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フィジークに向けた減量のフル食紹介!【直感・カロリー計算なし】

フィジークに向けた減量のフル食紹介!【直感・カロリー計算なし】

 

悩める少年
フィジーク出る人の減量中のフル食をみてみたい!

どんな感じで減量してるの?!

 

こんな疑問にお答えする記事です

 

こんにちは、筋トレ絶賛減量中の筋トレ大好き会社員のこう(@musclescience)です。

 

本記事では、会社員をしながら、週6で筋トレをし、フィジークの大会に出場するために減量している僕のフル食を紹介いたします。

 

なので本記事は少し限られた人に向けた記事となるかもしれません。

 

KOU
僕と似た属性やライフスタイルの方には参考になるかもです!

 

僕の属性

  • 食事全て時短自炊
  • 減量は長期目線で見る人
  • 平日8:00~17:00出社(一般の会社員)
  • カロリー計算メンドくさいからしない
  • 毎日同じようなものを食べても飽きない

 

ちょっと共通点があるかも!

 

と感じていただけた方は、是非最後までお付き合いくださいね!

 

 

フィジーク出るための減量フル食を公開!【いたってシンプル】

フィジーク出るための減量フル食を公開!【いたってシンプル】

 

ここではフィジークを夏に控えている僕の減量中のフル食をお見せしますね。

 

フィジーク出るための減量フル食を公開!【いたってシンプル】1

 

いたってシンプルですが、炊き込みご飯です。

 

これを1日4回に分けて食べます、これで終了。

 

量はトレーニングをする人しない日で少し変化をつけています。

 

トレーニングをする日

  • 玄米1.5合
  • 鶏胸肉2枚ほど
  • きのこ類
  • ブロッコリー

トレーニングをしない日

  • 玄米1合
  • 鶏胸肉2枚ほど
  • きのこ類
  • ブロッコリー

 

これまで色々な食事法を試してきましたが、結局ここに行き着きました。

 

理由は以下です。

 

  • 食材を固定することで、買い物時に悩まなくてよくなる
  • 毎日前夜に5分くらいかけて準備することであとは料理の必要なし
  • 野菜、鶏肉、米を混ぜることで、おにぎりにでき移動中にも食べやすい

 

僕は2020年に大学を卒業し、新卒で今の会社に入社したばかりですが、やはり学生の頃とは違い自由な時間は減りました

 

なのでできるだけ時間とお金がかからない、でも筋肉のことを考えた食事がとりたいと思いこの方法を続けています。

 

ちなみにこの方法以外の減量食などは以下の記事で紹介しています。

 

こちらもCHECK

フィジーク初心者の減量時の食事!【普通のダイエットにも適応できます】
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上記の炊き込みご飯4回に加え、小腹が空いた時のためにミックスナッツは家に常備してあります。

 

フィジーク出るための減量フル食を公開!【いたってシンプル】2

 

プロテインについては、今は筋トレ後の1回摂取だけにしています。

 

やはりよく言われているように、サプリより自然界の食材の方がなんとなく体の反応がいい気がするんですよね。

 

本当に必要なサプリ
筋トレにサプリはいらない?ミニマリストの僕が最後まで残した3つのサプリ

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この食事方法を実践している時点で、減量のフェーズはまだ初期(ここからもっと減ってゆく)ですが、1ヶ月で3kg弱落ちています。

 

普通のダイエットにも、割とおすすめの方法です。

 

 

フィジーク出る人の減量フル食【オートミールを辞めた理由】

フィジーク出る人の減量フル食【オートミールを辞めた理由】

 

僕はこれまでずっと、朝食はオートミールを食べていました。

 

 

上記過去のツイートです。

 

オートミールは痩せたい人にとって、強い味方であると言われていますよね。

 

プロテインや蜂蜜をかけることで、朝食もスイーツ的な食事で食べやすいことでダイエッターにも人気です。

 

実際めっちゃ美味しい、でも僕はオートミールは完全にやめたんですよね。

 

理由は二つあり、以下です:

 

  • 朝オートミールを食べると午後決まってお腹の調子が悪くなるから
  • 朝のタンパク質はプロテインではなく、肉で摂取したいと思ったから

 

現在の方針として、今後の体と経済面のことを考えて、徐々にプロテインを中心とするサプリを手放していきたいと考えています。

 

そして2個目の理由については、朝食でオートミールプロテインを食べると、なぜか午後決まってお腹が張るんですよね。

 

昼食後にずっとガスが溜まっている感じがして、少し悩んでいました。

 

職場でガスをぶっぱなしてやってもいいんですが、職場のみんなは静かにお仕事を頑張っているので、空気を読んで控えています。

 

でもある時オートミールプロテインをやめたらお腹が張る感じが全くしなくなったんですよね。

 

そしてオートミールを完全にやめてから、それまで毎日のように続いた不調が、完全になくなりました

 

なぜかを気になって調べてみたところ、どうやら食物繊維の過剰摂取は、おなかにガスを溜めやすいようです。

 

これも個人差はあるようですが、僕には割と合わなかったみたいです。

 

もし同じ現象が起こって悩んでいる方がいれば、オートミールや野菜などの食物繊維の過剰摂取を疑ってみてもいいかもしれませんね。

 

でもオートミールはダイエットや減量に活用できることにはかわりないので、気になる方は下記の記事を是非チェックしてみてください!

