筋トレ

筋トレと栄養補給は【先取りの科学】である3つの考え方

「筋トレ」と「栄養補給」は切り離すことのできない、セットで考えられる概念です。

タイトルにある、「筋トレと栄養補給は【先取りの科学】である」とはどういう意味でしょうか?ずばり答えを言うと、

筋トレをしてもすぐに筋肉は大きくならない、栄養補給をしてもすぐに筋肉にはならない。両者とも未来の自分のための先取った行動である。

ということです。この考えを

・「1日3食」という固定概念
・その食事とトレーニングは未来の自分のため
・最重要は継続

の3つの観点から考えていきます

抽象的な内容も含まれるかと思いますが、僕が日々の筋トレと、大学の4年間で学んだスポーツ栄養学の知見をもとに筋トレと栄養補給に関する考えを執筆してみたので、ご自身の考え方と比較しながら参考にしてみてください。

※本記事は主に「考え方」に重きをおいているので、専門的な解説や具体的な数値などは割愛させていただいております。

「1日3食」という固定概念

小学校の教育で「毎日3食しっかり食べましょう」と言われたことはありますでしょうか。僕はそのような教育を受けました。

おそらく幼い頃のこの「1日3食」という教えが定着し、一般的な認識として考えられ、そして今後も受け継がれていくものだと思います。

しかし僕個人としてはこの考えを否定します。

ではどうすればいいのか?それは

1日3食という固定概念を捨て、1食目から2〜3時間おきの食事を就寝までとり続ける、これが僕の主張であり、健康上および筋肉構築においてもメリットは多いと現時点では考えています。

では1日3食の場合のデメリットを考えてみます。

3食では総摂取エネルギー量が足りないことがある

現代では朝食を食べない人すらいます。実質2食の人も周りにたくさんいます。ファスティングなどの考えが普及しており、朝食を食べないことで頭が冴える、眠くなりにくいというメリットは事実としてあるみたいですが、筋トレをして筋肉をつけたいのであれば、エネルギー摂取は大事になります。十分なエネルギーを摂取していないとトレーニング時の筋出力に影響を及ぼしたり、筋合成に影響を及ぼしたります。

時間があいて食事をすると健康面でリスクがある

お腹が空いている時に満腹まで食べるのはとても幸福度が高くなる行為です。しかしその後、眠くなってしまったという経験をしたことはありますでしょうか。これは空腹と血糖値の関係によるものです。空腹時に一気に栄養を取り込んでしまうと血糖値が急上昇し、そのあとに急降下します(下図参照)。血糖値スパイクと呼んだりもしますが、これが糖尿病などの病気につながる恐れがあるといわれています。


画像:糖尿病ネットワーク(https://dm-net.co.jp/trend/oshiete/001.php

つなぎで “身体に悪いもの” を食べてしまうことがある

食べ物を身体にとって “良い” か “悪い” かの二元論で判断することは基本的に僕はしませんが、ここでは  “エネルギー量に対して栄養価のバランスが悪い食べ物” を悪いとします、お菓子や清涼飲料水(ジュース)などです。昼食を食べたから夕食まではおやつを食べてしのぐ、このような経験をしたことはありますか?僕はあります。昼食の次は夕食という固定概念のせいでその間に “良い” 食事をしようと考えない方が多いのが現状ではないかと僕は考えます。

1食目から2〜3時間おきの食事を就寝までとり続けると大体1日あたり4〜6回食べることになります。なぜ2〜3時間おきに食事をするのかと言うと、これは消化吸収の話になります。人は食べたものを大体2〜3時間ほどで消化吸収ができるみたいです。そして定期的に体内に栄養を送ってあげることは筋合成を促す役目もあり効率的に筋肥大を目指すことができます。

ボディビルダーの方やボディメイクをしている方だとこのような食事法を取り入れている方が多いです。

そもそも彼らに朝食、昼食、夕食などの概念がなく、起床後の食事を「1食目」とし、その後3時間おきに食事をするのが主流です。これはボディビルダーに限らず一般の方も取り入れるべき食事法だと僕は思います。

その栄養補給とトレーニングは未来の自分のため

栄養補給の考え方

前の章では食事は消化吸収に2〜3時間ほどかかると言いました。つまり食べたものは2〜3時間後にしかエネルギーとして使われません(エネルギー供給の話は複雑なので使われないと一概には言えませんが、考え方として概念的に捉えてください)。

