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筋トレ前のコーヒーの効果!【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】

筋トレ前のコーヒーの効果!【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】

 

 

悩める少年
筋トレ前にコーヒーを飲むといいと聞いたけどなんで?

いつ飲んだらどんな効果があるの??

教えて!

 

こんな悩みを解決する記事です。

 

こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこう(@musclescience)です。

 

筋トレ歴は4年ほどで筋トレ前にコーヒーを飲むことが日課です。

 

本記事ではそんな僕が筋トレ前にコーヒーを飲むことで明確に実感している効果について解説しています。

 

全て経験と科学ベースなので、ぜひ参考にしてみてください!

 

 

筋トレ前のコーヒーって何がいいの?【カフェインの作用について】

筋トレ前のコーヒーって何がいいの?【カフェインの作用について】

 

結論:コーヒーに含まれるカフェインが筋トレのパフォーマンスを向上させてくれる

 

筋トレ前にコーヒーを飲むことで、カフェインによる作用が期待できるんですね。

 

そこで次項からは具体的にカフェインにはどのような効果が見込めるかについて解説していきます。

 

まず無視できないのが下記2項目:

 

 

  • カフェインと無水カフェインの違い
  • カフェイン摂取のメリットとデメリット

 

 

それぞれ解説していきますね。

 

 

カフェインと無水カフェイン

効果に大きな違いはないが、形態が2種類あることを知っておこう

 

カフェインと無水カフェインの違いを簡単にいうと次の通り:

 

 

カフェイン:自然由来、コーヒー豆やお茶の葉に含まれる

無水カフェイン:自然由来のカフェインを抽出し、サプリメントなどに配合された形態

 

 

カフェインは一般的に、自然のコーヒー豆やお茶などに含まれる成分を指す場合が多いですよね。

 

それらのカフェインを抽出し、エナジードリンクやサプリメント、風邪薬などに配合したカフェインを無水カフェインと呼びます。

 

カフェインと無水カフェイン

 

この両者の効果の違いは特にないとされています(次の章で研究を紹介します)が、経験上、

 

マッチョ君
コーヒーのカフェインのほうが効く!
マッチョ君
エナジードリンクのカフェインの方が効く!

 

など違いを実感する人もいます。

 

KOU
ちなみに僕はコーヒーのカフェインが明らかに一番効きます!

 

 

 カフェインのメリット(効果)とデメリット

明確な効果を感じやすい分、デメリットもある

 

ここでは主に運動においてカフェインを摂取するメリットとデメリットをあげます。

 

主なメリット

  • 覚醒作用→運動能力向上
  • 疲労感抑制・遅延作用→持久力向上
  • 反射速度向上→瞬発性を求められる運動において有効的
  • 脂肪燃焼効果→脂肪減らしたまたは蓄積を抑制したい方に効果的

主なデメリット

  • 覚醒により夜眠れなくなる場合がある
  • 利尿作用により脱水症状を引き起こす可能背がある
  • カフェインの効果が切れた時に疲労を感じることがある

 

ある特定の成分のサプリなどを飲んで、カフェインほど明確な効果を実感できる成分はありません。

 

しかし、プラスの効果が明らかな分、マイナスの効果も明らかに実感できるんですよね。

 

 

  • トイレが近くなったり
  • 夜眠れなくなったり

 

 

経験がある方も多いと思います。

 

 

 

筋トレ前のコーヒーは最強【カフェインに関する研究紹介】

筋トレ前のコーヒーは最強【カフェインに関する研究紹介】

 

カフェインを摂取することで運動能力が向上することは数々の研究で証明されています。

 

ここではカフェイン摂取(コーヒー)と無水カフェイン摂取ににおける運動パフォーマンスに及ぼす影響の違いについての研究を取り上げていきます。

 

実験は運動習慣のある若年男性被験者54人を対象とし、

  • インスタントコーヒー(カフェイン303mg)摂取群
  • 無水カフェイン(カフェイン300mg)摂取群
  • プラセボグループ(カフェインなし)

の3群に分け実験は行われ、主な測定項目は被験者の最大筋力であった。

 

その結果、コーヒー群とカフェイン群はパフォーマンス向上が確認されたがこの2群間での差は見られなかった

 

この結果から、コーヒーで摂取するカフェインと、サプリメントなどの錠剤やエナジードリンクなどから摂取するカフェインに違いはないことが示唆された

 

しかしこの研究チームは、健康面のメリットを考慮するとコーヒーによるカフェイン摂取を推奨すると結論づけている。

 

【引用論文】Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance

 

また、サプリメントの研究を豊富に行っているアメリカの国際スポーツ栄養学会は数多くのカフェインの研究をもとに、

 

「カフェインは効果に対して強力な科学的根拠があり安全である」

 

と位置づけ、非常に高く評価しています。

 

下記引用論文を僕が和訳した表になります。

 

 

 

【引用論文】ISSN exercise & sports nutrition review update: research recommendations

 

 

さらにさらに、2021年に更新されたISSNのレビュー論文*でカフェインの効果について以下のようにまとめています

レビュー論文:数ある研究の結果を集めて、結局言えることは何かをまとめた論文のこと

 

