筋トレは週1回でも効果出るの？
生活スタイル上、どうしても週1しかできない...
このまま続けても問題ないか知りたい。
こんな疑問を解決する記事です。
こんにちは、こうです。
筋トレをする頻度については、これまでも筋トレ界隈で様々議論されてきましたが、中でも究極の質問は、
筋トレは週1でも効果があるかどうかについて。
実際、僕は今では週5で筋トレしてますが、最初からこのペースを保っていた訳ではなく、自然と増えていきました。
そして中には、週7、週3でやる人などもいますが、筋トレ週1で成果を出している人って、あまりみませんよね？
そこで今回は、筋トレは週1でも効果あるのかどうかについて、僕の6年間の筋トレ経験で得た知見をもとに考察していきます。
ぜひ最後までお付き合いください！
目次
筋トレは週１でも意味があるかどうかについて考察する
まずは結論ですが、筋トレ週1では効果はない、と主張しておきたいと思います。
ここでは、"筋トレの効果"を"筋肥大すること"と定義しておきます。
さらに補足すると、効果は0ではないが、人にもより、この記事を読んでくださっているような方であれば、正直筋トレ週1に効果を期待するのは厳しいと言えます。
筋トレ週1の頻度では筋肥大効果は見込めない理由は、前提条件として恐らくあなたはまだ筋トレの初心者で、自分に合う筋トレ頻度を見つけられていないからです。（詳しくは次の章で解説）
当然ながら、筋トレ週1の頻度でも効果を引き出せる人はいますが、そうでない人との違いはその人の前提条件にあります。
それがどう言う内容かについては次に詳しく解説しますね。
筋トレは週１回でも効果ある？【効果を引き出せる人、出せない人の違い】
前述の通り、筋トレ週1で筋肥大効果を引き出せる人と引き出せない人に分かれます。
それぞれにはどのような特徴があるのでしょうか？
- 効果を引き出せる人
- 効果を引き出せない人
この2人の特徴について具体的に見ていきましょう。
効果を引き出せる人
筋トレ週1の頻度で筋肥大効果を引き出せる人は、正直いってかなり上級者の方です。
僕は筋トレ歴は今年で7年目でそこそこ長い方ですが、全くこの域には達していません。
この上級者はどれほどのレベルかというのは以下の通りです。
経験豊富
知識豊富
戦略的
筋トレを週1で行っている人は、特に疲労回復に重きを置いています。
様々な研究で、1レップしか上がらないほどの重量(マックス重量)でのトレーニングは、筋力向上に大きく貢献してくれる反面、その後の疲労回復には3日以上かかるということは割と有名になってきています。
【関連記事】
筋トレでよく聞くレップとは？他の頻出筋トレ英単語も海外12年の僕が解説する
なので筋トレ週１の頻度で成長し続ける人は、トレーニング内容は高重量重視+トレーニングしない日は筋肉の完全回復を狙い、次のトレーニングに備える
このような戦略を持っていると言えます。
効果を引き出せない人
筋トレ週1の頻度で効果を最大限引き出せる人がいる一方で、中には全くその効果が引き出せない人もいます。
それは特に筋トレ初心者の方で、どうすれば最も楽に筋肉をつけられるかという思考を持つ、もしくは生活の都合上どうしても筋トレを週に1回の頻度でしかできない人です。
理由は、理想（なりたい姿）ばかりを追い求めて、そのプロセス（筋トレ）を重視していないからです。
そのような思考では、毎回のトレーニングも妥協してしまいます。
このように自分に甘くなりがちです。
ではこのような人が思考を改善して、週1の筋トレでも最大限効果を発揮させるためには、どのようなポイントを押さえたらいいのでしょうか？
次の章で詳しく解説しますね。
【関連記事】
「筋トレする時間がない」←この人が変えるべき思考【時短筋トレとか、そんな問題じゃない】
筋トレを週１でやって結果を出すために意識したいこと
筋トレ週1でも筋肥大させるためにはどのような点を意識すればいいのでしょうか？
やはりどう考えても、以下の3つになります。
- 食事に本気でこだわる
- 筋トレ内容に本気でこだわる【最重要】
- 筋トレしない日も"筋トレの日"と考える
順番に解説していきますね。
食事に本気でこだわる
筋肉の成長には当然ですが、栄養が必要です。
中でもエネルギー源となる炭水化物と筋肉の元となるタンパク質は重要です。
筋トレは週1でしっかり行ったとしても、栄養状態が適当であれば筋肉の成長は期待できません。
同じ筋トレを続けても、どのような栄養素を取り入れるかで体の変化も変わってきます。
なのでここで詳しい栄養の取り入れ方は語りませんが、食事にこだわることを重視してください。
以下の記事は僕が言いたいことだけを書いた記事で、中々気に入ってます。
休憩がてら読んでみてください。
【関連記事】
筋トレ内容に本気でこだわる【最重要】
栄養と休息ももちろん大事ですが、やはり筋トレを週1でやるなら、その内容が最重要になります。
主観含みますが、経験上、
トレーニング内容：70％
食事内容：15％
休息：15％
といった程度です。
当たり前ですが、全ての歯車が重なりあって筋肥大を起こるので、他の項目は適当でも問題ない、と言いたい訳ではなく、あくまで筋トレの内容が筋肥大を左右する最も大きな要因になるということです。
そしてこだわるべきはやはり重量とボリュームです。
どの種目で、どれだけ重い重量を扱えたかが筋肥大のキーになります。
中でも必ずやるべきと断言できるのがBIG3の種目です。（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）
理由はこれらはコンパウンド種目と言って、一つの種目で体の様々な筋肉を使う、まさに週1の筋トレ頻度に適した種目であると言えるからです。
したがって、筋トレの頻度が週1で最大限の筋肥大効果を狙いたいなら、BIG3の重量を継続的に向上させていくことが最も近道であると言えます。
その1回のトレーニングでBIG3全てをやらなかったとしても、長い期間をかけて重量を伸ばしていけば、それに伴い体も変化していく可能性は高いと言えます。
なので週1のトレーニング内容は全てメモなどに記録することは必須であると言えます。
BiG3については以下の記事も参考にしてみてください。
【関連記事】
ベンチプレスの重量を伸ばすためにやった３つのこと【超初心者向け】
筋トレしない日も"筋トレの日"と考える
筋トレ頻度が週１なら、筋トレしない日の過ごし方も大事なります。
特別何かをしなければならないという訳ではありませんが、この休んでいる期間こそ成長している、という思考を持つことが大切です。
週１の筋トレ頻度であれば6日休めることになるので、基本的に次のトレーニングまでには筋疲労は完全回復できます。
なのでその間は、空き時間などは以下のようなことに時間を使うといいと思います。
- メモした内容を振り返り改善点を探す
- 前回のトレーニング内容の感想を書く
- 次のトレーニングのターゲット重量を決める
時間がたっぷりあるので色々考えられることがたくさんあります。
トレーニングは思い通りにいかないことが多いので、超細かい分析に時間をかけすぎる必要はありませんが、何も考えずに過ごすのではなく、休息日もトレーニングの一環であることは、頭に入れておきましょう。
【補足】筋トレは週1でも効果ある？【頻度はやはり高い方がいい件】
ここまで、筋トレ週1の頻度についてのみに焦点を当ててその効果について考察してきましたが、やはりできるのであれば頻度はもっと高い方がいいのは多くの人にとって間違いありません。
同じレベルの人が筋トレ週1の頻度と週5の頻度では、後者の方が成長速度は圧倒的に早いと、自分の経験や様々な人を見てきた経験から言えます。
ただ人生は多くの人にとって、筋トレを中心に回っている訳ではないので、1年を通して週5の頻度でトレーニング時間を確保するのも中々難しいことも事実です。
なので一生、週1の頻度ではなく、サイクルを設ける戦略もあることをお伝えしておきます。
ずっと週1で筋トレのサイクルを回していくのではなく、仕事などの繁忙期は本記事で記載した内容を意識して週1でしっかり筋トレをする。
そして行ける時は週1に拘らず筋トレをする。
このように複数の筋トレ頻度のサイクルを組み合わせることで、継続的に成長し続けられると言えます。
【まとめ】筋トレは週１でも結果は出せないこともないが、難易度は高め
最後に本記事をまとめます。
筋トレ初心者の場合、筋肥大を目的とした場合、週1の頻度でのトレーニングで成長を期待するのは正直厳しいと述べました。
さらに、筋トレ週1の頻度でその効果を引き出せる人と引き出せない人の違いは以下の通りです。
効果を引き出せる人：経験も知識も豊富で戦略的な人
効果を引き出せない人：筋トレ初心者で、生活の都合で週1しか筋トレができない人
週1の筋トレの頻度で効果を最大限引き出したいのであれば、以下の3点は必ず意識する必要があります。
- その一回を超大事にする
- 質には本気でこだわる
- 食事も本気でこだわる
また週1の頻度に拘らず、できる時は週2以上トレーニングをするなど、臨機応変に筋トレ頻度を調整することで継続的に成長し続けられると言えます。
本記事は以上です。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！