朝しか筋トレできない場合に意識すべき大事なポイントって何だろう？
こんな悩みを解決する記事です。
こんにちは、会社員のこうです。
学生時代から筋トレを始め、筋トレ歴史はかれこれ5年以上。
その中で生活の都合上、筋トレを朝にやった期間も1年以上あり、逆に夜遅くにやった期間もありました。
そんな僕だから分かる、朝に筋トレをやる場合に注意すべきことをまとめました。
全て経験から学んだことなので、本当に重要な項目だけに絞っています。
特に今回は、僕のような会社員をやっているサラリーマンが朝の筋トレで意識すべきことに焦点を当てたので、同志の方はぜひ最後までお付き合いください！
目次
まず筋トレが朝しかできなくても問題ないか【結論：問題なし】
タイトル通りまずは筋トレが朝しかできなくても問題ないかどうかについて、結論、問題なしです。
理由は、僕が1年以上朝に筋トレをする生活を続けて特に何も問題を感じなかったことに加え、視覚的にも筋肥大したからです。
まず朝の筋トレは、6時から8時ごろの時間帯ということで話を進めていきますね。
（そうじゃなくても起床後や午前中の筋トレと考えていただいてもOKです）
僕はある一定期間、生活の都合上どうしても夜に筋トレをすることができなくて、朝に筋トレをする生活を1年以上続けていました。
元々は夕方から夜（17時から20時あたり）にかけて筋トレをするのが好きで習慣になっていたので、朝に筋トレをする生活にシフトすることに対して正直かなり抵抗がありました。
最初は全然慣れず、なんとなく朝の筋トレはあまり効果がない、筋肥大はしにくいという思い込みすらありました。
ですが続けていくうちに、朝トレは効果がないということは本当に思い込みであることがわかりました。
よく考えたら朝に筋トレすると効果が薄いとか、筋肥大しにくいってなんの根拠もないんですよね。
実際、夜に筋トレをしていた生活と比べても、筋肉の成長の観点からはそこまで違いはないんだと僕の中で結論付けました。
ですが一方で、
と思うポイントが3点見つかったので、次の章で解説しますね。
筋トレが朝しかできない人が必ず意識すべきポイント3選
筋トレが朝しかできない人が必ず意識すべきポイントを3つ、朝の筋トレ生活を通じて学んだので解説します。
それが以下の3つ：
- 睡眠のサイクル
- 筋トレ前の食事
- 一日中の予定確認
順番に解説していきますね。
睡眠のサイクル
朝しか筋トレができない！という思いで来て下さっている方が多いと思うので、早起きはされていると思います。
ですが、「早寝」の部分に関しては軽視されがちです。
個人差ありますが、僕の場合は7時間は寝ないと朝の筋トレに以下のような影響が出ます。
- とにかく眠い
- ちょっとフラフラしてしんどい
- 思うようにパワーが出ず、すぐ息切れする
そして早起きといっても、起床直後に筋トレをするのはあまりおすすめしません。
理由は上記のような影響が出やすくなることに加えて、体自体まだ目覚めきれていないからです。（関節がほぐれていない等）
なので早起きしても筋トレをするまでに1時間は時間を空けることをおすすめします、そして次の章で解説しますが、その間に食事はしっかり摂りましょう。
筋トレ前の食事
筋トレ前に食事を摂ることは必須です。
最近はファスティングという言葉が流行っており、朝は空腹で過ごすことで1日のパフォーマンスを上げるなんて言われていますが、正直筋トレをする人にとってはその考え方はあまり合わないのかなと思ってます。
特に運動程度ではなく、しっかり筋トレで追い込んで筋肉を肥大させたい人にとってはなおさら重要です。
その理由として、朝は体の各種器官がまだあまり活発ではないことが挙げられます。
なので筋トレ前にしっかりと食事を摂ることで自分自身ではなく体の内部から目覚めさせ、筋トレで必要となるエネルギーを補充させる意識で食事を摂ることがおすすめです。
朝の食事の例として、僕は以下写真のような食事をよく食べていました。
