正直なところ目に見える効果がなくて、本当にこのまま続けてもいいのか不安です。
こんな疑問にお答えする記事です。
こんにちは、こうです。
自重トレーニングは、筋トレ経験者が必ずと言っていいほど経験したことのあるトレーニング方法。
ボディメイクやダイエットを始める際、誰もが最初に検討する手段だと思います。
ただ、何もわからず始めてみた自重トレーニング、次第に
と疑問に感じますよね、実は僕にも経験があります。
漠然と筋肉に憧れていた大学時代、何もわからず家でひたすらに腕立て伏せを行い、でも1週間ほどしたらもうやらなくなっていた、そんな過去があります。
そこで本記事では、自重トレーニングは効果ないのか？について様々な観点から考察して結論を出したいと思います。
あなた含む本記事をお読みいただく皆さんの、ケース別代案も考えましたので、ぜひ最後までお読みください！
目次
自重トレーニングは効果ないのか？
まず自重トレーニングは効果ないのか？について出した僕の結論は
です。
それは以下の二つの観点から考察して、いずれにおいても効果はないと判断しました。
- 筋肥大を目的とした場合
- ダイエットを目的とした場合
それぞれ解説してきますね。
筋肥大を目的とした場合
筋肥大を目的とした場合、自重トレーニングは効果ない、と言わざるを得ません。
まず初めにこれから使う"筋肥大"について定義しておきます。
ここでいう筋肥大とは、筋肉を継続的に大きくし続ける、ということです。
何を当たり前なことを、と思うかもしれませんが、実はここは結構見落とされがちなポイントなのです。
大前提で、大原則として、筋肉肥大をさせたいなら、漸進性過負荷の原則は絶対に無視できません。
漸進性過負荷の原則とは、筋肉は与える負荷量に応じた筋肉になる、逆説的にいうと、筋肉は与えた負荷量の大きさにしかならない、ということです。
自重トレーニングで与えられる筋肉への負荷量は、何をするかで大きく変わりますが、せいぜい自分の体重程度なのです。
つまり多少の筋肉はつくかも知れないが、高い確率で必頭打ちなる時がきます。
と言われればそうなのですが、おっしゃるとおり例外はたくさんあります。
以下はクライムライフさんという筋トレYoutuberで、自重トレーニングをメインに体作りを行なってきたことで一躍有名になりました。
引用：クライムライフさん
最近はジムでもトレーニングをされているようです。
僕は自重トレーニングのみでボディメイクをされていた時代のクライムライフさんを見てきましたが、正直凄すぎて、自分がもし自重トレーニングを始めるならあまり参考にできないレベルだなと感じました。
このように、例外はいくらでもいます。
ただ、僕も含め、あなたはこのようなトレーニングができますか？
無理ですよね、って話です。
僕ら一般人が目指すには、あまりにもハードルが高いのです（泣）
ダイエットを目的とした場合
ダイエットを目的とした場合も、自重トレーニングは効果ないです。
こちらも前章同様、例外はあります。
ただ、より一般的に考えた場合、ダイエット効果は限りなく0に近いです。
筋トレ自体、その行為自体にダイエット（＝体重が落ちるほどのエネルギー消費）効果はあまりありません、それは僕の6年間の筋トレ経験からも言えます。
ただ筋肉をつけることで、何もせずとも燃えてくれるエネルギーである基礎代謝が上がったり、食に対する意識が変わることで体型維持ができたりなど、副次的な効果はたくさんあります。
その結果、筋トレにはダイエット効果があると言われたり、筋トレ愛好家には引き締まった体型の人が多かったりするのです。
ただ、自重トレーニングをすることで同様の効果が見込めるかと考えた場合、無理、と言わざるを得ません。
前述の通り、自重トレーニングに筋肥大は見込めません。
さらにこの記事を読んで下さっている方はおそらく自重トレーニングを始めてそこまで長くないと考えられることから、食事内容についてもまだ定まった軸はないと考えます。
なので自重トレーニングにダイエット効果を求めるくらいなら、ウォーキングしたり、ランニングしたりする方がよほど効果的と言えます。
自重トレーニングは効果ない？経験から学んだメリットを解説する
ここまで自重トレーニングに対してかなり否定的に意見してきました。
悪く思われた方がいましたら、すみません。
では自重トレーニングに筋肥大効果もダイエット効果もないなら、やること自体意味はないのか？と言われれば、全くそのようなことはありません。
実際僕も1年ほど家で自重トレーニングをしていた時期があり、そこでわかった自重トレーニングのメリットがあります。
やはり最大のメリットは、自分で自分の体は変えられる、という小さな成功を体験できることです。
自重トレーニングに筋肥大やダイエット効果は見込めないと前の章で解説しましたが、これまでトレーニングをしたことのない方であれば、多少の筋肉はつけられますし、それは自信になります。
