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筋トレの伸び悩みを解決する方法【伸び悩みは存在しない】

筋トレの伸び悩みを解決する方法【伸び悩みは存在しない】

悩める少年
・筋肉をつけたいのに思うようにつかない…

・1年以上成長が停滞している

・筋トレで扱う重量が増えない

 

こんな悩みの解決案を提案する記事です。

 

こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこうです。

 

筋トレ歴は4年と、そこそこ長くなるのですが、実はここ1年くらい成長をあまり感じられていません。

 

ベンチプレスの記録は80~90kgを1年以上さまよっており、筋トレを始めた後発組の友人にも追い抜かれてしまっています(泣)

 

今回はそんな僕みたいに悩んでいる方に向けて何かできることはないかということを考え提案します。

 

僕も停滞から抜け出そうと必死で色々やっています。

 

そんな僕だからこそ小さい変化にも敏感で、

 

「これは少し効果ある…!」

 

というものもいくつか発見したので、本記事で共有したいと思います。

 

悩んで立ち止まっている方の助けに少しでもなれたらなと思います。

 

 

筋トレの伸び悩みを解決する方法【伸び悩みは存在しない】

筋トレの伸び悩みを解決する方法【伸び悩みは存在しない】1

まず本記事の結論です。

 

「伸び悩みは存在しない」

 

いや、存在してるから悩んでるんだよ!

 

と思うのは当然ですが、伸び悩みなんて存在しない理由を以下の2点から考察します。

 

  • 何を基準にして「伸び悩み」を決めているのか
  • シナリオ通りの成長なんてないということ

 

それぞれ解説していきます。

 

 

何を基準にして「伸び悩み」を決めているのか

伸び悩みの原因は他人との比較にある

 

あなたが伸び悩んでいる気持ちはよくわかりますが、果たしてその悩んでいる原因はなんでしょうか。

 

  • ジムにいる人は自分より大きい
  • 筋トレ後発組に使用重量を追い越された
  • 筋トレYoutuberの言うとおりにやっても成長しない

 

 

たくさん考えられますが、おそらく全ての原因に共通して言えることは、

 

「誰かとの比較で自分の伸び悩みを決定づけている」

 

ということ。

 

そもそもの話、人と比べたところで、トレーニングの量と質、食べてる物、スポーツ歴、生まれ持ったDNAや骨格など、全てが人と違うので成長速度が違うのは当然の話なんですよね。

 

 

一般的に世間に浸透してる常識的な考え、例えば筋肥大には5回くらい挙上できる高重量が効果的だ、なんて言われたところで当てはまらない人もいる訳です。

 

 

それは、そもそもの論理を否定しているとかではなく、5回が筋肥大に最適だと定義した人の5回と、我々が実際のトレーニングの中で行う5回は重みが違う(質、思い的な意味で)ことだってありえる訳です。

 

 

なので知識を吸収するというつもりで見ていた筋トレYoutuberだって、あなたにとっては毒になりかねないと思うんですよ。

 

大事なことはある程度は学びつつも、それが必ず自分にあてはまるわけではないという現実を受け入れること。

 

メディア、特にYouTube、インスタ、Twitterなどがあなたの成長が止まっていると錯覚させるのであれば、しばらく遮断したほうがいいかもです。

 

言い訳的な意味ではなく、「おれにはおれのやり方があるから!」と思い込んで自分のトレーニングに励むべき。

 

 

 

シナリオ通りの成長なんてないということ

筋トレしても一次関数的には伸びていかない

 

数年レベルで停滞することだってありますし、ある日から突然急激に伸び始めることだってあるみたいです。

 

成長の停滞を感じたなら、それを打破する過程を楽しみましょうよ。

 

ちょっとかっこいい風に言うと「あなたにはあなただけの筋トレ物語がある

 

誰かに決められたり影響されたりする筋トレ物語より、自分のペースでじっくり試行錯誤しながら進行していくほうがよくないですかね。

 

途中でやり方を変えたとしてもそれは間違いではなく、失敗から学んだと言うことです。

 

だってその間違いをおかさなかった人生なんてないわけですから。

 

あなたがやってることは遠回りではなく、常にあなたにとっての最短ルートですよ

 

成長も停滞も楽しんでいきましょ。

 

 

筋トレの伸び悩みの解決法は「変えること」

筋トレの伸び悩みの解決法は「変えること」

さて、ここまでで「伸び悩みなんてない」と伸び悩みの存在自体を否定してきました。

 

しかし、何を言おうが人間はやはり他人と比較してしまうもの、成長に喜びを感じる生き物。

 

なのでここまでで、「伸び悩んでも、ゆっくりやるか〜」

 

と思っていただけた方はこれまで通り筋トレを続けてください。

 

いや、おれは解決策が知りたいんだよ!

