トレーニングでよく聞く、「効かせる・効かせない」について詳しく知りたい。
どういう違いがあるの？
意味は？
こんな疑問にお答えする記事です。
こんにちは、こうです。
筋トレ後、
なんて言ってる人を見たことは、一度はあるんじゃないでしょうか。
どうせトレーニングをするなら、効かせられるトレーニングをしたいですよね？
そこで本記事では、効かせるトレーニングと効かせないトレーニングとは一体何なのか、そしてどのようにしたらこれらのトレーニングができるかも解説しています。
一般的に軽く使われるこれらの言葉の本質に踏み込んでいく記事になっていますので、気になる方は、是非最後まで読んでみてください！
目次
そもそもトレーニングの「効かせる・効かせない」とは
まず初めに、トレーニングの効かせる・効かせないとはどういう意味なのかを解説します。
前提としてまず知っておいていただきたいのが、トレーニングを効かせられたかどうかは、主観的な感覚でしかない、ということです。
つまり、効いたか効かなかったかは、結果を見てしか判断ができないということで、何を目的に置いているかで個人個人の効く効かないの定義は異なります。
例えば、仮に筋肥大を目的とした場合、2kgのダンベルを100回持ち上げたとして、翌日筋肉痛になったとします。
筋肉痛になると確かに"効いた"ような感覚はありますが、これで筋肥大効果が見込めるかと言われれば、期待はできません。
もしこの人が、筋肉痛になることが好きで、筋肉痛になることを目的として日々トレーニングしているのであれば"効いた"と言えますね。
そして両者の違いを理解することは、望む結果を得るために超重要な概念です。
なので個人の目的次第で、トレーニングの効かせる・効かせないは変わってくるということを前提に、以下2項目でそれぞれ解説していきますね。
- 効かせるトレーニングとは
- 効かせないトレーニングとは
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効かせるトレーニング
筋肥大を狙う上で僕が最重要視している概念が、漸進性過負荷の原則です。
これは、筋肉の強さ（≒筋肉の太さ）は与える負荷に適応するということで、つまり与える負荷レベルを上げるとそれに伴い筋肥大が起こるということです。
なので、たとえトレーニング中に、筋肉が痛いけど心地良い、いわゆる"効いている"感覚や、翌日に筋肉痛がなかったとしても扱える負荷レベルが向上していたら、それは僕にとっては効いていると評価できます。
負荷レベルとは、その筋肉が扱える最大重量、あるいはある一定の重量に耐えられる持久力で評価できます。
例えばベンチプレスを例に上げると、最大挙上重量が100kgで、80kgでは最大10回挙上できる人がいたとします。
その人がトレーニングを重ねて最大挙上重量が102.5kgで、80kgでは最大12回挙上できるようになった場合、負荷レベルは上がったと言えます。
ただ一つ難しい点と言えば、ある程度歴を重ねると負荷レベルの上昇スピードが落ちるため、短期間での評価が難しくなる点です。
なので負荷レベルが上がったかどうかの評価は、今日と1ヶ月前、半年前、1年前など、どの期間と比較すべきかは個人によって違い、正解はない点でもあります。
一つの判断基準として、筋トレ歴1年未満の方であれば成長速度も速いため、1-3ヶ月前の負荷レベルと比較しても問題ない、と言うのが僕の意見です。
なので、効いたか、効いていないかは、何となく主観で評価するのではなく、定量的な評価（重量などの数字を見る）を意識してみてくださいね。
効かせないトレーニング
極端すぎる例ですが、腕を太くしたいのに、スクワットしかやらなかったら腕の筋肉は全く刺激されず、望む結果は得られませんよね。
このように、狙った筋肉に刺激を与えて筋肥大を期待したいのに、全然違った手段をとっていたらそれは効いていないトレーニングと言えます。
極端な例を挙げましたが、例えば人々が気が付かずにやっている筋トレといえば以下のようなものがあります。
- 可動域が狭すぎる動作
- 反動ばかり使って行う動作
