サプリメント

筋トレのサプリメントであるベータアラニンの摂取量と効果とは?【全てを解説】

筋トレのサプリメントであるベータアラニンの飲み方と効果とは?

本記事を全て読んでいただけるベータアラニンの効果、飲み方、メカニズムについて99%理解できます。

みなさんはそもそもベータアラニンという言葉を聞いたことはありますか?

長年筋トレをやってきて様々なサプリメントを試したことがある人なら聞いたことがあるかもしれませんが、実際は知らない人が多いのではないかと思います。

しかしこのベータアラニン、海外では筋トレのサプリとして非常に高く評価されている事実があります。

少しだけ難しい話になりますが、ベータアラニンはアミノ酸の一種で肉などの食品から摂取することができます。しかし人がベータアラニンを食品から摂取する量は1日1g以下(食べる量によります)であると考えられており、効果を発揮するのには不十分な量であると考えられます。そこで効果的な摂取方法が「サプリメントから摂取する」という考え方です。これはサプリメントの基本的な考え方ですね。

では、ベータアラニンはどれほど飲んだらどのような効果が期待できるのでしょうか?

ベータアラニンに期待できる効果

まずはベータアラニンのメカニズムについて見ていきます。ベータアラニンを摂取すると何が起こるかというと、まず体内でヒスチジンという体内に存在するアミノ酸と結合します。それがカルノシンというイミダゾールジペプチド(アミノ酸が2つ結合したもの)に合成されます。

実はベータアラニンではなく、ベータアラニンを摂取することによって生成されるカルノシンが効果を発揮してくれるのです。

カルノシンも実は体内の筋肉中に元々存在しますが、サプリメントで摂取することによってその量は増えます。ではカルノシン自体にはどのような効果が期待できるのでしょうか?以下が代表的な効果になります。


・pH低下の緩和作用
・乳酸蓄積の低減作用

いまいち理解しにくいですね。簡単に言い換えると、「身体が疲労に対して強くなる」ということです。

では身体が疲労に対して強くなるとどのようなことが起きると思いますか?以下は、数あるベータアラニンについての研究をまとめて、最終的にベータアラニンにはこのような効果が期待できる!ということを発表した論文を引用したものです。

1. Four weeks of beta-alanine supplementation (4–6 g daily) significantly augments muscle carnosine concentrations, thereby acting as an intracellular pH buffer; 2. Beta-alanine supplementation currently appears to be safe in healthy populations at recommended doses; 3. The only reported side effect is paraesthesia (tingling), but studies indicate this can be attenuated by using divided lower doses (1.6 g) or using a sustained-release formula; 4. Daily supplementation with 4 to 6 g of beta-alanine for at least 2 to 4 weeks has been shown to improve exercise performance, with more pronounced effects in open end-point tasks/time trials lasting 1 to 4 min in duration; 5. Beta-alanine attenuates neuromuscular fatigue, particularly in older subjects, and preliminary evidence indicates that beta-alanine may improve tactical performance; 6. Combining beta-alanine with other single or multi-ingredient supplements may be advantageous when supplementation of beta-alanine is high enough (4–6 g daily) and long enough (minimum 4 weeks); 7. More research is needed to determine the effects of beta-alanine on strength, endurance performance beyond 25 min in duration, and other health-related benefits associated with carnosine.

出典:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

英語でわかりにくいですが一つずつ見ていきましょう。


  1. 4週間のベータアラニン摂取(4~6g/日)は筋肉中のカルノシンを有意に上  昇させ、pH低下の緩和作用がある。
  2. ベータアラニンは健常者において推奨摂取量の範囲内であれば安全である

  3. 唯一報告されている副作用は知覚異常だが、1度の摂取量を減らしたりす ることでその症状を緩和したりなくしたりすることができる

  4. 1日4~6gのベータアラニン摂取を2~4週間続けると、1~4分間の運動に対して効果がある

  5. ベータアラニンは高齢者に対して大きな効果が観察された報告がある

  6. ベータアラニンは他のサプリメントと組み合わせて摂取することでより強い効果を発揮する可能性がある

  7. ベータアラニン摂取は最大筋力や25分を超えるような持久的運動に対する効果や、健康に対するメリットについてはさらなる研究が必要である

ざっくりまとめると...