例を挙げると、稀にですがジムでトレーニングをしている時に休憩で固形物を口にしている方を見かけます。もちろん食べ物でも形態(固体、液体、ゼリーなど)によって消化の速度は異なりますが、それでも1〜2時間ほどのトレーニング中に固形物を口にするのは消化吸収の観点から言うと理にかなっていないと言えます。無論、目的がエネルギー補給以外であれば話は別ですが。

ジムで、ボトルに入った色のついているドリンクを飲んでる人を見たことはありませんでしょうか。あれは水にBCAAやEAAそしてマルトデキストリンなどの吸収の早いアミノ酸や糖質をブレンドしたものです。消化をする必要がなく吸収されるので運動中でも効率のいいエネルギー補給ができます。

しかしいくら吸収が速いと言っても、飲んですぐにエネルギーになるわけではありません。早くても数分は要します。ですのでエネルギーが切れたら飲むのではなく数分後のためのエネルギーとしてこまめに飲むことが大切です。この点からもやはり栄養補給は先取りの科学であると言えます。「夏場は喉が渇く前に水分補給をしろ」もこの考え方からきていると考えられます。

またトレーニング後の栄養補給に関しても同じことが言えます。

吸収の速いものをなるべく早く摂取!

「トレーニング直後はEAAを飲んで、グルタミンを飲んで、10分後にプロテインを飲んで...」など考え方は様々ありますが、基本的には筋合成を促すタンパク質と筋グリコーゲンを補給するための糖質の摂取が最優先だと僕は考えています。

サプリメントには頼らない!とトレーニング後も固形物にこだわる人もいます。ただトレーニング直後にとった固形物の食事はいつ吸収されるでしょうか。そう、先程言った1〜2時間後なのです。トレーニングが終わって数時間たってしまうとタンパク質合成能力がトレーニング直後と比べて低下していたり、グリコーゲンの貯蔵能力が低下するといった研究もあります。そして固形物をトレーニング直後に摂取するのは消化吸収の観点からも身体に負担がかかるとも考えられています。

実際にこのやり方で続けても継続的に成長している人はいます。しかし科学的に考えた時にどちらを選ぶべきかは明確です。

トレーニングの考え方

「筋トレをしてどれくらいで結果が出ますか?」

こちらは定番の質問であり、永遠の課題でもあります。

いつ結果が出るかは誰もわかりません、なぜならその人の行っているトレーニングや食事内容によって変わるからです。

ただひとつ言えるのは、トレーニングをしても明日の筋肉にはならないということです。

筋肥大の基本的な考え方は、

トレーニングで筋肉破壊→栄養補給と休養で回復→破壊前よりも強い筋肉

ですがこれもすぐに体感できるものではありません。3ヶ月くらいしたら自分の変化が分かるようになりだすと聞いたことがありますが、僕もこれくらいで少し変化が分かるようになりました。どこかで「今日のトレーニングは1年後の筋肉である」という言葉を聞いたことがあります(どこで聞いたかは忘れましたが笑)が、まさにこれくらい長い期間を見て取り組めたらいいかもしれませんね。

最重要は継続

これまでは理論をだらだらと述べてきましたが、結局大切なことは継続することです。

1日だけトレーニングしても目に見える筋肥大は起きませんし、1日だけ高タンパクな食事を1日に6回摂取できても筋肥大は起きません。

肝心なことはすぐに結果が見えなくても自分を信じて続けること。前の章までは科学的な観点で考察してきましたが、この科学に反した方法でも継続している人は成長します。理屈や科学で証明できないことがたくさんあるのが筋トレだと僕は思っています。

もちろん続けるためには環境も大切です。仕事をしながら毎日6回食事をするのは非常に大変だと思います。それでもサプリメントを利用するなど、自分に合う続けられるやり方を見つけると必ず結果はあとからついてくると思います。

まとめ

少々文字情報の多い記事となってしまいました、ご容赦ください(._.)

最後に本記事で伝えたかった大事なポイントをまとめると、

・「1日3食」という固定概念
  →その固定概念は捨てて、食事と食事の間の時間を見直そう

・その食事とトレーニングは未来の自分のため
  →先取った行動が大事、その行動に即時的な効果を期待するな

・最重要は継続
  →食事も筋トレも科学しながら自分に合うやり方で継続

になります。本記事で述べたことはあくまで僕個人の哲学であり、僕はこの考えのもと日々トレーニングと食事を継続しており、日々成長を実感しております。

正しい知識を学習し、常に未来を予想した先取りの行動ができるといいかもしれませんね。

長くなりました最後までお読みいただきありがとうございました〜

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