  • 多くの研究で運動能力向上の効果が示唆されてる
  • 有酸素運動での効果が最も多く確認されてる
  • 体重1kgあたり3−6mgで十分な効果を発揮
  • 摂取のタイミングはカフェインの形態によるが錠剤ならトレ1時間前あたり
  • 鍛錬者・非鍛錬者の両方に効果が確認されている
  • カフェインに対する反応は遺伝で変わる、あと日常の摂取習慣
  • 睡眠不足の人とそうでない人に対して集中力向上などの認知機能にも効果あり
  • 高温高所での持久トレーニングに対しても効果あり
  • カフェインを含むガム、マウスウォッシュなども有酸素運動に対して効果があった
  • カフェイン含むエナドリ、プレワークアウトも有酸素と無酸素運動それぞれに効果あり

参照:https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-020-00383-4.pdf

 

しかし、ここでは安全性について問題はないと指摘されていますが、カフェインを筋トレに取り入れる際に知っておきたい注意点があります。

 

 

筋トレ前にコーヒーを飲む際の注意点【僕の体感も解説】

筋トレ前にコーヒーを飲む際の注意点【僕の体感も解説】

 

ここまでで、筋トレ前にコーヒーを飲む理由はカフェインの効果を得るためということを理解していただけたと思います。

 

ここでは、筋トレ前にコーヒーを飲む際の注意点と、実際に僕が毎回筋トレ前にコーヒーを飲んでる実感を解説していきます。

 

まずは結論

 

注意点:1日300~400mg を限度としよう

体感:トレーニング60分前が一番効果を感じる

 

 

KOU
それぞれ解説していきますよ

 

 

コーヒー(カフェイン)と付き合うための注意点

自分の許容量を把握し、とりすぎには注意しよう

 

カフェインによる作用は個人によって異なるため、国際的な摂取許容量は設定されていません

 

また、日本人は日常からカフェインが含まれるお茶を飲む習慣があるため、カフェインに対して耐性があると考えられることもあります。

 

世界保健機関(WHO)でカフェインの摂取許容量についての具体的な数字は明記されていませんが、コーヒーによるカフェイン摂取の場合3〜4杯までにしましょうと呼びかけています。

 

コーヒーの量にもよりますがカフェインの量で言うと大体300~400mgです.

 

では日常にはどれほどのカフェインが潜んでいるのでしょうか?

 

一般的な例を挙げてみます。

 

身近な食品に含まれるカフェイン

 

出典:食品安全委員会(http://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

 

これらは日常で多く目にする食品に含まれているものです。

 

筋トレにおいての、カフェインサプリメントは主にプレワークアウトかカフェイン単一成分のサプリメントです。

 

コーヒー(カフェイン)と付き合うための注意点

 

プレワークアウトには他の運動能力向上が期待できる成分も含まれていますが、そのうちの即時的な効果はほとんどがカフェインによるものであると考えられています。

 

【関連記事】プレワークアウトを飲むとピリピリするのはなぜ?【原因とピリピリしない方法を解説】

 

メーカーによって違いますが、これらのサプリメントには一般的に150~300mgのカフェインが含まれている(一回摂取量)ことが多いです。

 

 

コーヒー飲んだあとの体感

僕はトレーニングの60分ほど前にコーヒーを飲むと効果を感じる

 

運動においてカフェインを活用したい場合、基本的には筋トレの30分から60分前に摂取する場合が多いです。

 

カフェインの反応が現れ始める時間は個人差がありますが、早い人で摂取後10分で感じる人もいると聞いたことがあります。

 

体内のカフェイン濃度が最も高くなるのは摂取後60分という研究結果もあるらしいので、それに合わせてみるのも一つの方法かもしれません。

 

ただプレワークアウトなどの粉末での摂取と、錠剤摂取での場合の効果を感じ始める時間は違うように思います。

 

おそらく吸収速度によるものだと思われますが、僕の体感ですが、粉末は摂取後30分、錠剤は摂取後60分くらいで効果を実感します。

 

感じられる効果は僕の場合、少し心拍数が早くなります

 

そして「今すぐ高重量を扱いたい!!」と思うようになります。笑

 

僕は一度プレワークアウトと錠剤(200mg)を組み合わせて一度に350mgほどのカフェインを摂取したことがあります。

 

しかし、その日は全然調子がよくありませんでした。

 

身体が冷え、足の震えが止まらなかった経験があります。笑

 

過剰摂取はこのような症状が現れる可能性があるので、まずは100mgやコーヒー1杯など少量から試していくのがいいと思いますよ。

 

体重1kgあたり2~3mgのカフェイン摂取が適量と言われているので、その範囲を超えないことを僕はおすすめします。

 

 

筋トレ前のコーヒーはまじでおすすめできる【まとめ】

 

最後に本記事の重要なポイントをまとめます。

 

本記事の要点

  • カフェインと無水カフェインの2種類があり、効果に違いはない
  • カフェインは筋トレに有効的であると強力なエビデンスがある
  • 自分の許容量を把握し、上手に付き合おう
  • カフェインは摂取後1時間以内に効果が発現する場合が多い

 

 

以上になります。

 

本記事で紹介したように、僕は筋トレ前のコーヒー摂取を本気ですすめたいので、是非試してみてくださいね。

 

 

 

 

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