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筋トレしても体重増えない人へ【鍵は糖質摂取】

筋トレしても体重増えない人へ【鍵は糖質摂取】

 

 

悩める少年
筋トレしてるのに体重が増えない。 やり方や、食事が間違っているのかな?

 

こんな悩みを解決する記事です。

 

この記事の信頼性

筆者は筋トレをして体重の増やし方がわからなかった時期がありましが、今では体重±10kgの増減量を容易にこなし、ボディメイクのコンテストにも出場している。

 

 

こんにちは、筋トレ大好きのこうです。

 

僕は今社会人1年目のサラリーマンですが、大学1年生のころに

 

筋トレをして体重を増やしたい!

 

と思い、自宅で少し筋トレをはじめました。

 

しかしまったく体重は増えなかったんですよね。

 

増えるどころか逆に減っていき、周りからは

 

やっぱ大学で一人暮らしをはじめると痩せるんだね〜

 

と言われてしまい、口が裂けても筋トレをしてるだなんて言えませんでした。

 

当時は62kg前後だったのですが、大学3年の頃に本格的に筋トレや食事方を勉強し始め、自分の何が間違っていたのかが明確にわかりました

 

なので本記事では、おそらく僕と同じ間違いをおかして悩んでいる人に届くよう、昔の自分にアドバイスをするような形で書きました。

 

少しでも参考になればうれしいです。

 

 

筋トレで体重が増えない…【そこまで心配しなくてOK】

筋トレで体重が増えない…【そこまで心配しなくてOK】

 

タイトルに結論を書きましたが、体重がそこまで増えないのは心配しなくてOKなんです。

 

悩める少年
けど体の変化はあまり確認できないし、体重しか変化を図る指標はなくない?

 

そう思う方も多いと思います。

 

しかしここで知っておきたいのが、短期間の大幅な体重の増加は単に脂肪が増えただけということです。

 

経験上、だいたい1ヶ月に5kgとかでしょうか、もっというと1週間に1kgとかも実は増えすぎとなる場合があります。

 

ダイエットも同じで、体重計の数字ばかりに目をとられてしまうケースも多く見てきました。

 

数字の減少に喜びを感じるようになり、次第に食べる量が少なくなって生活にも支障が出てくるパターンはあまりよくありません。

 

なので体重は気にせずにやるべきことを淡々とこなしましょう。

 

と、いいたいところですが、やはり体重は増えた方が自信になりますよね。

 

ただ単に細いコンプレックス体系から抜け出したいと言う方もいると思います。

 

なのでここでは一旦、短期間に体重を増やしすぎても筋肉が増えたわけではなく、脂肪が増えただけである。

 

ということは押さえつつ、じゃあそれでも体重を増やすのはどうしたらいいかを解説していきますね。

 

 

「筋トレで体重が増えない」考えられる原因

「筋トレで体重が増えない」考えられる原因

僕が4年ほど筋トレを継続し、±10kgの増減量を繰り返す中で発見した体重を増やす真実は以下の通り。

 

食べてる量が足りない

有酸素運動をしすぎている

トレーニング強度が足りない

 

順番に解説していきますね。

 

 

食べてる量が足りない

体重を増やす鍵は炭水化物と食事回数にある

 

ありきたりですが、単に食べてる量が少ない可能性が高い。

 

結構勘違いされがちで、そう言う人もたくさんこの目で見てきたのですが、

 

一度にたくさん食べる

 

は割と間違いです。

 

厳密に言うと、間違いではないのですが、その1食をはりきってたくさん食べると、しばらくお腹が空かないんですよね笑

 

経験ありませんかね?