- 軽い重量で回数ばかり狙って行う動作
決してこれらの筋肥大効果が0と言い切ることはできませんが、筋肥大を目的とした場合、効率的でなければ効果的でもありません。
このような無意識のトレーニングが"効かせられていない"トレーニングの代表になります。
上級者向けのトレーニング方法として狭い可動域で超高重量を扱うパーシャルレップストレーニングというものもありますが、これはこれで筋肉へ刺激を与えられるトレーニングなので場合によってはアリです。
トレーニングは効かせたいのに、"あえて効かせない"場合もある
ここまで、トレーニングの効かせる・効かせないについて解説してきました。
基本的にトレーニングは何かしらの目標を持った、"効かせること"を目的とすると思いますが、"あえて効かせない"テクニックも重要です。
それは、局所的な部位への刺激をターゲットとした場合、ほかの部位は効かせないようにする、ということです。
人体の構造はシンプルではありません。
筋トレ一つの動作をとっても、一つだけの筋肉が働いているのではなく、基本的に上半身から下半身、全身を使って行っている運動です。
例えばベンチプレスを例に上げると、鍛えるターゲット部位は大胸筋ですが、握る握力、三頭筋で押す力、脚で地面を蹴る力など、様々な筋力が合わさって行う一つの動作になります。
これはいわゆる多関節種目（より多くの関節を使う＝より多くの筋肉が動員される）メリットでもあり、デメリットでもあります。
大胸筋の肥大をターゲットにしたいのに、三頭筋ばかり刺激が入っているようでは、目的にあっていませんよね、だからといって、対象筋以外の関与を0にすることも不可能です。
なので重要なことは、刺激を与えたいターゲットをメインで働かせ、他の補助筋群の関与はなるべく少なくする、ということです。
これを実現するために重要なことは以下です。
- その動作の正しいフォームを知る
- 自分が扱える適正な重量を知る
- 練習を重ねて慣れる
特に3点目の、慣れる必要があるということは最も大事なことなので、次の章で深掘りしていきます。
トレーニングを効かせるも効かせないも、結局慣れが必要
結局は経験を重ねて慣れるしかありません。
本記事のような文字で説明されて、
と思っていても体がそうは反応しないのが現実です。
なので決まった動作でターゲットとなる筋肉へ刺激を与えるには、その動作を繰り返し練習し、体で覚えるしか方法はありません。
筋トレ始めたばかりだとどの種目を行うにしても、筋肉が発達しておらず体で動作を覚えていないわけですから、繰り返その動作を行い、筋肉へ"効かせる"感覚を養うことが重要であると言えます。
なかなか文字では伝えられない、抽象的かつ感覚的な話ですが、ようは筋トレはその種目の動作の反復練習が重要であるということです。
【まとめ】トレーニングの「効かせる・効かせない」を使い分けできれば上級者
最後に本記事のまとめです。
少し抽象的な内容が多かった記事ですが、重要なポイントをまとめます。
効かせるトレーニングと効かせないトレーニングについては以下のように定義しました。
効かせるトレーニング
効かせないトレーニング
効かせられないトレーニングの原因として無意識で以下のような動作をやってしまっていることが考えられます。
- 可動域が狭すぎる動作
- 反動ばかり使って行う動作
- 軽い重量で回数ばかり狙って行う動作
そのため、効かせたい部位に適切な刺激を与えつつ、対象以外の筋肉の関与をなるべく避けるためには以下のポイントが重要です。
- その動作の正しいフォームを知る
- 自分が扱える適正な重量を知る
- 練習を重ねて慣れる
本記事で最も伝えたかったことは、トレーニングが効いたか効いていないかは、主観的に評価するのではなく、負荷レベルを上げられているかどうかの定量的な評価が重要であるということでした。
是非意識して今後のトレーニングに取り組んでみてください。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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