 

という方ももちろんいると思うので、その方達にお伝えできるメッセージは、

 

筋トレの伸び悩みの解決策は「変えること」

 

です。

 

あなたの今やっていることは何かが科学的に間違っている可能性があると考えられます。

 

歯車同士が本来は噛み合ってないと機能しないのに、それぞれが単独で回り続けている状態です。

 

なので「何か」を変えてみてください。

 

その何かを変えることであなたの筋トレ歯車が回りだしたなら、それが原因だったとも言えます。

 

じゃあここからの章では、その「何か」を探るために考えられることを具体的に提示していきます。

 

どれも筋トレをして成長する上では欠かせない要素なので、しっかり自分のケースと照らし合わせながら読み進めていってくださいね。

 

 

筋トレの伸び悩み対策ですぐに変えられること

筋トレの伸び悩み対策ですぐに変えられること

筋トレの伸び悩みの原因ですぐに変えてトレーニングに変化を出せることは以下の3つ。

 

 

  • いつも通りのトレーニングになってないか
  • 食事は内容は適切か
  • しっかりオフ(休息)はとっているか

 

それぞれ解説していきますね。

 

いつも通りのトレーニングになってないか

 

トレーニング種目、順番、重量を変えてみよう

 

あなたのトレーニング内容が決まり切っていて、毎回同じことをやっているなら、何か変化を与えてみてもいいかもしれません。

 

例えばあなたのある日のトレーニング内容が胸を中心に鍛える日で以下の様だったとします。

 

ベンチプレス×4セット

インクラインベンチプレス×4セット

ケーブルフライ×4セット

ダンベルフライ×4セット

 

 

これをずっとやっていたらマンネリする可能性が僕の場合経験上あります。

 

 

なのでこのトレーニングを一例として、

 

ケーブルフライ×4セット

ベンチプレス×4セット

インクラインベンチプレス×4セット

ダンベルフライ×4セット

 

など、いつも一発目にやらない種目をやってみるのはすごくおすすめです

 

いつもならある程度疲労が溜まった状態で行う種目を、疲労が全く溜まっていない時にやるといつもと違う刺激を感じることができますよ。

 

これらの種目で重量を変えてみるのも効果的です。

 

例えばベンチプレスで70kgでセットを組んでいたなら、80kgで5回狙ってみたり、60kgとちょっと軽めで20回くらい丁寧にやってみたりと。

 

いつもと違う重量でやってみるのもありです。

 

あとはやったことのない種目をやったり。

 

なんとなく苦手で遠ざけている種目はありませんか?おそらく心当たりはあるでしょう。

 

実はこれって誰でもあることで、みんな好きな種目をずっとやりがちです。

 

だけど昔苦手だと思っていた種目が今はすごく筋肉に効くようになって好きになった、というパターンはよくある話です。

 

なので昔なんとなく遠ざけていた種目やマシンに挑戦してみて、刺激を変えてみましょう。

 

 

食事は内容は適切か

トレーニング前の食事を見直してみる

 

筋肉を成長させるにはタンパク質が必須。

 

…こんなこともううんざりするくらい聞いてますよね、なのでそんなにうるさくここでは言いません。

 

しかしタンパク質が筋肥大に欠かせないことは科学的に明らかになっていることであり、新しい科学が発見されるまでは誰も否定できないでしょう。

 

その必要不可欠なタンパク質を毎日ルーティン的に摂取しているなら、実は足りていないなんてこともあるかも。

 

なので少しタンパク質の摂取量を増やしてみて体の変化を観察してみてもいいかもしれません。

 

ただタンパク質の摂取量に変化を与えたところで、トレーニングの質や体に如実な変化がすぐに現れることはまず考えにくい。

 

だったらトレーニング前の炭水化物摂取を見直してみましょう

 

個人的には白米をトレーニング1時間くらい前に食べると調子がいい日が多い気がします。

 

あと忙しくて食事ができる時間があまり確保できない時だと、どら焼きをよく食べていました。

 

どら焼きを食べるとなぜかベンチプレスの調子が良く、よくどら焼きをラッキーアイテムと呼んでいました。(笑)

 

炭水化物はエネルギーのもと。直接的に筋トレのパフォーマンスに影響するので、見直す価値は大きい。

 

白米を食べてるなら、もちやパスタに変えてみたりと、食べ物にも変化を与えていきましょう

 

 

しっかりオフ(休息)はとっているか

普段以上に休んでみるのもあり

 

みなさん、しっかり休みの日を設けていますかね。

 

筋トレが好きすぎて、週7で行く人もいますよね。僕も昔そうだったので気持ちがよくわかります。笑

 

しかしやる気だけあっても、体がそのやる気についていけてない可能性があります

 