僕も今では週5でジムに通う生活を5年以上続けていますが、そのきっかけには、間違いなく筋トレ1年目に家でなんとなく行なっていた自重トレーニングがあります。
当時、自重トレーニングのみで期待していた体にはなれませんでしたが、そこで少し変化できたことでその次に進みたいという思いが強くなり、色々独学し、ジムへ入会するに至たりました。
そしてジムへ入会したことでさらに体を変化させることができています。
そのため、自重トレーニングは効果ないと結論付けたものの、過小評価もできないなと感じております。
自重トレーニングは効果ない？そう考える人へケース別代案を伝授
ここまでは、自重トレーニングをする目的＝筋肥大ということを前提に解説してきましたが、実際筋肥大を目的としていない人が多くいるのも理解しています。
そこでここからは、自重トレーニングは効果ないと考える人のケース別に、そう考える潜在的な理由を掘り下げ、代案を伝授していきたいと思います。
以下の3項目で解説していきます。
- 自重トレーニングに対する疑問や不安を持っている人
- 自重トレーニングレベルで、最大限の効果を探求している人
- 自重トレーニングで限界を感じ、別のトレーニングに興味を持ってきた方
上から順番に、多くの人が辿るであろうステップとして解説しているので、あなたが今どの段階にいるか考えながら読み進めてみてください。
自重トレーニングに対する疑問や不安を持っている人
あなたはこういう人
おそらく筋トレ初心者の方で自宅で自重トレーニングを始めたばかり、もしくはこれから始めてみようか考えている方。
ジムへお金を払うほどまだ筋トレに熱はない、けど空き時間に少し運動ができればいいと考えている方。
提案
まずは自分の目的を明確にして、目的にあった選択をするのがベター。
運動である程度筋肉質に見られたい→引き続き自重でOK、Youtubeで参考にできる動画もたくさんあるので継続目的メインで楽しく続けよう。
ゴリゴリのマッチョになりたい→次のステップに進めるポテンシャルはあるので、次の章へどうぞ。
次がまだ早いと感じるなら、まずは自重トレーニングをやるのでもOK。
【関連記事】
【あてはまり注意】ジムへお金を払うのはもったいない？浪費しているだけの人の特徴
自重トレーニングレベルで、最大限の効果を探求している人
あなたはこういう人
自重トレーニングは少しやってきたけどもう少し高い負荷を求めてきた方。
もう少しレベルを上げたトレーニングを行いたい。
より高いレベルのトレーニングを行いたいが、ジムへ入会するほどでもないと考えている人
提案
自宅でトレーニングすることに拘りがあるのなら、次のステップとして自宅へ簡易的なトレーニング器具を導入するのがおすすめ。
ここまで来た人なら、次のステップとしてジムへの入会に進む人が多いので、ここで導入する自宅トレーニング器具はそこまで高価でない簡易的なものでOK。
おすすめは以下。
ダンベル（価格と汎用性重視）
アブローラー（結構きついが、腹筋鍛えるのにかなりおすすめ）
ベンチ（角度つくものがおすすめ）
自重トレーニングで限界を感じ、別のトレーニングに興味を持ってきた方
あなたはこういう人
自重トレーニングは1年ほどやった、体の変化も感じたけど、モチベーションも少し落ちてきたし、そろそろ新たな刺激が欲しい。
提案
ジムへの入会時だと思います。
ご自宅の近くにジムがないか確認してみて、体験として行ってみてはいかがでしょうか？
【まとめ】自重トレーニングに何の効果もないことはないが、目的を明確に
最後に本記事をまとめます。
本記事では以下2つのいずれかを目的とした場合、自重トレーニングは効果ない、と結論付けました。
- 筋肥大を目的とした場合
- ダイエットを目的とした場合
しかし自重トレーニング自体、意味のない行為という訳ではなく、比較的ハードル低く成功体験を積めることは最大のメリットのため、やる価値は十分あると述べました。
また以下のケース別にその人が取るべき行動を提案しているので、読み返してみて何か次のステップのきっかけになれば幸いです。
- 自重トレーニングに対する疑問や不安を持っている人
- 自重トレーニングレベルで、最大限の効果を探求している人
- 自重トレーニングで限界を感じ、別のトレーニングに興味を持ってきた方
自重トレーニングは多くの人が通る道です。
その道を極める方もいれば、自重トレーニングがジムへ入会するきっかけになる方もいます。
僕も結果的に、自宅で自重トレーニング、自宅用のダンベル購入、ジムへ入会、の流れで今に至る1人の人間なので、本記事が誰かの参考になれば本望です。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！