になってください！
目次
プレワークアウトでピリピリするのはなぜ？【大前提】
さっそくプレワークアウトのピリピリはなぜかという疑問をお持ちにあなたに、ピリピリしない飲み方を紹介したいところですが、まずはじめに知っておいてほしい大前提をを紹介します。
ピリピリしない飲み方だけをはやく知りたい！という方はこの章をスキップしていただいて結構です。
しかしプレワークアウトをこれから飲み始めたいという方は必ず知っておくべき内容も含まれているので、是非目を通してみてください。
それでは、知っておいて欲しい大前提は以下の２点です。
“ポイント”
・プレワークアウトを飲んでピリピリする原因は何か
・プレワークアウトのピリピリは人体に有害か
それぞれ解説していきますね。
プレワークアウトを飲んでピリピリする原因は何か？
“ポイント”
プレワークアウトを飲んでピリピリするのは含まれている成分、「ベータアラニン」の作用によるもの
ベータアラニンとはアミノ酸の一種で、どのメーカーのプレワークアウトにも必ずと含まれている成分です。
ベータアラニン を飲むと副作用として手のひらや首がピリピリする症状が現れます。
この作用にはベータアラニンフラッシュという名前がついているそうです。
しかしベータアラニンは、運動パフォーマンスを向上させるために非常に効果のある成分ということが海外の研究で明らかにされています。
大事なことなのでもう一度言いますが、ピリピリの正体はβアラニンだったのです。
後に詳しく網羅しますが、ベータアラニンに即時的な効果はないとされています。
長期的に飲み続けることで効果を発揮してくれます。
言い換えると、必ずしも筋トレ前に飲む必要はないということです。
プレワークアウトに含まれている成分の中で即時的な効果を発揮してくれるのは主にカフェインです。詳しくは後述します。
しかし中にはベータアラニンのピリピリ感を好む人もいるみたいです。
そう、僕みたいに...
プレワークアウトのピリピリは人体に有害か？
“ポイント”
現段階の数多くの研究結果では、ベータアラニンが有害とされる報告はない
僕は医者ではないので、100%無害と言い切ることはできません。
しかし海外で行われたベータアラニンに関する研究では、摂取することで体に悪影響を及ぼしたという報告は僕が探した限りでは見つかりません。
さらにISSN（国際スポーツ栄養学会）は、ピリピリ感の原因であるベータアラニンは運動パフォーマンス向上において効果的で、安全であると高く評価しています。
これはサプリメントの安全性に関するカテゴリーの中で最上級に位置するものです。
実際に僕もかれこれベータアラニン 単一成分のサプリを１年以上飲み続けていますが、体に何の異常もありません。
以上の根拠が、ベータアラニンは有害ではないことの裏付けになるのではないでしょうか。
と思う方はいると思いますが、ベータアラニンが何なのかをもう一度考えてみてください。
ベータアラニンはアミノ酸の一種、言い換えれば筋肉を作るタンパク質（タンパク質＝アミノ酸が数種類で構成されている物質）ですし、あなたが毎日食べている肉にも少量含まれている成分ですよ。
この事実からも、ベータアラニンのピリピリは安全であると信じられる安心材料になるのではないでしょうか？
プレワークアウトのピリピリはなぜ？ピリピリでパフォーマンスUP？
あなたはプレワークアウトを飲んだ時のピリピリ感は好きですか？
嫌いな人もいれば好きな人もいると思います。
実はベータアラニンはサプリの中でも数少ない副作用（ピリピリ感）を持つサプリメントなのです。
このように、体に明確な反応があることから、
「プレワークアウトを飲んでピリピリしてきたらやる気が出る！！」
と考える人もいます。
これは心理的な効果によるものですが、それで運動パフォーマンスが向上すればたしかにサプリメントとしての効果を発揮してくれているとも言えます。
サプリの心理的効果についての記事はこちらにまとめてあるので知らない方は、是非一度読んでみてください。
【関連記事】知っておきたいサプリメントの心理的効果【お金を無駄にしないために】
プレワークアウトのピリピリはなぜ？【成分の特徴】
プレワークアウトのメーカーによって含まれている成分は異なりますが、どのメーカーにも含まれているような主要成分と特徴は以下になります。
“ポイント”
→覚醒作用を持つ、即時性あり。
・ベータアラニン
→筋持久力向上など、即時性なし。長期摂取により効果を発揮
・クレアチン