朝あまり食欲が湧かない人には喉を通りやすくて消化にいい卵がおすすめです、たんぱく質も摂取できますしね。
卵＋米
プロテイオートミール＋いい感じのフルーツとナッツ
一日の予定確認
確かに筋トレをすることは大事で、朝に筋トレをやると、「やったぞ！」という気持ちになれます。
ですが、一日をより充実させるには、筋トレをやる前にその後の予定も視野に入れる必要があります。
というのも、筋トレをすると体に心地のよい疲労が溜まりますが、あまりに追い込みすぎるとその後の活動に支障をきたすレベルで疲労が残るからです。
僕の場合、朝に100％力を出し切る意気込みで筋トレをすると、その後かなり眠くなります。
朝の筋トレ後に仕事などを控えている場合、眠くなっていたらやる気が出ず仕事のパフォーマンスも下がりますよね。
なので一日を通して最大のパフォーマンスを発揮させるために朝の筋トレで意識すべきポイントは以下です：
- 全力を出しすぎない
- 筋トレは1時間以内に終わらせる
- トレーニング前後は食べすぎない（腹7分目くらい）
やや抽象的ですが、要は朝の筋トレ後に疲れすぎたり眠くなることを避けるためなので、上記の内容に関して、あなたが想像している少し下くらいをイメージして実践いただければいいのかなと思います。
そうすることで最高の一日のスタートが切れると思いますよ。
【余談】筋トレが朝しかできない人にはコーヒーがおすすめ！
ちょっと余談ですが、朝筋トレする人にはコーヒーがおすすめです、できればブラック。
理由は、コーヒーに含まれるカフェインを摂取することで体が目覚め、朝から活力的になれるからです。
さらにカフェインには、筋トレのような最大筋力を発揮させるような運動パフォーマンスの向上、筋持久力向上、といった効果が高い確率で期待できるのでおすすめです。
ブラックが苦手な方は微糖でも問題ありませんが、砂糖が入りすぎているとその後眠くなりやすい原因になるので、量の調整が大事になります。
コーヒーの効果については以下の記事で詳しく解説していますのでよければそちらも参考にしてみてください。
【関連記事】
筋トレ前のコーヒーの効果！【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】
筋トレが朝しかできない場合のメリットとデメリット
筋トレが朝しかできない場合のメリットがあれば、デメリットもあります。
簡単にまとめます。
デメリット
- 朝は低血糖状態だからちょいシンドイ
- 疲労を抱えたまま１日がスタートの可能性あり
- 「飯→筋トレ→飯」だから、超早起きする必要あり
メリット
- １日のリズムが整いやすい
- ジムの場合、人がほぼいない
- １日を通して代謝があがる（らしい）
これらについては以下の記事で詳しく解説していますのでよければそちらもチェックして見てください。
【関連記事】
筋トレが朝しかできない場合でも問題はない【まとめ】
最後に本記事のポイントまとめです。
まず前提として、筋トレが朝しかできなくても問題なく筋肥大は期待できるということをお伝えしました。
そのために意識すべきポイントは以下の3点：
- 睡眠のサイクル
- 筋トレ前の食事
- 一日中の予定確認
そして朝しか筋トレができない場合のメリットとデメリットは以下です。
デメリット
- 朝は低血糖状態だからちょいシンドイ
- 疲労を抱えたまま１日がスタートの可能性あり
- 「飯→筋トレ→飯」だから、超早起きする必要あり
メリット
- １日のリズムが整いやすい
- ジムの場合、人がほぼいない
- １日を通して代謝があがる（らしい）
朝の筋トレも夜の筋トレを経験してきた僕が思うことは、やり方によって朝の筋トレは最高の一日中を始めるブースターにできるということです。
筋トレが朝しかできないという方も心配せず、そのまま続けて最高の毎日を送りましょう！
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。