 

体重増やそうとして1食で食べすぎてその日はもう何も食べられなかった経験

 

食べすぎた食事でもせいぜい摂取したカロリーは1,500~2,000とかでしょうか。

(これだけ1食に食べたら大したもん)

 

 

それでも1日のトータルで考えると2,000kcalの摂取だと女性でも痩せていくレベルです。

 

 

なので1食で400~500kcal(一般的な食堂のランチのカロリーくらい)で全然いいのでそれを何回か食べるようにしましょう

 

 

体重を増やすには「摂取カロリー>消費カロリー」みたいな理論がありますが、そんなの僕たちみたいなビギナーがやっても知りようがないので

一旦無視でOK。

 

今1食か2食しか1日に食べていない人は、4食か5食から頑張ってみてください

 

完食にプロテイン、ナッツ、バナナなど、なんでもいいので摂取です。

 

実際に僕が増量していた時に食べていた物の写真と考え方を書いた記事を置いておきますのでよければぜひ。

 

【関連記事】筋トレで増量する時の食事のポイント【知らないと後悔します】

 

有酸素運動をしすぎている

ジム行っても走ってたら体重は増えねええ

 

走ると体重は増えないんですよね。

 

逆に言うと痩せたいなら走ったらいいのですが、あなたは増やしたい系の人ですよね。

 

運動はするべきだと良く言われますが、いきなり筋トレをしろと言われても難しいんですよね。

 

なので誰でもわかりやすい人間の基本動作の走る、歩くをしてしまうんです。

 

決してこれらの運動を否定しているわけではありません。

 

しかし目的が体重を増やす≒筋肉をつけるなら、少し目的とずれていることをしていると頭に入れておきましょう。

 

野球をしにきたのにテニスラケットを振り回しているみたいなものです。

 

何十年も走り続けているマラソンランナーでもない限り、走ることで筋肥大を狙うことは無理なのでできるだけ有酸素運動は控えて、筋トレをするようにしましょう。

 

 

トレーニング強度が足りない

毎回きついと思える強度でやろう。できればジムにいってほしい

 

人間は心も体も成長する生き物なので、一定の負荷のかかる環境でも慣れてそれを負荷と感じなくなってしまいます。

 

経験、ありませんか。

 

筋肉も実は同じで、ある一定の強度の運動をしても、慣れてしまってそれをきついと感じなくなるんですよね。

 

それを感じられた時点でもっと負荷をあげたいとこです。

 

10kgの重りが軽く感じてきたのなら12kgを持ってみる、そう言うふうにどんどんレベルを上げることで筋肉もそれに適応して大きくなっていきます。

 

これが漸進性過負荷の原則という、筋肉が大きくなる絶対的な仕組みです。

 

この負荷をすぐに調整できるのが、ジムと言う環境です。

 

なのでやはり筋肉を増やして体重を増加させたいのなら、ジムに行くことを僕は推奨しています

 

もしどうしてもまだジムにはいけないよと言う方は、自宅でやるトレーニングの強度も上げてみてください。

 

回数を増やしてみるのか、自分がきついと思える体制を工夫して探してみるのか、様々あると思います。

 

「現状維持は衰退」という言葉がありますが、まさに筋トレのことを指しています。

 

筋肉に刻んでおきましょう。

 

 

筋トレで体重が増えない場合の解決策【鍵は糖質摂取】

筋トレで体重が増えない場合の解決策【鍵は糖質摂取】

 

実はさきほど食事の項目で答えを出しましたが、筋トレで体重を増やすコツは糖質摂取にあります。

 

これは僕のコンテスト出場時の増減量でも体験しましたし、多くのトレーニー、アスリートも同じことを言っているのでまず間違いはないと確信しています。

 

そして糖質を摂取する際のコツについて、以下の3つが超重要:

 

  • 筋トレ中はしっかりと糖質をとる
  • 筋トレ後もしっかりと糖質を摂取する
  • 体重は正しく計測しよう

 

 

順番に解説していきます。

 

 

筋トレ中はしっかりと糖質をとる

トレーニング中に糖質を摂取することは割と重要

 

トレーニング前は何か物を食べますよね。

 

(もし食べていないなら、必ず食べるようにしてください)

 

その食べた後、徐々に血糖値が上昇していきます。

 

この血糖値が上がっている状態の時、それを下げようとするインスリンというホルモンが分泌されるのですが、これが実は筋肉構築に欠かせない物質なのです

 

なので筋トレ中は血糖値を一定レベルに維持したままにしたいのですが、残念なことに僕たちの体は元の状態に戻ることが好きなので、食事後に上がった血糖値は筋トレ中にも徐々に下がっていきます

 