というのも筋肉は回復する時間が必要で、その回復できたかどうかは感覚としてなかなか感じることができないからです。

 

筋肉痛のあるなしだけで毎回判断していると、実は関節が弱っていたことに気がつかず、怪我をしてしまう可能性もあります。

 

筋トレが好きな人は、好きすぎるあまり休むことが怖くなっししまうというケースがよくあります。

 

やすむとそれで筋肉が落ちてしまうんじゃないか…

筋トレをしなかった日はなんか自分が小さく見えて萎えぽよ…

 

 

誰しもが最初に思うことです。

 

しかし僕はこれまでYoutubeや書籍で多くの偉人の理論に触れてきましたが、みんなが共通して言っていることは、

 

筋肉を大きくしたいなら、しっかり休め。

 

なんです。

 

僕も経験として、しっかり休んだ方が関節の痛みもなく、快適にトレーニングができる実感がありました。

 

ある種目を週に1回だけしかやらなかったとしても、意外と使用重量変わらないんですよね。

 

なのでこれらから言えることは、しっかりと休もう、です。

 

すでに休んでいる方はもっと休んでもいいと思います。

 

参考までに僕はこれまで4回やって1回オフを繰り返していましたが、最近は平日の2回と土日の2回だけジムに行ってます。

 

休む勇気を持とう

 

 

筋トレの伸び悩み対策で変わるための挑戦

筋トレの伸び悩み対策で変わるための挑戦

 

さてここまでで紹介してきたことは、トレーニング、休息、栄養についてですが、割と当たり前のことを言いました。

 

もしかしたらここまで読んでくださった方で、

 

悩める少年
いや、それらを実践した上で変化がないんだよ…

 

と思う方もいると思います。

 

そんな方々のために、本気で伸び悩みから脱出するための僕の考えをまとめてみました。

 

それが以下の通り。

 

  • 減量して大会に出てみる
  • パーソナルを受けてみる
  • 3週間ほど筋トレをやめてみる

 

順番に解説していきますね。

 

 

減量して大会に出てみる

一度大きく減量することで、大きく変われる

 

この方法は、大きく変化するにはかなりおすすめです。

 

おすすめですが、初めての方だとハードルはかなり高いと思います。

 

減量して大会に出るとなぜ大きく変われるのかと言うと、

 

 

  • 体脂肪がなくなった自分の体を見て弱点が可視化される=課題が見つかる
  • 体に大きな刺激を与えられる【減量したあとに増量すると体重が結構増える】

 

やはりこの2点かなと思います。

 

大会に出ない方でバキバキの体脂肪率一桁を常に維持しているような方はすごく稀だと思います。

 

ある程度脂肪が乗った体は大きく見えるのですが、減量すると自分が思っていたほど大きくないということがわかります。

 

その時初めて、自分は体のどこの部位が弱点なのかが明らかになります。

 

そして大会後はまた通常通り食べ始めますよね。

 

その時、体がこれまで以上に食べ物に反応するんです。まじで。

 

炭水化物をグリコーゲンとして筋肉に貯蔵させる能力が高まって、力がみなぎります。

 

ここで減量前の停滞から抜け出せる可能性がある、と言う訳です。

 

実際、大会に出なくても減量したらいいんじゃないの?って思うかもしれません。

 

しかし、「大会」というモチベーションがないと、体脂肪率を一桁まで絞る意思を維持するのがまじで難しいです。笑

 

思い切って大会にエントリーしてしまえば、もう後戻りができないので、自分を追い込めますよ。

 

大会出てみたいなーと思っている方は是非チャレンジしてみてください。

 

初心者とか全く関係ないので。

 

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パーソナルを受けてみる

客観的な意見こそ最強

 

筋トレでの伸び悩みは、思い込みが多かったり、視野が狭くなっていたりすることが多いと思います。

 

自分では合ってると思い続けているトレーニングや食事。

 

それ実は間違っていたり、もっといいやり方があるかもしれません。

 

そんな時ことパーソナルトレーニングを受けてみて、客観的な意見をもらいましょう。

 

相手はあなたより経験豊富な場合が多いので、的確にアドバイスをしてくれると思います。

 

もちろん自分の信頼できるトレーナーを選ぶ必要がありますが、自分が目指してもいいと思える体型をしたトレーナーを選ぶといいと思います。

 

パーソナルを受けることは単発でも効果が見込めますが、高い場合は一回数万円することもあるんですよね。

 

僕は信頼できる人なら十分やる価値はあると思いますが、金額が高いと感じる方は、自分よりも経験豊富な人と一緒にトレーニングをしてアドバイスをもらうのもいいと思います。

 

僕も自分より経験を積んでる友人とたまに一緒にトレーニングをしますが、いつも新しい発見があり楽しいです。

 

そんな友達いないよって方は、ツイッターやインスタで募集してみてもいいかもしれません。

 

