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効率よく筋肉をつける方法【開始2ヶ月で10kg増量】

太る鍵は筋トレ
筋トレ君
筋トレ君

初心者だけど、これからジムに通って最速で結果を出したい!やる気は十分ある!

このように効率よく筋肉をつける方法を知りたい方に向けた記事です。

あなたはこれから筋トレを始めて、筋肉を大きくしていきたいと思っているのではないでしょうか?

結論を言うと、筋トレを趣味として大好きになれば解決です

筋肉を大きくしたいという目的だけでは、やりたくないこともやらなければいけない強制力が働きます。

だけど本当に筋トレが好きなら、自分から情報を集めに行きますし、食事管理が多少苦痛でも頑張れます。

ではどうやったら好きになれるか?

それは色々試してみるしかありません。その中で何か面白いと感じることがあればその気持ちを大事にしてください。筋トレは本当に奥が深いので、知れば知るほどもっと知りたくなりますよ。

本記事はその奥深さを少しでも知ってもらえるような内容になっています。

「筋肉を大きくするためにはこれをやったらいい」

という正解はありませんが、筋肉が大きい人たちにはある程度共通した部分があるのは事実です。

やる気だけあっても、それが間違っている方向に進むとなかなか結果がでませんので、上手な人たちの真似をして最速で結果を出していきましょう!

 

効率よく筋肉をつける方法【知らなきゃ成長しない大原則】

効率よく筋肉をつける方法【知らなきゃ成長しない大原則】

漸進性過負荷の原則

まず大前提として知っておきたいことがあります。

それは漸進性過負荷の原則です。一番重要でありながらも、初心者のうちは中々目を向けにくいところです。

漸進性過負荷の原則

トレーニングをするうえで重要なことは筋肉に負荷をかけること。自宅でできるからといって、500mlのペットボトルの上げ下げ運動をずっと行っていても筋肉の成長は見込めません。

大事なのは負荷(過負荷)を段階的(漸進性)にあげていくことです。今日500mlのペットボトルを使ったのなら明日は600ml、その次は700mlといった具合です。

基本的にはこの法則のもとで筋肉は成長します。

ずっとこの方法が適応できればいいのですが、当然停滞する時もあります。停滞なしで伸び続けることは基本的にはありません。

停滞した時には、食事や体のコンディションまで見直す必要があります。

 

一瞬でバキバキは不可能な現実を受け入れよう

よく「○○すれば一瞬でバキバキになれる!」みたいな広告を見ますが、これは現実的にありえないということを知っておきましょう。

バキバキとはなんでしょうか。

明確な定義はありませんが、一般的には割れた腹筋に凹凸のある体がバキバキと言われています。

はっきり言いますと、よく写真で見るようなそのバキバキな体というのは体脂肪率を低い状態(10%前後)で保てているすごい人たちです。

もちろん食事管理も毎日徹底していますし、筋トレも欠かさずやっているはずです。

それは習慣化してしまえばできるかもしれませんが、知識の乏しい初心者にとってそれは困難で、到底達成できるものではありません。

時間はかかる 

この章で最もお伝えしたかったことは、時間はかかるということです。

街中でも時々まっちょな人たちを見かけますよね。あの方々も平然な姿で歩いていますが、実は誰も想像できないような努力をしています。

トレーニングは毎日欠かさずやり、食事で食べるものもある程度考えている方々が多いです。中にはそれを10年以上継続されている方もいます。

10年と考えると先が長すぎますが、ある程度結果を出すためには時間がかかる、最低でも1年はみておきましょう。

効率よく筋肉をつける方法【一般的常識vs体験談】

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トレーニング

トレーニングに関しては様々な理論があります。実際に僕も戸惑うことが昔はありました。

ただ今は自分のやり方を確立することができています。

それは分割法というトレーニング方法を取り入れているからです。

一般的に筋トレは毎日全身をトレーニングするのではなく、筋肉の部位を分けてトレーニングする方法が効果的であると考えられています。

理由は、筋トレで破壊された筋肉は大体24~72時間かけて回復して強くなると考えられており、回復している部位があれば違う部位を鍛えることができ、効率がいいからです。

筋肉を大きくするうえで知っておきたいことは、

筋トレをする→筋肉が破壊される→修復されてより強く(大きく)

なるということです。

ここは一般的に言われている分割法を取り入れることを僕も推奨します。

やはり毎日全身のトレーニングをするのは時間もかかるし、追い込み切れない場合が多いです。なので最初は

1. 胸
2. 背中
3. 脚

などの3分割からでも始めてみるといいと思います。

参考までに僕は

1. 胸
2. 背中
3. 肩
4. 脚

という4分割の方法を取り入れています。腕は一番自信のある部位なので弱い他の部位を重点的に鍛えています。

食事

あなたは、「筋トレの食事」といえば、どのような食べ物を思い浮かべますか?

鶏胸肉、ささみ、牛肉...などのたんぱく質が中心となっている食事をイメージするのではないでしょうか?