それを常に一定レベルに保とうと考えるのが筋トレ中の糖質摂取なのです。

 

とは言っても筋トレ中に茶碗を持ってお米を食べ出すわけにはいかないので、ドリンクで摂取することが一般的です。

 

ジムに行く方ならよく見ますよね、ボトルに色のついたドリンクを入れている人。

 

あれは大体BCAAかEAAなのですが、その中にマルトデキストリンという糖質を入れている人もかなり多いはず。

 

マルトデキストリンというのは超簡単に言うと、吸収の早い糖質で、筋トレ中に飲むことで血糖値を常に一定レベルに保ってくれます。

 

なので結論、運動中に糖質を摂取することは、血糖値の維持によって、筋持久力向上、筋合成能力向上などの効果が見込めます

 

筋トレ中の糖質摂取はもはや必須と言えます。

 

 

 

筋トレ後もしっかりと糖質を摂取する

トレーニング中に糖質を摂取し、トレーニング後も摂取しよう

 

トレーニング中に摂取するのはいいのですが、トレーニングが終わった後にしっかりと糖質を摂取することも重要です。

 

我々の筋肉が力を発揮する仕組みは、食事より摂取した糖質が筋肉に溜め込まれることにより起こります(筋グリコーゲンの貯蔵とも言います)。

 

しかしトレーニング後はこの溜め込まれた糖質が空になってしまうので補う必要があります。

 

スマホのイメージ、熱心にゲームをやったあと、充電が減っているので電力を供給しますよね、そんなイメージでOKです。

 

このエネルギー供給を糖質でしてあげるわけです

 

実は現在の科学で、トレーニング後の2時間がもっとも糖質をため込んで筋肉を合成する能力が高いということがわかっています。

 

超回復が〜とか、運動後の素早い栄養補給が〜とか言われていますが、その背景にはこのような真実があったんです。

 

なのでトレーニング中に糖質を摂取する、そしてトレーニングが終わっても糖質を摂取するという行為は体重を増やす上で最も合理的で賢い選択であると断言できます。

 


 

 

日本の大手メーカーのサプリはあまり利用しないのですが下記のサプリはかなりおすすめ

 


 

 

 

体重は正しく計測しよう

毎回、同じ条件の元で体重を計ろう

 

ちょっとおまけ的な内容になりますが、体重は正しい方法で測定できていますかね。

 

ある日は朝に測定、次の日は夜に測定そして次の日は爆食後に測定...

 

このような方法だと1、2kgの誤差が普通に生じます

 

そしてそれに連れて気分も上がったり、落ち込んだりする可能性もあります。

 

なので体重をそ規定する日は、同じ時間で同じ条件でするようにしましょう。

 

服を着ているかどうか、トイレに行ったとかどうかでも変わりそうですよね。

 

参考までに僕は、減量中は毎日以下の条件で測るようにしています。

 

起床後、排尿してパンツ一丁の状態

 

これで100%条件統一できるわけではありませんが、自分でコントロールできる範囲では十分だと思います。

 

体重測定前の条件は統一して、体重のみの変化を追えるようにしましょう。

 

 

筋トレで体重が増えなくても焦るな【まとめ】

 

最後に本記事の大事なポイントをまとめます

 

体重が増えなくて悩んでも以下のことも守って、少しずつ前進していきましょうー

筋トレで体重が増えない時の考えられる原因

トレーニング強度が足りない

→できればジムに通って重量的な強度をあげていこう

食べている量が少ない

→1日に1、2回どか食いするのではなく、普通の量を4〜5回食べよう

有酸素運動をしすぎている

→目指すのが体重増加なら、筋トレに切り替えよう

 

そして体重を増やすためには筋トレと糖質を組み合わせるといいので

 

  • トレーニング中はマルトデキストリンなどのサプリを利用して糖質をとろう
  • トレーニング後も同様にマルトデキストリンとプロテインを摂取しよう

 

そして最後に

 

体重を計測して記録する場合は毎回同じ条件で計ろう

 

おすすめは起床後、トイレに行って服を脱いで測定

 

これでエクセルなどに記録していこう。

 

以上になります。

 

本日も最後までありがとうございました!

 

また!

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