→筋力向上など、即時性なし。長期摂取によって効果を発揮
*即時性:飲んで約1時間以内に効果を発揮するか、また数週間飲み続けることで徐々に効果を発揮するかで前者を「あり」、後者を「なし」と表記しています。
他にもたくさん成分が入っていますが、今回はこの３つのみを記載させていただきました。
理由は、たくさん配合されている成分の中でも、この３つだけが強力な効果および安全性が海外の研究より確認されているからです。
参考：（https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0242-y）
それぞれ解説していきます。
カフェイン
まずカフェインを摂取することのメリットとデメリットを把握しておきましょう。
メリット
覚醒作用：運動能力向上
疲労感抑制、遅延作用：持久力向上
反射速度向上：瞬発性を求められる運動において有効的
脂肪燃焼効果：脂肪減らしたまたは蓄積を抑制したい方に効果的
デメリット
覚醒により夜眠れなくなる場合がある
利尿作用により脱水症状を引き起こす可能背がある
カフェインの効果が切れた時に疲労を感じることがある
前述ですが、重要なのでもう一度いいます。
プレワークアウトをトレーニング前に飲む理由はカフェインの効果を得るためです。
カフェイン以外にも成分はたくさん入っているのですが、ほかの成分は基本的に、数週間〜飲んで徐々に効果が現れるといった特徴も持つ物ばかりです。
もっと言うと、カフェインがもし入っていないプレワークアウトなら、別に筋トレ前に飲む必要もありません。
ここでひとつカフェインの効果を検証する海外の研究をひとつ紹介します。
実験は運動習慣のある若年男性被験者54人を対象とし、
- インスタントコーヒー（カフェイン303mg）摂取群
- カフェイン錠剤サプリ（カフェイン300mg）摂取群
- プラセボグループ（カフェインなし）
の３群に分け実験は行われ、被験者の最大筋力を測定しました。
その結果、コーヒー群とサプリ群はパフォーマンス向上が確認されましたが、この２群間での差は見られなかった。
この結果から、コーヒーで摂取するカフェインと、プレワークアウトなどのサプリメントから摂取するカフェインに違いはないことが示唆された。
そしてカフェインを摂取しなかった群では効果が確認できなかったため、カフェインには運動パフォーマンスを向上させる効果があると研究チームは結論付けました。
参考文献
Trexler et al.: Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 12(Suppl 1):P57.
ではカフェイン以外の成分も続いて解説していきます。
【関連記事】筋トレ前のコーヒーの効果！【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】
ベータアラニン
以下の６点は、海外のベータアラニンに関する数ある研究を分析し、
というものをまとめたものを僕が翻訳したものになります。
- ４週間のベータアラニン摂取（4~6g/日）は筋肉中のカルノシンを有意に上 昇させ、pH低下の緩和作用がある。
- ベータアラニンは健常者において推奨摂取量の範囲内であれば安全である
- 唯一報告されている副作用は知覚異常だが、摂取量を減らすることでその症状を緩和したりなくしたりすることができる
- １日４~６gのベータアラニン摂取を２~４週間続けると、１~４分間の運動に対して効果がある
- ベータアラニンは高齢者に対して大きな効果が観察された報告がある
- ベータアラニンは他のサプリメントと組み合わせて摂取することでより強い効果を発揮する可能性がある
- 最大筋力や25分を超えるような持久的運動に対する効果や、健康に対するメリットについてはさらなる研究が必要である
出典：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
えーーつまりどういうこと？？
と思ったと思うので、これら全部をまとめると
ベータアラニンを毎日６g摂取し、それを４週間続けると高確率で持久的運動や瞬発的筋力対して効果を発揮する
ということです。
これは個人的な話ですが、僕は大学の研究でベータアラニンを扱っていました。
ベータアラニンに関する世の中の論文にはほとんど目を通したのですが、高い確率でその効果は実証されている印象です。
ただ日本ではこれまで医薬品として扱われてきたので研究はほとんどありません。
