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【初心者向け】スクワットの重量を伸ばす現実的な方法

【初心者向け】スクワットの重量を伸ばす現実的な方法

悩める少年
スクワット重量を伸ばす方法を知りたい、上半身マッチョで終わるのは嫌だ!

重量の伸びが停滞しているけど、巷にあふれる「1ヶ月で+50kg伸ばす方法!」なんか無理!

現実的な方法が知りたい!!

 

こんな方に向けた記事です。

 

こんにちは、こうです。

 

あなたは最近、スクワットをやっていますでしょうか。

 

スクワットは筋トレの中でもかなりしんどい種目で敬遠されがちですよね。

 

ですがあなたもスクワットの重要性に気付き始めて、取り組み始めたのではないでしょうか。

 

ですが実際にスクワットを始めても、かなり難しい種目だし、重量が思っているほど伸びないしで、悩んでいませんでしょうか。

 

KOU
僕もそうでした

 

YoutubeやGoogleの上位検索でヒットする、「1ヶ月で50kg伸ばす方法」という記事なども多く散見されますが、僕にはできませんでした(泣)

 

なので本記事では、かなり現実的で僕が色々調べて効果的だったものを記載しています。

 

これらを意識することで1ヶ月で重量+10kgは本当に現実的だと思いますので、早速解説していきますね。

 

なお本記事は1年位はスクワットをやっていて、かつて僕がそうであったように重量が頭打ちになった方を想定して書きました。

 

ですがそうでない方にも参考になるので、是非最後まで読んでみてください!

 

 

スクワット重量を伸ばす前に【僕のスペック】

【初心者向け】スクワットの重量を伸ばす現実的な方法

 

まず初めに、以下が僕の現在のスペックです。

僕のスペック

  • 26歳、中高大帰宅部(プロ)
  • 筋トレ歴5年
  • スクワット歴3年
  • スクワットMAX重量127.5kg

 

こんな感じです、何か尖っているわけでもなく、いたって平凡です。

 

僕は筋トレを始めて最初の1−2年は1回もスクワットをやったことがありませんでした。

 

ですがかっこいい体作りのためには、ある程度筋肉のついた脚が必要であると感じ始めてからスクワットを本格的にはじめました。

 

ですが最初は「100kgなんて無理…」と思っていた平凡な僕でも今では100kgを軽く感じ、10回くらいは挙げられるようになりました。

 

なので今重量で伸び悩んでいる方でも今から解説する方法を何か一つでも実践いただけると停滞から脱出できるかもしれません。

 

早速本題にはいっていきましょう。

 

 

スクワット重量を伸ばすために

スクワット重量を伸ばすために

 

スクワットの重量を伸ばすための重要な要因は以下2点。

 

  • トレーニング内容
  • 食事の内容

 

これから紹介するこの2点を1ヶ月真剣に実施したら、僕は1ヶ月でスクワットのMAX重量が117.5kgから127.5kgまで伸びました。

 

そして体感的に、次のトレーニングではさらに重量が伸びる予感がしてます。

 

順番に解説していきますね。

 

 

トレーニング内容

スクワットの重量を伸ばすためには、スクワットをするしかない

 

これはスクワットを150kgでセットを組んでいる筋トレ仲間に言われた言葉です。

 

「英語を話せるようになるためには、いっぱい英語をしゃべらないといけない」

 

の意味と同じで、スクワットの重量はスクワットの練習をすることでしか伸びず、その他の補助種目はその次ということです。

 

これを言われた時は、頭に雷が落ちた感じがして、それからずっと意識しています。

 

なので、スクワットの重量を伸ばすためにはスクワットを脚トレのメインでするしかありません。

 

ではどのような重量でどのようなセットを組めばいいのでしょうか?

 

僕が実践しているトレーニング内容は以下:

  • トレーニング頻度は毎週日曜日の週1回
  • 毎回必ずスクワットを第一種目としてやる
  • 回数は毎回5-8回ギリ狙える重量
  • 必ずフルスクワット(膝の角度<90°)
  • 狙った重量で5回×4セットできたら次週は+2.5kg

 

このような感じです。

 

実際の話、この方法が100%正しいとは限りません。

 

しかし最重要ポイントは:

  • 自分の今の重量を把握すること(5回ギリギリあがる重量はいくらか?)
  • 決めた方法で2,3ヶ月は継続(成長を感じられなかったら改善)

 

今週は60kgでやって、来週は70kg、その次は軽めに50kg…というように使用重量を毎回変えることはおすすめしません。

 

悩める少年
でも毎回重い重量でやって疲労たまらないの?

 

という声が聞こえてきそうですが、この方法はあくまで週1回のみスクワットをすることを想定してます。

 

最初は1週間たっても脚の疲労が回復しきらないこともあるかもしれませんが、慣れれば1週間で完全回復します。

 

そうすることで毎回自分にとっての高重量を扱うことができ、重量も自然と伸びていくという理論です。

 

ですが、この方法は次に紹介する食事の方法と掛け合わせることで相乗効果を生んでいると思うので、続けて解説していきますね。

 

 

食事

最重要意識ポイントは炭水化物の量

 

炭水化物というと、白米、エネルギー源…などの用語が連想されますよね。

 

それは大正解で、スクワットのような高負荷トレーニングにはエネルギー源の炭水化物の摂取が欠かせません。

 

それはスクワット前もスクワット後も必要で、1週間を通して意識的に摂取することが求められます。

 

ただ、「じゃあどれくらい炭水化物を食べればいいのさ?」という質問に対しては、人によって生活様式やお腹の許容量が異なると思うので、まずは以下の点を意識してください。

 

スクワットをやる1時間半前に白米250g-300g食べる

 

これ実はまあまあ多い量です、どんぶり屋さんの特盛レベルの白米の量です。

 

これが難しい方でも最低200gは意識するべきと考えます。

 

なぜかというと、超シンプルですがトレーニング前には当然その分のエネルギー源が必要です。

 

そしてトレーニングで使用しきったグリコーゲン(エネルギーとして筋肉に蓄積された米)を補充し筋肥大につなげるためにはトレーニング後の米の摂取も大事です。

 

なので最初は慣れないかもしれませんが、トレーニング前後で合わせて500-600gの米を意識して食べてみてください。

 

僕も食べるのは得意ではない方ですが、30分かけてもたべきるように意識しています。

 

やはり筋出力を高める最も効果的な方法は炭水化物の摂取なんだなと改めて実感してます。

 

たんぱく質も大事ですが、ここでは触れません、まずはエネルギー源の米(炭水化物)を意識して撮るようにしてみてください。

 

きっとスクワットに限らず普段とのパワーの違いが分かると思いますよ。

 

 

スクワット重量を伸ばす上で重要な細かいポイント

スクワット重量を伸ばす上で重要な細かいポイント

 

前述のスクワットの重量を伸ばすためのトレーニング内容は正直、どこでもよく言われている方法です。

 

でも確かにその通りなので僕もここで解説しました。

 

ですが以下の細かいポイントについては、あまり触れられないことが多く、初心者は恐らくあまり意識できておりません。

 

その細かいけど超重要なポイントは以下の3点:

  • 靴は底が平らで硬いものを
  • バーを担ぐポジション
  • 思いっきり握る&肩甲骨を固める

 

これを知っていると知らないでは本当にマジで違います。

 

順番に解説していきます。

 

 

靴は底が平らで硬いもの

靴は底が平らで硬いものを履くことで足元が安定する

 

意外と軽視されがちですが、足元は超絶重要です。

 

僕も昔はそうでしたが、多くの人はジムではスニーカーやランニングシューズを履きますよね。

 

スニーカーやランニングシューズは動きやすく運動には向いてますが、靴底にラバーやクッション性の素材が使用されていることが多いので、安定性は悪いです。

 

スクワットという運動は、一度ポジションについたらもうその位置からは動きませんよね、ひたすらに上下の運動を繰り返すだけです。

 

そのため、その上下運動をいかに安定的に行えるかが、重量を伸ばすコツと言えます。

 

僕は普段のスクワット以外のトレーニングでは以下の靴を使用していますが、画像から見て分かるように靴底はクッション性のラバーが使用されており、スクワットには不向きな靴です。

 

靴は底が平らで硬いもの

 

一方、スクワットの日はこんな靴をはいてます。

 

靴は底が平らで硬いもの

 

底が分厚く硬く、平らなので安定的にスクワット動作を行えます。

 

たたまたまお出かけ用として買った靴ですが、底が平らで硬かったのでスクワット用のシューズとして愛用してます。

 

ちなみにスクワットなどのウエイトリフティング専用の靴もあるのですが、ちょっとガチ感が出すぎているかと思って、僕はまだ試したことがありません。

 

筋トレには妥協せずガチで取り組んでいるのですが、いかにも「スクワット用の靴!!」感をあまり出したくなかったので買うのをやめました。

 

かっこいいですが、値段も高いですし。

 

このウエイトリフティング用の靴の代用としてよく挙げられるのが、CONVERSEの靴です。

 

持っている人も多く、そこそこ安く手に入り、かつリフティングシューズのようにガチ感も出ないので割といいかもしれません。

 

僕は自分の普段靴を使用しているので試したことはありませんが、いい評判はよく聞きますよ。


 

バーを担ぐポジション

ハイバースクワットとローバースクワットがあるが、ハイバースクワットがおすすめ。

 

スクワットといっても、大きく2種類のスクワットがあります。

 

ハイバースクワットローバースクワットです。

 

ハイバースクワット

  • 肩より少し上、首辺りの僧帽筋上部にバーを乗せるイメージ
  • 主に太もも(大腿四頭筋)を狙うスクワット

 

ローバースクワット

  • 肩甲骨付近にバーを乗せる、名の通りハイバーと比べより低い位置でバーを担ぐイメージ
  • 特徴としてハイバースクワットより重い重量を扱いやすい、お尻(大殿筋)に効きやすい

 

 

そして僕がハイバースクワットをおすすめする理由は以下です:

  • 脚を太くしたいなら大腿四頭筋を狙うべき
  • 深くしゃがむことでお尻も鍛えられる
  • 1発上がったかどうかの判断がしやすい

 

1発上がったかどうかの判断がしやすい、について補足すると、ローバースクワットの場合、バーを担いだときの重心がより腰に近くなります。

 

なので股関節を軸に腰を下げやすいので、スクワット動作中に深くしゃがんだと錯覚しやすいです。

 

そのためこのような錯覚を起こしにくいハイバースクワットがおすすめということです。

 

ハイバースクワットの場合、僕はしゃがんだ時の膝の角度<90°(お尻が膝よりも下の位置)になるまでしゃがみます。

 

それを「1回挙上」の判断にします。

 

まあこの方法も客観的に自分を見ないと十分にしゃがめているか判断は難しい時もありますが、しゃがんだ時のお腹の圧迫具合やもも裏がふくらはぎと接触したかどうかでも判断はできます

 

言葉で説明するのは中々伝わりにくい部分もあるので、以下のSho Fitnessさんの動画も参考にしてみてください。

 

かなり分かりやすく解説されているので参考になります。

 

 

 

思いっきり握る&肩甲骨を固める

バーを担いだら、握力でバーを握りしめ、背中を固める

 

ここまでの解説で、バーはかつげて、足元もOKになりましたね。

 

最後は担いだバーを握りしめ、背中を固めるということを意識してみてください。

 

脚のトレーニングなのになんで握力が重要なの?と思うかもしれませんが、重量を伸ばしていく上では体全体の筋肉を使う必要があります。

 

次の項目で補足解説する腹圧もそうですが、握力、そして背中をグッと固めることも重要です。

 

背中を固める意味は、握ったバーと体幹を安定させるためです。

 

地面を蹴るための足元を安定させ、担いだバーと体がブレないように握力と背中で安定させてあげることで、重量を伸ばす助けになります。

 

こちらについても詳しくは前述の動画で解説されているので、参考にしてみてください。

 

