やる気満々でたくさん食べてたくさんトレーニングする日々。
でもなんか脂肪ばかり増えていて筋量があまり増えていない感じがする...
見た目もパッとしないし...
このまま続けても大丈夫なのかちょっと不安...
こんな悩みを解決する記事です。
こんにちは、絶賛増量中のこうです。
増量中は、とにかく食べる内容よりも食べる量を優先して、とにかく体重を増やそうと必死になりますよね。
隙あらば食べる、腹がはち切れるまでとにかく食べる。
日々そうのような生活を続け、あなたも順調に体重を増やしてきたのだと思います。
ですがある日鏡で自分の体を見ると、
なんか全体的にブヨってして、パッとしない...
周りから「太った？」と心配される...
と感じて、筋肉を増やそうと意気込んでいたのに何故か望んでいない脂肪ばかり増えている！
そう感じているのではないでしょうか。
本記事は、そのような現象に陥ってしまう原因と見落としているであろうことを、僕の失敗談を元に解説していきます。
まさに今このようなことで悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
増量期で脂肪ばかり増える原因【それ事態悪いことではない】
まず体重の増加・減少考える際に切っても切り離せないのが、エネルギー収支の考えです。
シンプルに
- 体重減少：消費エネルギー＞摂取エネルギー
- 体重増加：消費エネルギー＜摂取エネルギー
と考えることができます。
一般的に、20代の男性の基礎代謝は1,900kcal、女性では1,700kcalほどと言われております。
（基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、これに身体活動量（＝運動量）が加わることで1日の消費エネルギーが決まる）
またこれは年齢、筋肉量、どのような習慣で生活しているかでかなり個人差が出る内容で、万人に当てはめるのは難しい考えです。
なので自分の基礎代謝、毎日食べる食事のカロリー量、そして運動量を計測して、摂取エネルギーが消費よりも上回るようにしましょう。
と教科書的な説明で終わりたいところですが、実際このような内容は知識として持っておいて損はありませんが、実際、実践の場ではあまり役に立ちません。
自分の基礎代謝、毎日のエネルギー摂取・消費量なんて把握している人はほとんどいませんよね。
なので、身も蓋もない結論ですが、増量期に脂肪がある程度増えることは仕方のないことだと割り切るのでOKです。
むしろ脂肪が増えていると感じられることは40％増量に成功しています。
そして増量成功の鍵を握る残りの60％はトレーニング内容にありますが、それは後述しますね。
「増量期で脂肪ばかり増える...」と悩んでいた過去の失敗談から分かった二つのこと
実は僕も過去に初めて増量した時期に、
と感じた過去があります。
なんかブヨってして、筋トレやってる人感はあまりありませんよね。
増量真っ只中の現在はこんな感じです。
脂肪はある程度ついているものの、なんかゴツいやつ感はあると思います。
この経験から分かった二つのことがあります。
- 同じ脂肪量でも、その下に隠れている筋肉の量で見え方は大きく変わる
- 見た目だけでは増量の成功・失敗は評価できない
前述の2枚の写真は、撮影時期に5年ほど差があります。
ただ体重自体は大きく変わらず、どちらも72kgから75kgの間に収まっています。
なのになぜここまで見た目に違いがあるのかというと、それは記載した通り、筋肉量に大きな違いがあるからです。
筋肉量が多ければ、その上に脂肪が乗っても、筋肉のシェイプやシルエット自体はある程度維持されるのです。
そして二つ目については、体の見た目ではなく、トレーニングの内容に変化が出ているかを見よ、という内容になりますが、次の章で詳しく解説します。
【最重要】「増量期で脂肪ばかり増える」と感じている人が見落としていること2点
本記事で最も伝えたかった重要な内容ですが、増量期で脂肪ばかり増えていると感じている方は以下の2点について再度振り返ってみてください。
- 食事内容は適切か？
- トレーニング内容は適切か？
具体的に解説していきますね。
食事内容は適切か？
過去の自分がそうだったのですが、増量期だからといって、なんでもかんでも好き放題食べていい訳ではありません。
以下のような増量になっていませんか？
- アイス、お菓子、カップ麺など簡単に食べられる高カロリーな食品ばかりを選んで食べている
- 三大栄養素にあまり意識を向けていない
- 一回の食事でガッツリ食べて満足し、それ以外の食事は疎かになっている
僕の考える適切な増量期の食事とは、ベースは自然の食材からの三大栄養素で摂取し、食事の回数と1回あたりの食事量を増やす、ということです。
特に1点目のお菓子などで体重を増加させることはおすすめしていません。
理由は、カロリーの内訳はほとんど砂糖や体が必要としないトランス脂肪酸で構成されており、かえってトレーニングの質を悪化させます。
僕は現在、炭水化物源の白米、タンパク質源の鶏肉、脂質源のアボカドや亜麻仁油を意識的に食べて体重増加をさせています。
特に良質な油は体に必要な上、調理や加熱が不要で手軽に摂取できるので、摂取カロリーを増やすのに向いています。
かと言って、次に解説するトレーニング強度を上げるために大事な炭水化物はやはりメインで意識したいので、脂質を極端に摂取しすぎるのは注意が必要です。
僕が毎食必ず摂取しているおすすめの亜麻仁油は以下です、現代人に不足していると言われている青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が多く含まれているのでおすすめです。
増量期の食事については写真付きで以下の記事で解説しているので、ぜひ読んでみてください。
人の増量期の食事は参考になると思うので、ご自身の増量食にも取り入れられる部分はあると思います。
【関連記事】筋トレで増量する時の食事のポイント！【知らないと後悔します】
トレーニング内容は適切か？
本記事の最重要項目です。
増量の目的は恐らく筋肉をつけてより大きく、強い力を発揮できるようになることだと思います。
そこで一点自分自身に問いかけてみて欲しいのですが、
トレーニング強度は主に以下の2点から評価できます。
- ある種目で、同じ重量内で扱える回数が増えているか
- ある種目で、最大挙上重量が伸びているか
この2点が増量の成功か失敗を判断する最重要の鍵です。
どちらも答えがNOならその増量は失敗と言わざるを得ません。
いずれか、あるいは両方の答えがYESなら増量は成功。
そして成功なら、多少脂肪がつくことや、脂肪ばかり増えるという心配も不要になります。
なので繰返しになりますが、増量期に脂肪ばかり増えると悩んでいる方は、今一度ご自身のトレーニング内容を振り返り、強度が上がっているかどうかを確認してみてください。
筋肉は、漸進性過負荷の原則、つまり以前よりも高強度でトレーニングができているかどうか、が成長の鍵となります。
見た目にとらわれすぎず、正しい判断軸で評価できると成長速度は加速すると思いますよ。
【まとめ】増量期で脂肪ばかり増える場合もトレーニングの質に焦点をあてよう
本記事のまとめです。
最もお伝えしたかった内容は、
- 食事内容の最適化
- トレーニング内容の評価方法
についてです。
増量期で脂肪ばかり増えると悩んでいる方は、ぜひ今一度この2点を見直し、引き続き増量に励んでみてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
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