近年ようやく食品（サプリ）として政府に認知されたのでこれから日本で流行るのではないかと予想しています。
【関連記事】筋トレのサプリメントであるベータアラニンの摂取量と効果は？【全て解説】
クレアチン
クレアチンに関しては、筋トレが好きな方だと名前くらいは聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？
しかし実際にどのような効果が期待できるか、そしてその効果はどれほど確かなものなのかを理解している人は少ない印象です。
クレアチンに関する研究は様々あるのですが、期待できる効果を一言で言うと
筋力向上です。
筋力向上と筋肥大は少し意味が違うので注意です。
筋肥大は筋肉に直接働きかけて、筋肉を大きくする仕組みを持つ物です。
代表的な例はプロテインでしょうか。
筋力向上というのは
トレーニングの負荷を上げる効果
↓
結果として筋肉の肥大
と、少しプロセスが違います。
まあ結局どちらも筋肉が大きくなるという我々が望んでいる効果に違いはないのですが、理解しておくことは重要です。
ここで海外の研究をひとつ紹介します。
Hoffmanらは33人の男性被験者を対象にサプリメントを摂取させ、摂取前後でベンチプレスやスクワットなどのマックス重量を測定し、比較しました。
グループは、
クレアチン摂取群
クレアチン＋ベータアラニン摂取群
に分けられ、10週間摂取させた。
その結果、
筋肉増加率と体脂肪減少率においてはクレアチン＋ベータアラニン摂取群が有意に高い値を示し、最大筋力においてはクレアチン＋ベータアラニン摂取群とクレアチン摂取群が有意に高い値を示した。
ようするに、
クレアチンは運動能力向上に効果的であり、ベータアラニンと組み合わせて飲むことでより強い効果を期待できることが期待できると結論づけた研究だったということです。
さきほど紹介したベータアラニンと一緒に飲むことで相乗効果を得られたというのは面白い研究ですね。
【関連記事】筋トレの定番サプリメントのクレアチンとは？効果や飲み方も合わせて解説！
聞き慣れない成分もあるかもしれませんが、前述の通りプレワークアウトを飲んだ時の覚醒作用はほとんどがカフェインによるものです。
これらを踏まえて、僕が提案するピリピリしない飲み方を次の章で解説します。
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プレワークアウトピリピリのなぜを解決【僕の飲み方を提案】
ピリピリ感を避けるために僕が提案する飲み方は以下の2つです。
“ポイント”
・摂取量を減らす
・プレワークアウトの主要成分のサプリを個別で飲む
それぞれ解説していきます。
摂取量を減らす
一つ目は量を減らすことです。
繰り返しになりますが、プレワークアウトのピリピリ感はベータアラニンによって生じます。
なのでベータアラニンの量を減らすとピリピリ感を抑制することができる場合があります。
しかしプレワークアウトの一度に摂取する量を減らしてしまうと、主として効果を発揮してくれるカフェインの量が減ってしまい、効果を十分に感じることができないかもしれません。
僕は大学生の頃、スポーツ関係の学部でサプリメントの研究をしていました。
そこでベータアラニンのサプリメントを扱った実験をしたことがあります。
その実験の結果では、ベータアラニンを一度に1g摂取した被験者で、ピリピリ感を感じた人はいませんでした。（被験者６人）
プレワークアウトの場合、１回の摂取で約３gのベータアラニンが含まれている場合が多いです。
なのでプレワークアウトの摂取量を半分、もしくは三分の一くらいに減らしてみるといいかと思います。
しかし繰り返しですが、カフェインの摂取量が減ってしまうので、この方法が向いている方は、少量のカフェインでも覚醒作用が発揮される方です。
もしカフェインは耐性がついてしまって、少量では何も感じることができない場合は、次の飲み方がおすすめです。
プレワークアウトの主成分のサプリを個別で飲む
実はこの方法を紹介したくてこの記事を書いたと言っても過言ではありません。
僕は、プレワークアウトのピリピリ感はそこまで嫌いではありません。
しかしプレワークアウトの値段の高さには疑問をもっていました。
そこで考えた結果、この考えにたどり着きました。
「プレワークアウトに含まれている成分を個別で揃えて、混ぜて飲んだら同じじゃね？しかももっと安く済むし、ベータアラニンを飲まなければピリピリ感も排除できる！！」