そのイメージであってます。一般的にもよく知られている事実です。

たんぱく質は筋肉を構築するうえでの必須栄養素となっているので、たんぱく質なしでは筋肉は成長しません。

ではどれほどのたんぱく質を摂取すればいいのかという話になった時、よく体重×2倍(g)以上摂取するのが効果的と言われていますが、実際最初は計算なんて面倒くさくてしませんよね。僕も厳密な計算はしたことがありません。

なので最初は、どのような食材にたんぱく質が含まれているのかを意識しながら積極的に摂取していけたらいいと思います。数字を気にするのはあとで大丈夫です。

まずは

・たんぱく質に敏感になること
・食材の名前を聞いただけでたんぱく源かどうか判断できるようになる

この2点をこなせるようになればそれはもう食事の上級者です。

炭水化物や脂質も大切な栄養素ですが、ひとまずたんぱく質が大事ということを覚えて帰ってください。

睡眠

「寝ている間に筋肉は修復されて大きくなる」

と言われていますが、実はこれに関して僕はあまり体感したことがありません。

周りにも同じような意見を持つ方は多く筋トレをやっている方でも夜型の人は多いです。

しかしそれでも睡眠は重要だと言えます。

それは翌日のトレーニングの質に影響を及ぼすからです。

体の変化はトレーニングの内容と直結すると僕は経験から考えています。無意味なトレーニングを何年続けても体は変化しません。

なので前の章で説明した漸進性過負荷の原則を適応させながらトレーニングをするためには、しっかりと睡眠をとって疲労を回復させることが重要となってきます。

睡眠は間接的に筋肉肥大に関与すると僕は考えています。

効率よく筋肉をつける方法【とにかく本気でやれ】

効率よく筋肉をつける方法【とにかく本気でやれ】

増量から始める

効率よく筋肉をつけるためにはたくさんトレーニングをして、栄養補給も大切にしなければなりません。

そこで増量という方法を選択するのが効果的だと僕は考えます。

増量というのは、「とにかくたくさん食べる」と考えてください。僕はこの方法で筋トレ開始2ヶ月で10kg以上体重が増えました。

しかしここで注意したいのは、増量では筋肉だけが増えるのではなく、脂肪が増える割合も必然的に高くなることです。

僕も体重が10kg増えたときは脂肪の割合が高かったです。

なんで見た目は少し太った感じになります。

さらに注意したいのが、なんでもかんでも食べまくれば言い訳ではないことです。脂質の割合が高いお菓子やジャンクフードを食べれば体重は急激に増加しますが、それは脂肪として蓄積されます。

一般的に増量は、炭水化物の量を増やすことが多いです。なので、お米の量を増やすなどして増量に励んでください。

増量において大切なことは、期間を決めてやりきることです。初心者にありがちなのは、

「少しお腹に脂肪がのってきたな〜」

と感じて、増量をしているはずなのに食べる量を極端に減らしてしまうことです。それでは目的を見失っています。

なので重要なことは、

・多少の脂肪はまず気にせず、決めた期間内でやりきる

・できるだけ高脂質な食品はさけて、炭水化物(お米やパスタなど)の量を増やす

になります。

ダブルスプリット

効率よく筋肉をつける方法として、「ダブルスプリット」という上級者向けの手法があります。

こちらの方法は賛否両論ありますが、僕は賛成派です。

どのような手法かというと、

1日に2回トレーニングをする

という方法です。

例えば午前中に胸のトレーニングをし、夜は脚のトレーニングをする、これがダブルスプリットという方法にあたります。

この方法はトレーニングのやりすぎで筋肉が逆に減ってしまうという考え方もありますが、僕のトレーニング哲学は

「初心者ならとにかくできることをできるだけやる!」

なので、この通り実践していただくことをお勧めします。

ただし注意したいことは、休息もしっかり設けるということです。僕はトレーニングをたくさんすることを勧めていますが、怪我だけは注意して欲しいと思っています。

たくさんトレーニングをするとそれだけ関節などにも負担がかかるため、オンとオフをしっかりと切り替えることを意識しましょう。

このダブルスプリットという方法についてはまた別記事で詳しく解説したいと思います

効率よく筋肉をつける方法のまとめ

本記事の重要なポイントをまとめます。

・漸進性過負荷の原則を知っておこう、基本的には重量があがれば筋肉も大きくなる

 

・時間をかける覚悟が必要、すぐに結果はでない

・トレーニングは分割法が効果的、毎日違う部位を鍛えよう

・食事はたんぱく質を中心に、とにかく意識的に摂取しよう

・日々のトレーニングの質を高めるために睡眠もしっかりとろう

・増量する場合は、なんでもかんでも食べるのではなく、たんぱく質は摂取しつつ、炭水化物の量を増やそう

・1日に2回トレーニングを行うダブルスプリットも効果的

以上になります。とにかく色々と試してみて楽しさを見出しましょう!最後までご覧いただきありがとうございました!

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