【答えます】質問：運動不足です、何から始めるのがいいですか？【30代・男性】

 

こんな悩みを解決する記事です。

 

こんにちはこうです。

 

20代の頃は自発的に運動をしなくてもなんだかんだ日常で活動量が多く運動になっていたかもしれません。

 

でも30代、そしてもっと歳を重ねるに連れて実感する運動不足。

 

さらに20代の頃は食事やお酒、多少無理をしてもなんとかなってきましたが、30代にもなるとだんだんと顕著に体に現れてきますよね。

 

 

そしてこのような状況から運動不足を実感しており、何かやらなくてはと思いながら何もできずにいるのではありませんでしょうか。

 

そこで本記事では、運動不足だけど何から始めるのがいいかわからない30代男性に向けて、小さな一歩を踏み出せるような提案をさせていただきたいと思います。

 

ぜひ最後までお付き合いください！

 

 

【答えます】質問：運動不足です、何から始めるのがいいですか？【30代・男性】

 

結論ですが、運動不足解消のために重要なことは、身体活動量を増やし、食事から排除すべきものを減らすです。

 

運動不足だから運動をするべきという意見は当たり前っちゃ当たり前なのですが、それと同時に食にも注意を向ける必要があります。

 

どういうことなのか、この2点を深掘りして解説していきます。

 

 

まずは少しでも身体活動量を増やす意識を

 

運動＝ジムやパーソナルトレーニングと考えられがちですが、30代で運動不足解消したいというレベルであれば、まずはこれらはすぐには不要です。

 

僕はジムに6年以上通っており、ぜひジム通いはおすすめはしたいのですが、運動不足を実感されている方がいきなりジムへ入会しても続けるのは中々難しいと思いそのような人を数多く見てきました。

 

【関連記事】ジムは通うべきかについて【変われる最短ルートはジムだと断言する】

 

なので近い未来にジムへ入会するとしても、まずは日常生活の中で小さい運動を積み重ねていく意識の方が重要だと思います。

 

特に「歩く」という行為の効果は絶大で、侮れません。

 

僕もダイエットや減量をするために「歩く」人が多いと聞いて、当初は馬鹿にしてました。

 

 

と。

 

ただいざ自分で筋トレを始め、ボディメイクのコンテストのために減量をすると歩くことがダイエットや減量にどれほどの影響を与えるかを実感しました。

 

以下の記事では僕がボディメイクコンテストのフィジークに参加した際の全てを記録したものですが、記事内の画像まで痩せるのにやったことは食事コントロールと「歩く」だけです。

 

【関連記事】【悲報】フィジーク大会に超初心者が挑んだ結果【大失敗&絶望】

 

実際どのような日常の運動を取り入れればいいかは後述しますね。

 

 

食から排除すべきものを徐々に減らして行く

 

あまり知られていない事実ですが、「痩せたい」程度であれば運動しなくても食事を変えるだけで可能です。

 

理由は、あなたが30代男性ということであれば、おそらく仕事はされていますでしょうし、30代であれば仕事が割と忙しくなってくる頃なので、意識的な運動はしていなくてもなんだかんだ一日を通して動いていると考えられるからです。

 

さらに人間には基礎代謝という機能が備わっており、安静時にもエネルギー（カロリー）消費をしているので、基礎代謝＋日常動作消費エネルギーは無意識で消費されていきます。

 

この消費分に、さらに変数である外部から取り込むエネルギー（＝食事）を足したものが一日に蓄えられるエネルギーのトータルになります。

 

 

ここでは食事がエネルギー収支に与える影響のみを変数にしましたが、厳密には身体活動量も基礎代謝も変数ではあります。

 

ただこの両者に比べて、食事は意識の中で変えやすい要素と僕は考えるので、唯一の変数とし、これをコントロールすればいいのでは？と考えます。

 

実際に減らすべきは主に糖質であると考えますが、それも次に具体的に解説します。

 

 

運動不足で何から始めるのがいいかわからない30代男性はまずこれらから

 

ここまで運動不足の30代男性が何をすればいいかの基本的な考え方をご紹介しました。

 

ここからは、それらの考えを踏まえた上で、具体的な行動に移していただきたいと思います。

 