ベータアラニンを毎日6g摂取し、それを4週間続けると持久的運動に対して効果を発揮する

です。

しかし、どのようなサプリメントに対しても言えることですが、期待できる効果があってもそれが自分自身の身体、あるいは運動の結果に反映されなければ摂取しても意味がありませんよね。

また、6の「ベータアラニンは他のサプリメントと組み合わせて摂取することでより強い効果を発揮する可能性がある」も非常に興味深いです。調べてみるとクレアチンと組み合わせて摂取することでより強い効果を得られるとか...また別の記事で紹介しますね。

ではベータアラニンのサプリメントは、購入して飲む価値はあるのでしょうか?

ベータアラニンは摂取する価値はあるか?安全性についても解説

結論

私はベータアラニンは安全であり、飲む価値はあると思います。
理由について見ていきます。

効果についての検討


国際スポーツ栄養学会(ISSN: International Science of Sports Nutrition )というアメリカの様々なサプリメントに関する研究を行っている団体によるとベータアラニンは、「効果に対して強力な科学的根拠があり、明らかに安全である」と評価されています(以下表参照)。

出典:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y



こちらの表はISSNが様々な研究を元に、数あるサプリメントを効果と安全性の観点から3つのカテゴリーに分類したものになります。英語で少しわかりにくいので日本語訳の表を作成してみました。

ここで注意してほしいのは、この表はあくまでこの団体が世の研究結果を総合的に評価してサプリメントを分類したということです。ですので低いカテゴリーに分類されているから効果は期待できない!と判断するのは避けてほしいのです。サプリメント摂取後に生体に起こる反応にはもちろん個体差がありますし、それがサプリメントの面白いところででもあると私は考えております。

安全性についての検討

サプリメントは気になるけど、継続的に摂取しても安全なのかという点は購入前の懸念事項だと思います。前述の表にも表記されている通り、ベータアラニンの摂取は安全であると現在のところは考えられております。

しかしベータアラニンを摂取することで生体に特殊な反応が生じます。
それは前の章でも少し触れましたが、「知覚異常」です。異常と表記してしまうと少し怖いイメージを持つかもしれませんが、どのような症状かというと、身体全体に電気が走るように少し痒くなります。特に手の甲や首周りに症状が出やすいと経験上言えます。

個人差はありますが、一度の摂取量が2gから3gを超えるとこの副作用を感じると思います。逆にそれより少ない摂取量だと副作用を感知しにくくなります。詳細は後述します。

この症状自体にも身体に害はないとされており、1時間ほどで痒みはおさまるとされています。しかしこの症状の発症を軽減、あるいは避ける方法があります。それは飲み方を工夫することです。飲み方については後述します。

研究の紹介

ある研究を簡単に紹介したいと思います。

Hillら (2007)は、運動習慣のない男性被験者25名を対象に、自転車エルゴメーターを使用して運動前後の骨格筋中のカルノシン濃度と運動の結果を比較しました。

実験はベータアラニンを摂取する群とプラセボ(ベータアラニンと見せかけ実際は運動能力向上に影響のないサプリメント)を摂取する群に分けられて行われました。ベータアラニンは4週間摂取させ、

1週目は4g/日
2週目は4.8g/日
3週目は5.6g/日
4週目は6.4g/日

というような方法が用いられました。

その結果、プラセボ摂取群においては変化が見られなかった一方で、ベータアラニンを摂取させた群においてはカルノシン濃度は初期値と比べて60%ほど上昇しました。そして運動の結果については、プラセボ群では変化が見られなかった一方で、ベータアラニン群については初期値と比べて13%上昇しました。

この実験を単純計算で筋トレに例えると、ベンチプレスのMAX重量が80kgで停滞していたとして、研究のようにベータアラニン6gを4週間摂取し続けると90kgほどまで伸びるという計算ですね。ベータアラニンにはそのような可能性が秘められていると考えられます。

自身の経験

私自身ベータアラニン6g程を3ヶ月以上飲み続けていますが、身体に異変を感じたことはありません。知覚異常に関しても飲み慣れたら感じなくなります。この症状には好みが人それぞれあると思いますが、私はトレーニング中の筋力発揮が向上する気がするので結構好きです(笑)

効果に関しては、体感の話にはなってしまいますが、持久力が向上した気がします。例えばベンチプレスで8回しか挙上できなかった重量で10回挙上できるようになったりして、粘れるようになった気がします。

さらにベンチプレス80kgの壁を1年半ほど抜け出せなかったのですが、ベータアラニンを飲むようになってから一気に10kgほどMAX重量を更新することができました。(他のサプリメントも摂取していたためベータアラニンが作用したかはわかりませんが)

ベータアラニンには持久力を向上させる効果があると前述しましたが、筋トレなどの無酸素運動においても、

持久力向上→挙上回数が上がる→筋肉により負荷をかけられる→筋肥大

ということが起こると私は考えるので、筋肥大を目的とする場合においても摂取する価値は十分にあると思います。

ベータアラニンのおすすめの飲み方と関連サプリメント

おすすめの飲み方

最後にベータアラニンの私のおすすめの飲み方と関連サプリについて紹介します。

前述の通り、ベータアラニンは2gから3gを一度に摂取すると副作用が発症すると記述しました。しかし研究結果に基づくと、効果を最大限引き出すためには一日あたり6gは摂取したい...

そこで私は1gから1.5gを1日あたり4〜5回に分けて飲むようにしています。私の場合は、

  • 起床直後
  • 運動前
  • 運動中
  • 運動後
  • 就寝前

という感じで飲むようにしています。ベータアラニンは一度にたくさん飲むよりも少量を1日複数回に分けて飲んだほうが体内にカルノシンとして蓄積しやすいと考えられているので、やはり何回かに分けて飲んだほうがいいですね。

味がついていない製品については私は結構味が苦手なので、プロテインやその他のドリンクに混ぜて飲んだりしてます。

非常に溶けやすいので朝の味噌汁に加えても全く違和感がありません(笑)

結構めんどくさかったり飲むのを忘れたりするときもありますが、サプリメントはいつも家の視界にはいるところに置いて飲むのを忘れないように心がけています。

ベータアラニンが配合されているプレワークアウト

みなさんは「プレワークアウト」というサプリメントをご存知でしょうか?
厳密には何らかの物質の名称ではありませんが、直訳すると「筋トレ前」という意味であり、名前の通り筋トレ前に飲む運動能力向上が期待できる成分がいくつか配合されたサプリメントの総称になります。詳しいことはまた別の記事にする予定です。

このプレワークアウト、様々なメーカーが商品として販売しています。有名所で言えば以下のものになりますでしょうか。

左から順に、Muscle PharmOptimum NutritionCellucormyproteinがメーカーの名前になります。

実は数あるプレワークアウトのサプリメントには決まってベータアラニンが配合されています。

小さくて少し見くいですが、赤枠で囲んでいる成分ベータアラニンです。

ではこのプレワークアウトのサプリメントを飲んでいたらベータアラニンのサプリメントを単一で摂取する必要は無いのか?という疑問について考えてみます。

確かにこのサプリメントを摂取している方で追加でベータアラニンを摂取している人はあまり見かけませんが、前述の研究のように毎日6g摂取したければ、単一成分のサプリメントを購入して飲んでもいいかもしれません。なぜなら画像を見ていただいたらわかると思いますが、プレワークアウト1回で摂取できるベータアラニンは大体1.5g程だからです。

まとめ

少し長くなりましたが以上がベータアラニンについてです。
今回おさえておきたい重要なポイントは

  • ベータアラニンを飲むと筋肉中のカルノシン濃度が上昇してそれが運動能力向上につながる
  • 研究によると効果を最大限引き出すためにはベータアラニンを4週間(6g/日)摂取する必要がある
  • おすすめの飲み方は毎日1gから1.5gを何回かに分けて摂取する

です。

もしこの記事を読まれてベータアラニンに興味を持たれましたら、そこまで高価なものでもないので是非お試しください。

-サプリメント
-

© 2021 KOU BLOG