 

【重要補足】ギアはベルトのみでOK

スクワットするなら、最低限ベルトはあったほうがいい

 

ギアというのはトレーニングをする上で使用する補助的な道具です。

 

ジムでよく見かけるのはベルトや懸垂する時のパワーグリップ、ベンチプレスする時などに使うリストラップ、スクワット用のニーラップなどでしょうか。

 

種類がたくさんあり、何をええ選んだらいいか困惑しそうですが、スクワットで最低限あればいいのはベルトです。

 

ベルトの重要性は、それを使って理解することが必要ですが、スクワットで重量を伸ばすためには必須と言えます。

 

理由は腰の保護と、腹圧をかけて重い重量を押し上げるためです。

 

特に重量を伸ばすという点においては、腹圧の重要性を理解する必要があります。

 

正直な話、腹圧を言葉で理解してもらうのは難しいのですが簡単に説明すると、

 

「ベルトをきつめに巻き、その圧迫感をお腹で押す感じ」

 

イメージ的にはベルトの外側からの圧力とそれに抵抗するお腹の内側からの圧力。

 

この2つの圧力がぶつかって均衡することで新たな力が発生するイメージです、これを腹圧と呼びます。

 

なので腹圧はスクワットに限らず、爆発的な力を必要とするトレーニング全般に重要と言えます。

 

ベルトの値段は安いものから高いものがあり、値段の幅も約3,000円-20,000円とかなり幅があります。

 

でもぶっちゃけ、一番安いのでOKです。

 

安いから壊れやすいとかも聞いたことありませんし、僕もアマゾンで見つけた最安ベルトでかなり満足してます。

 

ただ注意点は、必ず革製のものを選んでください

 

布っぽい生地のものでマジックテープで固定するタイプのものは腹圧をかけた際に安定しにくく、強い腹圧でベルトがとれてしまう可能性があります。(経験済み)

 

一番安いので全然問題ないので、革のタイプのものを選ぶようにしてください、僕は以下の無名ブランド(失礼)のものを買いましたが、全く問題なく使えてます。

 

質も本当にかなりいいので、有名ブランドのものと品質はマジで変わりません。

 


 

 

スクワットの重量を伸ばすために有効的なサプリ2選

スクワットの重量を伸ばすために有効的なサプリ2選

 

スクワットの重量を伸ばすたまに有効的なサプリは次の2つです。

 

  • カフェイン
  • クレアチン

 

一般的にはよく様々なサプリが取り上げられますが、多くの人に高い確率で効果があるであろう最低限の2つに絞りました。

 

順番に解説していきますね。

 

 

カフェイン

個人的に一番オススメ。筋出力とやる気を高めてくれる。

 

カフェインは個人的に一番おすすめなサプリです。

 

僕は数々のサプリを試してきましが、「これは効果があった!」と断言できるのは正直カフェインしかありません。

 

そして多くの人も同じことを言っているのを耳にしてきました。

 

僕は現在、カフェインはサプリとしては摂取してませんが、コーヒーを筋トレ前に飲むことでカフェインを摂取してます。

僕はコーヒーが大好物なので、筋トレの効果も高めてくれる実感もあるので一石二鳥です。

 

筋トレ前のコーヒーの効果!【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】

 

コーヒーが苦手な方はコンビニなどで簡単に手に入るエナジードリンクでもいいと思います。

 

筋トレに効果を感じられるレベルでカフェインが含まれているのは「モンスターエナジー」なのでおすすめです。

 

よければ下記の記事も参考にしてみてください。

 

【2021年最新研究】筋トレ前にエナジードリンクを飲むタイミングは?