基本的ではありますが、やはり超重要な内容で、以下5点にしぼりました。

 

 

順番に解説していきますね。

 

 

エレベータの代わりに階段を利用する

 

教科書的な内容で恐縮です。

 

ですが階段の登り降りは本当にばかにできません。

 

ボディビルやフィジークなどのボディメイクのコンテストのための減量を階段登りのマシンだけで済ませてしまう人もたくさんいるレベルです。

 

経験あるかわかりませんが、階段もずっと登っているとかなりしんどく息は上がり汗もかきます。

 

ですがそれだけきついということは、それだけエネルギー消費量の多い身体活動であるということの裏返しでもあります。

 

日常でしんどいレベルで階段を登り降りすることはそこまで多くないと思いますが、日常で意識してみてもらいたく思います。

 

 

 

家で簡単な筋トレをやってみる

 

断言します。

 

体重や体型を維持したいなら筋トレが最適解です。

 

これは6年間週5で筋トレしている僕や多くの人がそう言っているので間違いのない事実です。

 

一方で、体型維持の最適解でありながらそのレベルまで達するのも超ハードであることも間違いありません。

 

 

なので小さな一歩として、自宅で軽い筋トレを始めてみては如何でしょうか？という提案をします。

 

以下の記事では、自重トレーニングをすることの是非について解説しています。

 

記事の結論、自重トレーニングでゴリマッチョになることは厳しい、ですが、細マッチョになることや運動習慣の一環としてやる分にはむしろやったほうがいいと言えるので、こちらもぜひ読んでみてください。

 

【関連記事】自重トレーニングは、効果ないのだろうか？【結論：ない】

 

また家に最低限あると軽い筋トレが捗る安い器具のリンクも以下に置いておきますね。

 

 

 

 

歩いていける距離は歩いて行く

 

前述のなるべく階段を利用する、の項目と似ていますが、日常で可能な限り活動量を意識的に増やすことは重要です。

 

歩行を増やす工夫として一般的に言われていることはやはり重要で、実践したいところです。

 

 

日常で考えれば歩ける場面はたくさんあるので、歩くことの積み重ねによるエネルギー消費を侮らず、積極的に歩こう。

 

 

糖質やお酒の量を半分減らしてみる

 

やはりダイエットの最大の敵でも最大の味方でもあるのが糖質です。

 

糖質はエネルギー源であることは間違いないので、本気で筋トレをしたい方にとってはガソリンのような存在になります。

 

一方で、ダイエットをしたい人にとって一番太る原因と言っても過言ではないのが糖質の摂取になります。

 

あなたは今運動不足を実感していると思いますので、やはり都合よく捉えるのではなく、糖質は控えた方がいいと言えます。

 

糖質と言ってもあらゆる食品に含まれているため、神経質になり過ぎるのも逆にストレスです。

 

なので、普段のお酒を半分ほどに減らしてみては如何でしょうか？

 

 

もしくはお酒は飲まないけどついつい食べすぎてしまう方は、やはり同様に食事の糖質摂取量を減らすべきです。

 

大事なのは極端なことをせず、減らす、という考えを持つことです。

 

 

もしくは自分で料理ができなかったり、栄養素の概念なんてわからない、という方であれば宅食サービスを利用するのがおすすめです。

 

最近流行っているので一度は耳にしたことがあると思いますが、あなたのニーズを満たせるサービスとなっており、本気でおすすめできます。

 

有名どころのリンクは以下に貼ってあるので、是非ご検討ください。

 

 

また以下の記事も参考までにどうぞ。

 

【関連記事】ダイエットやめたい？【すまんが厳しめにいきます】

 

 

【まとめ】運動不足で何から始めるかわからない30代男性でも心配無用

 

最後に本記事のまとめです。

 

運動不足で何から始めるかわからない30代男性でも大丈夫です。

 

まずは基本的な考え方として以下の2点を意識してみてください。

 

 

そして具体的な日々の行動として、以下のうちいずれかでも試してみてください。

 

身体活動量を増やしそれを習慣化することは、あなたが想像している3倍は効果があると僕の経験から断言できます。

 

 

また自分で食事が作れない、食材選びでそもそも間違えたくないという方であれば宅食サービスも是非検討してみてくださいね。

 

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました！