継続してやっていきたいから、何か注意点があれば事前に知っておきたい！
こんな悩みを解決する記事です。
こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこう（@musclescience）です。
筋トレは朝派ですか？夜派ですか？
僕は４年以上、週６で筋トレをするためにジムへ通っていますが、学生の頃１年ほど早朝に筋トレする生活を続けました。
理由は、大学４年になって卒論も書き終えた暇な時期に、朝から夜までバイトをしていたからです。
夜はバイトでくたくたに疲れていたので、朝筋トレをやってみよう、そう思い立って続けてみました。
筋トレは朝やるにしろ夜やるにしろ、それぞれメリットとデメリットがあります。
本記事では、朝筋トレすることにデメリットはあるのか？
という点にフォーカスして考えていきます。
自分でいうのもなんですが、僕は大会に出たり、食事管理やサプリ管理を徹底しているので、かなり的を得た考えを得られると思います。
今から朝トレをやろうと考えている方は参考にできる部分もあるかと思いますので、是非最後までお付き合いください！
目次
朝に筋トレするデメリットは？【夜派の僕が朝トレ１年やってみて感じたこと】
冒頭で申し上げたとおり、僕が朝筋トレを１年続けて感じたデメリットを考えてみました。
それは以下の３点。
- 朝は低血糖状態だからちょいシンドイ
- 疲労を抱えたまま１日がスタート
- 「飯→筋トレ→飯」だから、超早起きする必要あり
それぞれ解説していきますね。
朝は低血糖状態だからちょいシンドイ
あなたは寝起きはいい方ですか？
朝って、なんだかベッドから起き上がると頭がフラフラする感じがしますよね。
- あまり激しい動きをしたくない
- あまりガッツリものを食べたくない
- とにかく眠い！！！！！！
こんな状態で朝を迎える人は多いと思います。
これはちょっとした低血糖状態に陥っていると考えられます。
理由は、夜寝ている時間は何も食べなくて、安静にしているので、血糖値は比較的低い状態で安定しているからです。
そして朝目覚めて、活動したり食事をすると緩やかに血糖値は上昇していきます。
ここまで聞くと、
って思うかもしれませんが、ちょっと待った。
僕も同じ経験をしましたが、僕なりに続けた方法があるので紹介しますね。
解決策
- 前夜は10時までに寝る、５時に起床
- 睡眠に問題があるならメラトニンサプリを試すのもあり
- 朝飯はしっかり食べる、ブラックコーヒー飲むのおすすめ
朝のフラフラ感って、実は睡眠の質を上げると緩和することができます。
僕が毎朝５時に起きて６時にジムへ行っていた時は、前日は10時には寝るようにしていました。
- 寝る１時間前からは飲食しない
- 寝る直前のスマホ操作は厳禁
朝のコンディションを整えるために、睡眠の質には拘りましょう。
自分の睡眠に問題を感じている方は、睡眠ホルモンのサプリ、メラトニンおすすめですよ。
僕は如実に睡眠の変化を感じました、興味あれば別記事で紹介しているので参考まで。
【関連記事】
睡眠を超大事にする僕が睡眠サプリのメラトニンを３週間飲んで感じた変化【朝眠くなる】
そして何より大事なのが朝飯。
僕は、朝は低血糖状態であると考えるため以下のメニューにほぼほぼ固定していました。
- 米
- 卵５個
- ブラックコーヒー
炭水化物とタンパク質はしっかりとりつつ、朝の眠気飛ばしてぶち上げるためにコーヒーを飲んでいました。
コーヒーはカフェインが入っているので、個人的にはかなり朝のトレーニングと相性がいいと思っています。
【関連記事】
筋トレ前のコーヒーの効果！【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】
食事は参考程度に、ご自身のコンディションを高められるメニューを探してみては、いかがでしょうか？
疲労を抱えたまま１日がスタート
筋トレし終わったら、
と、したいところですが、その後に予定があることがほとんどですよね。
なのでしっかりトレーニングして追い込んだ場合、その疲労を抱えたまま仕事、家事、勉強をする必要があるので、普段よりもそれぞれのパフォーマンスが下がる可能性があります。
冒頭で説明した通り、僕も朝ガッツリ筋トレをしてバイトに行く生活をしていたので、バイトの行きの電車でぐっすり寝たり、バイト中に疲労を感じたりしていました。
バイトならまだ気楽でいいのですが、会社に行って、会議やら面談やら営業やらをこなさなくてはならない忙しいビジネスマンにとっては、苦行になりかねません。
じゃあどうすればいいのか？
解決策
- そもそもガッツリ追い込まない、いわゆる軽い筋トレ
- ガッツリ追い込む系の朝トレーニングは、土日など後に予定がない日に行う
疲労を抱えたままスタートするかどうかは、筋トレの追い込み具合にかなり左右されます。
本当に軽い30分くらいで終わる筋トレの場合、逆に１日を通して体のパフォーマンスが上がる実感はあります。
でも逆に１時間を超えるようなハードな筋トレをした場合、筋肉や関節の疲労で息がきれやすくなったり、眠くなったりします。
なので１日のパフォーマンスにあまり影響を与えたくない方は、ガッツリ系ではなくゆるトレくらいで抑えておくのがいいかもしれませんね。
けどどうしてもガッツリやりたい！って人は、その後に予定がない日を選ぶのもいいですよ、土日とか。
その日の最初から心地よい疲労を感じつつ、のんびり過ごすのも悪くないですけどね。
【関連記事】
「筋トレは限界まで追い込むのが正義」はもう古の考えな理由【科学が示す】
「飯→筋トレ→飯」だから、超早起きする必要あり
朝にトレーニングをしようと考えるのは正直すごくいい案だと僕は思います。
しかし、当てはまる人には当てはまる決定的なデメリットがあります。
そう、それはトレーニングには飯が伴うこと。
朝が苦手で普段は朝ごはんを食べないよという方にとってはデメリットになり得ます。
でもトレーニング後の栄養補給から逆算すると、
結局、飯直後のトレーニングは消化吸収の観点からもあまり好ましくないので、早起きしてご飯を食べることになります。
きつい人にはきついね！！
僕も最初、起床直後は全くといっていいほど食欲がないタイプでした。
でも筋トレを始めて、朝ごはん摂取率100%になり、朝もかなりお腹がすくようになりました。
最初は慣れませんが、慣れるために考えられる解決策は次のとおり。
解決策
- 前夜遅くに食べ過ぎない
- ７時間睡眠できるよう起きる時間から逆算
朝空腹の状態で目覚めるためにはこの二つに限る。
基本的に朝食欲がない理由は、前夜21時以降に飲食した場合が多いと経験から思います。
そして夜更かしをした時。
前章でも睡眠の重要性については言及しましたが、ここでもさらに念を押しておきますね。
朝のトレーニングのためには、前夜の睡眠にマジでこだわるべき。
この流れで優勝しましょう。
朝に筋トレするメリットはないの？！【結論、メリットの方が多かった】
ここまでは朝筋トレをすることのデメリットをあげてきました。
と思われた方もいるかもしれませんが、少しお待ちください。
結論、朝の筋トレはデメリットより、メリットの方が多かったと僕は経験から断言できます。
その感じたメリットの一部をサクサクっと解説していきます。
項目は以下の３つ
- １日のリズムが整いやすい
- ジムの場合、人がほぼいない
- １日を通して代謝があがる（らしい）
それぞれ解説していきます。
１日のリズムが整いやすい
どういう意味かというと、その日に絶対にやらないといけないこと（やりたいこと）を最初にやることで、１日の時間を有意義に使える、ということです。
こんな言葉をよく聞きませんか？
- やらないといけないことは先送りにするな
- 嫌なことは後回しにするな
そう、夏休みの宿題理論と同じです。
先にやることをやってしまえば、後の時間は自由だよねって考えです。
もちろん筋トレは必須タスクじゃないし、誰からも強制されていない以上やる必要もないことです。
でもですよ、朝に早くに運動するって、なんかみんなと差をつけた感じがして、優越感を感じませんかね。
朝に筋トレを終わらせてしまえば、
- 夜は筋トレのこと考えなくていいし、美味しいものでも食べよう。
- 朝から体を動かしたし、なんとなく整った気がする！
- 朝頑張れたから、今日の仕事も頑張る！
こんな、何の根拠もない自信に満ちた気持ちが湧いてくること、多いですよ。
これが結果的に１日のリズムが整いやすいというところに行き着きます。
これは朝の筋トレで感じた最大のメリットかも。
ジムの場合、人がほぼいない
僕は生活や仕事柄、今は夜に筋トレをしています。
でも夜にジムに行くと、人めちゃくちゃ多いんですよね…
- 使いたい器具が使えない。
- なんかガチャガチャ騒ぐ集団がいる
- 夜はゴリゴリマッチョ多過ぎて、怖えぇぇ
でも朝の５時や６時にジムへ行くと、クソ平和（時間によっては24時間ジムに限る）。
- おじいちゃんが自転車エルゴメータに乗って新聞読んでる（マジ）
- マッチョ目指してそうな少年が一人で頑張ってる
- ジムのスタッフはまだ出勤前
まじで人がいなくて、快適、やりたいことを好きなだけできる！
ジムへ行かない人でも、外を走ったりすると時、交通が少なく、夏は涼しく、人通りも少ないなど。
なんとなく想像できますよね。
まあ何がいいたいってとにかく快適で、みんなはまだ寝てるって思うと、なんかワクワクしてきます。
１日が長く、充実したものになりますよ。
１日を通して代謝があがる（らしい）
運動して代謝UP〜みたいな根拠なしの謳い文句はあまり好きじゃないので言いませんが、体感としては脂肪燃焼効果は上がる感じがします。
たしかに僕は週６で筋トレしてますし、食事も割としっかり管理しています。
だからでしょ？と思うかもしれませんが、痩せやすい体を作れると感じた根拠をいくつか簡単に説明します。
- EPOCの効果
- 朝筋トレで臓器が活動しだす
EPOCは聞き慣れない言葉かもしれませんが、簡単にいうと、
運動は（特に筋トレ）は、その時だけカロリーを消費するのではなく、運動後も48時間くらいはカロリーを消費し続ける！
（厳密にはトレーニング中に過剰に消費される酸素を前借りし、その分を48時間かけてゆっくり返済するイメージ、返済中にカロリー消費）
という考えです、考えというか、事実として明らかになっているみたいですよ。
なので筋トレはたとえ短時間であっても、強度が高過ぎなくても、”痩せやすい身体”に繋がります。
僕も実際日々経験しますが、朝筋トレをした日の日中は、なんか少し息が切れやすかったり、深くため息をつくことが多いです。
これはEPOCの効果で、筋トレ中に大量に消費した酸素を、カロリー消費という形で返済しているのだなと実感します。
まあこれはぶっちゃけ朝筋トレをやることに限らないメリットですが、朝筋トレをやることでより効果が身近なものとして感じられます。
思い込みでもいいと思うので、是非朝に筋トレして効果を実感してみてください！
朝に筋トレするデメリットもメリットもある【けど１個だけ注意点】
物事はなんでもそうですが、メリットもデメリットもありますよ。
朝筋トレすることのデメリットを紹介してきましたが、その分メリットだってあります。
ただ朝筋トレをしたいと考えているなら、一つだけ注意したい点があります。
それは、
です。
理由は筋肉の回復時間の観点から、トレーニングの質にばらつきが生じる可能性があるからです。
もっと具体的に説明すると、例えば、二日間連続で筋トレをする日があったとします。
- １日目は夜にトレーニングをし、２日目は朝にトレーニングをするパターン
- １日目は夜にトレーニングをし、２日目も夜にトレーニングをするパターン
この両者を比較した場合、トレーニングからトレーニングまでの間の時間に差があることは、イメージできますか？
極端な答えを言うと、前者の場合はトレーニング間の回復時間が12時間、後者は24時間。
後者の方がしっかり回復時間を確保できて、好ましい、と僕は考えます。
もちろん、毎日筋トレをするかどうか、筋肉の部位による回復時間の違いなど、様々な要因があるため一概には言い切れません。
でも僕の経験として、夜トレーニングした次の日の朝にトレーニングをすると、ちょっと疲労が残ってる気がします。
朝ならなるべく朝にトレーニングする習慣を作り、夜なら夜でできるだけ固定する。
要は日々筋トレする時間はある程度固定することをおすすめします、って話でした。
【関連記事】
朝に筋トレするデメリットはある【まとめ】
最後に本記事の要点をまとめますね。
僕の経験から言える、朝に筋トレするデメリットは
- 朝は低血糖状態だからちょいシンドイ
- 疲労を抱えたまま１日がスタート
- 「飯→筋トレ→飯」だから、超早起きする必要あり
でも実はメリットの方が多いと感じました。
- １日のリズムが整いやすい
- ジムの場合、人がほぼいない
- １日を通して代謝があがる（らしい）
結局どの時間帯に筋トレをするかというのはあまり大きな問題ではありません。
でも１個だけ注意したいことは、日々の筋トレをする時間帯はある程度固定するということ。
自分の納得のいく筋トレ習慣をつくり、のんびりやっていきましょう！
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
それではまた。
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筋トレが夜しかできないでもいいの？と思う人へ【時間帯と効果は関係ない】