合同トレーニングを募集している方、結構いますよ

 

 

3週間ほど筋トレをやめてみる

しばらく筋トレは忘れよう

 

最後は最終手段ですが、筋トレからしばらく離れてみてもいいかもしれません。

 

日常で筋トレについて考えすぎて、それでも全然成長しなくて…と気が滅入ってきますよね。

 

こうなったら負の連鎖だらけになるので、筋トレから離れましょう

 

食事もある程度自由にテキトーに食べて生活から筋トレを排除しましょう。

 

海外の研究で、3週間ほど筋トレを全くしなくても筋肉の減少に有意差はなかった(3週間筋トレしなくても筋肉はおちないよ〜)という研究がいくつかあります。

 

なので筋トレをしばらく休んだからといって、筋肉が落ちる心配はしなくててOKです(もちろん不安にはなりますが)。

 

僕はコロナ禍でジムが閉鎖されている時期は、2ヶ月以上筋トレをしませんでした。

 

もちろん自重トレーニングは少ししましたが、ジムじゃないとそんなにやる気が出なかったのでほぼやっていませんでした。

 

最初はハゲそうなくらい不安でしたが、徐々に慣れますよ。

 

ジムの営業が再開し、久々にトレーニングをすると、重量は少し落ちていたものの、2週間くらいで元に戻すことができました

 

なので長期間休むことを恐れず、一度筋トレから離れてみて、他のことに時間を使い人生を充実させましょう

 

 

筋トレの伸び悩み対策としてサプリを試すのもアリ

筋トレの伸び悩み対策としてサプリを試すのもアリ

 

サプリで意外と変われたりする

 

 

自分の力でどうにもすることができないなら、サプリメントを摂取してみてもいいかもしれませんよ。

 

これは「自分で解決できないからサプリに頼る」という意味ではありません

 

サプリメントというのは、基本的には自然界に存在する栄養素であり、中には人間の体内で生成できるものもあります。

 

それらをサプリメントという形で摂取するというだけの話なので、頼るのか…なんて風に考える必要は全くありませんよ。

 

じゃあ、何のサプリメントを摂取したらいいのか?

 

サプリメントの種類は非常にたくさんあり、中には効果があるか怪しいものもたくさんあります。

 

その中でも特に高い効果が期待できるサプリは以下のもの。

 

カフェイン:筋出力向上など

ベータアラニン:筋持久力向上など

クレアチン:筋肥大など

 

 

これらは、海外の研究で、安全面でも効果面でも最高クラスのカテゴリーに分類されているサプリメントなので、活用する価値は十分あると僕は考えてます。

参照:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

 

 

各サプリの効果は簡単に記載してますが、より詳しく知りたい方は以下の記事を読んでみてください。

 

海外の信頼できる研究を引用しており和訳であまり網羅されていない情報まで載せているので各サプリを理解する上でかなり有益かと思います。

 

【関連記事】

筋トレ最強サプリのカフェインについて!とりすぎは危険?

筋トレのサプリメントであるベータアラニンの摂取量と効果とは?【全てを解説】

筋トレの定番サプリメントのクレアチンとは?効果や飲み方も合わせて解説!

 

 

 

そして上記のサプリ+αが一つのサプリになったものがあります。

 

それがプレワークアウト

 

気になった方は是非調べてみてください。

 

 

 

筋トレの伸び悩み解決の鍵は「変化」【まとめ】

筋トレの伸び悩み解決の鍵は「変化」【まとめ】

最後に本記事の重要なポイントをまとめて終わりにしたいと思います。

 

 

まず冒頭で伸び悩みの存在自体を否定しました

ポイント

・他人との比較で一喜一憂するのはやめよう

・自分には自分の筋トレ物語があり、シナリオ通りには成長しない

 

 

しかしそれでも納得できない方向けに解決策の提案として「変わる必要がある」項目を列挙しました。

ポイント

・いつも通りのトレーニングになっていないか

  • 思い込みで栄養補給をしていないか
  • オフはしっかりとっているか

 

 

そして変わるためにできる挑戦として以下のものがあります

ポイント

・減量して大会に出てみる

  • パーソナルを受けてみる
  • 一度長期間筋トレから離れてみる

 

さらに成長を補助するサプリとして以下のサプリを推奨します。

カフェイン:筋出力向上など

ベータアラニン:筋持久力向上など

クレアチン:筋肥大など

 

そして上記全てがブレンドされたプレワークアウトもおすすめ。

 

こんな感じになります。

 

 

本記事があなたの筋トレの伸び悩みを解決するきっかけに少しでも貢献できればこれ以上の喜びはありません。

 

まったり筋トレライフを楽しんでいきましょう。

 

それでは本日も最後までお読みいただきありがとうございました!

 

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