 

ただ注意点は夕方など寝る6時間ほど前は、カフェインの摂取をおすすめしません。

 

理由は、カフェインの覚醒作用でなかなか眠りにつけなくなる可能性があるからです。

 

その際は量を減らすなど飲む時間帯に合わせて調整するのがいいと思います。

 

 

クレアチン

広く知られている効果の高いサプリ。その効果は科学的にも強い根拠で示されている

 

正直いいますが、僕はクレアチンの効果を体感できたことがありません。

 

ですが現在の科学で示されている根拠と、僕の友人など周りの声から判断するに、カフェインに続く効果の高いサプリとして名が挙げられます。

 

クレアチンもカフェイン同様、筋出力を高めてくれる効果が期待できます。

 

クレアチンについては以下の記事でかなり詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

 

筋トレの定番サプリメントのクレアチンとは?効果や飲み方も合わせて解説!

 

そしてクレアチンの一種でクレアルカリンというサプリもありますが、こちらは筋出力に明らかな違いを感じることができました。

 

以下も読んでいただきたい記事です。

 

【クレアチンの上位互換】クレアルカリンの即時効果が凄すぎた話【お気に入りサプリ2位です】

 

 

【余談】スクワット重量を伸ばす【スクワットは人と差がつきやすい話】

【余談】スクワット重量を伸ばす【スクワットは人と差がつきやすい話】

 

ここからは少し余談になりますが、スクワットは人と差が付きやすいということについて僕の考えを話していきます。

 

スクワットが人と差が付きやすい最大の理由は、スクワットをやる人と、やらない人ではっきりと分かれるからです。

 

スクワットする人はしっかり自分のトレーニング計画に脚をトレーニングする日を設けており、スクワットもしっかりやる人が多いです。

 

一方で、スクワットどころか、脚トレ自体がトレーニング計画に組み込まれていない人も多くいます。

 

僕は週6でジムへ行くので、毎日見かける人はだいたい誰が脚のトレーニングをやっていてだれがやっていないか大体把握してます。

 

それは脚の筋肉を見ることでも予測ができます。

 

スクワットをやるかやらないか、どちらが正しいかなど正義はありません。

 

筋トレでなにするかなんて自由であるべきですし、好きなトレーニングを好きな時にやればそれでもいいと思ってます。

 

ですがバランスの良い体のシェイプ、そして他の種目の重量向上のためにもスクワットややったほうがいいと僕は思っています。

 

上半身だけゴツくて、脚が細いってなんかかっこ悪くないですか?

 

あと脚を鍛えることで、他の筋トレ種目にもいい影響があります。

 

結局人は地面にたっており、常に脚で地球を蹴っています。(重力に抵抗するという意味で)

 

なので蹴る力を強化するということは、蹴る力も必要とするベンチプレスやデッドリフトなども種目にも役立ちます。

 

そういう意味でも、スクワットは必ずやったほうがいい種目と言えますね。

 

 

初心者がスクワット重量を伸ばすのは意外と簡単【まとめ】

初心者がスクワット重量を伸ばすのは意外と簡単【まとめ】

 

最後に本記事のまとめです。

 

まず以下がおすすめのトレーニング内容です:

  • トレーニング頻度は毎週日曜日の週1回
  • 毎回必ずスクワットを第一種目としてやる
  • 回数は毎回5-8回ギリ狙える重量
  • 必ずフルスクワット(膝の角度<90°)
  • 狙った重量で5回×4セットできたら次週は+2.5kg

 

そして以下が上記を実行する上で重要なポイントになります。

  • 自分の今の重量を把握すること(5回ギリギリあがる重量はいくらか?)
  • 決めた方法で2,3ヶ月は継続(成長を感じられなかったら改善)

 

そして食事については、なるべく多い量の炭水化物を摂取することが重要です。

 

参考までに僕はスクワットをやる1時間半前に白米250g-300g食べます。

 

そしてスクワットをやる上で重要な細かいポイントは以下です。

  • 靴は底が平らなものを
  • バーを担ぐポジション
  • 思いっきり握る&肩甲骨を固める

 

そして最後にスクワットの重量を伸ばす手助けをしてくれるおすすめサプリは以下の2つです。

  • カフェイン
  • クレアチン

 

今回はかなり詳しくスクワットの重量を伸ばす方法について解説してきました。

 

何か一つでも自分のトレーニングに取り入れてみて、変化を観察してみてください。

 

本日も最後までありがとうございました。

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