 

オートミールの効果とは?【筋トレの効果とは関係なし】
オートミールの効果とは?【筋トレの効果とは関係なし】

続きを見る

 

 

 

フィジーク出る人の減量フル食【カロリー計算は必要?】

フィジーク出る人の減量フル食【カロリー計算は必要?】

 

ここまで僕のフル食を説明してきて、

 

あれ、こいつ減量中カロリー計算しないんだな

 

と思われた方も多いかと思います。

 

そうなんですよ、僕は稀に見る、コンテストに向けた減量でもカロリー計算をしない野郎です。

 

なのでここでは、減量中のカロリー計算について、下記2点を解説していきます。

 

  • カロリー計算のメリットとデメリット
  • カロリー計算をしない僕のオリジナルメソッド

 

順番に見ていきましょう!

 

 

カロリー計算のメリットとデメリット

結論

メリット:摂取しているカロリーを数値化できる=どんな食材でも日々のカロリー増減を把握できる

デメリット:摂取カロリーに対して、自身の消費カロリーを正確に把握することは困難

 

メリット

まずはメリットからですが、計算することで、自分が今どれほどのカロリーを摂取しているか把握できるので、カロリー増減の調整がしやすいという点が挙げられます。

 

減量やダイエットは、ある物をずーーっと食べ続けていたら体重がずーーっと減り続けると言うことはありません

 

やはりどこかで体重の減少が止まるポイントがあり、その度に運動量を変えてみたり、食べる食材を変えてみたり、もしくは食べる量を少し減らしてみたりするととで、停滞の打破を試みます。

 

その際、停滞の理由が食事に起因するものであれば、停滞を楽に打破しやすいと言えます。

 

デメリット

デメリットは上記の通り、僕たちの日々の活動量で消費されるカロリーは正確には把握できないということです。

 

「消費カロリー>摂取カロリー」が成り立てば痩せるとはよく聞きますが、生体はそんな単純ではありません。

 

消費カロリーといっても、その内訳には、

 

  • 基礎代謝
  • 身体活動量
  • 食事誘発性熱産生(DIT)※

※食事を摂取すること体内で熱が生まれ、それが自動的にエネルギー消費につながるという体の仕組み。

栄養素ではタンパク質が単位あたり最も生産する熱量が大きいため、ダイエットにタンパク質が向いているという考えにもつながる。

 

 

が大きくあり、正直全部を完璧に数字で管理することは不可能です。

 

もちろん目安としてのざっくり計算の公式はありますが、正しいかもわからないのでそれに対しての摂取カロリーを把握するのは難しいよねって具合です。

 

 

カロリー計算をしない僕のオリジナルメソッド

体重を観察しながら炭水化物量を調整

 

何度も言いますが、僕は今のところカロリー計算をせずに減量する派ですし、現在も計算なしで減量中です。

 

その最大の理由としては、前述したデメリットに納得しているからです。

 

そもそも「1日の摂取カロリー」という表現に疑問を抱いて欲しいのですが、これってどういう意味でしょうか?

 

この表現はまるで、僕たちの体は深夜0:00になった瞬間一日の摂取したカロリーがリセットされ、摂取カロリー0状態で新しい一日が始まる、というようなイメージを持たせませんか?

 

なので「”一日の”摂取カロリー」や「”一日の”消費カロリー」というものは単なる概念に過ぎず、過信しすぎてはいけないのではないか、というのが僕の考えです。

 

ちょっと話が逸れましたが、この考えにより、僕は一日毎にカロリーを計算するというよりは、「毎日固定のものを食べて日々体重がどのように変化するか」に重きを置いています。

 

なのでちょっと前置きが長くなりましたが、僕のカロリー計算しないオリジナルメソッドは次のような感じです。

 

基本的な減量方針:低脂質、普段通りのタンパク質、炭水化物量は減量フェーズ毎に調整

 

step
1
食事量を平す

本格的に減量を始めるまでに食事をほぼ固定化し、体重があまり変動しないポイントを手探りで探す(カロリー収支の考えで言えば、消費カロリー=摂取カロリーのポイント)

step
2
体重の推移を観察

1のポイントを見つけたら、炭水化物やその時摂取している脂質の割合を変えてみて、数週間体重の変化を観察

step
3
活動量増やすことで調整

あとは2をずっと繰り返す、どうしても減らなくなったら有酸素運動などを取り入れて、体を多く動かすように意識する

 

この手法で前回出場した、フィジークの大会ではそこそこに絞れて出場することができました。

 

 

この方法のデメリットといえば、毎日体重を測って記録しないといけないことと、手探りの部分が大きいため、結構時間がかかるということです、僕は4ヶ月くらいを目安にしています。

 

でもカロリー計算がなんか難しくて、メンドくさいと考える僕みたいな人にとっては、コツを掴めばかなりおすすめできる方法です。

 

 

フィジーク出る人の減量フル食【まとめ】

 

最後に本記事の重要なポイントをまとめますね。

 

まずは僕のフィジーク出場に向けた、減量期のフル食をお見せしました。

 

そして減量に最適と言われていて、かつては僕が愛食していたオートミールをやめた理由について解説しました。

 

そしてカロリー計算をして減量することのメリットとデメリットを解説し、僕の計算なしオリジナルメソッドを紹介しました。

 

もし本記事が参考になれば、是非ご自身の減量やダイエットに取り入れてみてくださいね

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!

 

それではまた。

 

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