そしてこの仮説が正しいかを確かめるため、値段の計算をしてみました。
今回はOptimum Nutrition社のプレワークアウトのサプリを取り上げてみます。
この商品は有名なプロテイン、Optimum Nutrition社のゴールドスタンダートと同じメーカーになるので、信頼できる商品だと僕は思ってます。
商品自体は「Gold Standard Pre-Workout」という名称で販売されています。
こちらの商品は僕が知っている限りではiHerbというサプリメントのサイト一番安く買うことができます。
プレワークアウトは様々な成分が一つの商品から摂取できるメリットがあります。
しかしその反面、少し値段が高いのが難点です。
30回分で約2,300円になります。１回あたり約80円。
そして１回あたりで摂取できる主要成分は、
“ポイント”
カフェイン 175mg
ベータアラニン1,500mg
クレアチン 3,000mg
ではここからがやっと本題になりますが、もし個別でそれぞれの成分のサプリを揃えて飲んだ場合、いくらになるのでしょうか？
今回は僕が独断と偏見でチョイスしたサプリを使って、自作プレワークアウトを調合しました。
使った製品は後ほど紹介します。
その際の、一回あたりの値段を計算してみました。
ベータアラニン ：13円
クレアチン：15円
合計：39円
先程紹介したプレワークアウトは一回あたり約80円。個別で飲むと一回あたり39円。安いですね、プレワークアウトの半分の値段。
さらにサプリを個別で揃えて飲むメリットとして
“ポイント”
・無香料や味なしを選べるので無駄な人工甘味料を除去できる
・一回揃えてしまえば3~4ヶ月ほど買い直す必要なし
があります。もう買わない理由が見つかりませんね。
そして少し話がそれてしまいましたが、サプリを揃えたら、あとはベータアラニンの量を調整するだけです。
他の成分の量は維持しながら、ベータアラニンの量だけ減らしたらいいと言うことです。
補足【まあまあ重要】
ベータアラニン のピリピリ感は1.6gほどを一度に摂取すると発症するという報告があります（個人差あり）。
なのでトレーニング前はベータアラニン の量だけ減らすか、飲まないという選択肢を選ぶこともできます。
しかし効果の観点から、個人的にはベータアラニン は摂取したほうがいいと思います。
海外の研究では、ベータアラニン は１日６gを小分けにして４週間飲むと筋力向上に効果があると報告されているため、ベータアラニン の量を減らしたり、ピリピリしない自分の量を見つけて小分けに飲むことをおすすめします。
前述しましたが僕はベータアラニンの研究を大学で行ったことがあります。
その研究の結果、一度の摂取量が1g以下であればピリピリを感じた人がいなかったので1gから試してみてもいいかもしれませんね。
一回あたりの値段はプレワークアウトが80円、サプリを個別で揃えると23円。
プレには他にも様々な成分が配合されており、個別で飲む場合にはないメリットがあるかもしれません。
しかしトレーニング前に飲んでパフォーマンス向上に効果があるのはカフェインくらいで、他に何が入っているのか把握できていない方が多いと思います。
何が入っているかわからないけど飲み続けるのってちょっと微妙ですよね。
例えると、自分が何のプランに入っているか把握できていない状態で、大手のスマホキャリアに高いお金を払い続けているような感じです。
長く飲むサプリなら賢く選びたいですね。
プレワークアウトのピリピリはなぜ？【まとめ】
最後に重要な点だけまとめます。
プレワークアウトのピリピリ感はなぜ起こるかと言うと、そのような作用を持つベータアラニン が配合されているから。
ピリピリ感が嫌な場合は、
“ポイント”
・一回あたりの摂取量を減らす
・プレワークアウトの主要成分のサプリを個別で飲む
方法がおすすめです。
しかしベータアラニン は科学的に効果が証明されているので飲む価値は十分にあるため、僕は2番目の提案をおすすめします。
他の成分は十分な量を摂取し、ベータアラニンだけを小分けに飲みます。
そうすることで安く済み、効果も十分に感じられ、ピリピリしない！
あなたが望んでいたこの３点が叶うはずです。
もし今回僕がおすすめした方法に興味を持っていただけたらぜひご検討ください！
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
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