筋トレ

筋トレの効果はいつ出るの?【経験をもとに最速を伝授】

筋トレの効果はいつ出る?
悩める少年
筋トレの効果はいつ出るの?なるべく早く筋トレの効果を出す方法を知りたい!

そんな悩みを解決する記事です。

これを書いている僕は誰かと言いますと、筋トレ歴は4年目の会社員、こうです。
僕は以下に書いたことを実践して次の写真のような結果がでました。

の変化

左の写真は2年ほど前で、右の写真は去年(2019年)のフィジークというコンテストの前日にとった写真です。1年ほどでこれだけの変化がありました。

フィジークの大会に初心者が挑戦してみた【大会の選び方・エピソード】
フィジークの大会に初心者が挑戦してみた【大会の選び方・エピソード】

続きを見る

これから書くことは全て僕の実践によって証明されたものです。全ての人にあてはまるわけではありません。しかし何かを参考にしたいなら、きっと役に立つ情報もあるはず。

 

筋トレの効果はいつ出る?【頻度と食事で全て決まる】

の効果はいつ出る?【頻度と食事で全て決まる】

  • 頻度について【いっぱいやるほど効果は早く出ます】
  • 食事について【いっぱい食べるほど効果は早く出ます】
  • サプリについて【なくてもOK】

最速で結果を出したいなら、上記の3点が超重要になってきます。一般的によく言われているのが、の効果が出るまでにかかる期間は、2週間〜3ヶ月。幅広いので人によって違いますね。どうせやるなら最速で効果を目で見てみたい、あなたはそう思っているはずです。具体的に一つずつ見ていきます。

頻度について【いっぱいやるほど効果は早く出ます】

最初のうちはやればやるほど大きくなります、僕の経験です

明確に、「〜時間やったら〜くらい筋肉がつく」という決まりはありません。人間の体ですから、成長に”絶対”はありません。ただ僕が身を持って体験したのは、週に5回、1回2時間やったら1ヶ月ほどで目に見える効果が出た、ということです。

「やりすぎはよくない」、「二日に1回が最適だ」なんて、様々な意見がありますが、僕を含め、周りでやりまくっている人は間違いなく成長速度が速い。

けど実際は週に5回、1回2時間なんて最初はきついですよね。僕はなぜかどハマりして3時間でもできちゃうタイプでした。

なので高頻度がいいことは意識しつつ、最初は週に2回、1回30分以上を頑張ってみてください。数字に根拠はないので、自分にあったタイミングと時間の中で頑張ってみてください。

慣れてきたら頻度を少しずつ上げてみていいと思います。

食事について【いっぱい食べるほど効果は早く出ます】

とにかく量を食べること。炭水化物とタンパク質を意識できるとなおいい。注意する点は、脂肪を筋肉と間違えないこと

している人はたくさん食べる。
お米は食べない。
ササミとブロッコリーしか食べない。

一般的には様々なイメージが持たれていると思います。何が正しいか何が間違っているか一概には言えませんが、少なくとも僕の経験上は、食べれば食べるほど大きくなる、ということです。

なんでもかんでも食べればいいと言うわけではありませんが、最初のうちはとにかく量を意識することを最優先で頑張ってみてほしいです。食べる内容はその後考えましょ。

最初から質にこだわりたい!と思う方はお米と鶏肉を意識してみてください。エネルギー源と言われている炭水化物であるお米と、筋肉を作る材料と言われているタンパク質、どちらも事実です。米と鶏肉食べて筋肉がつくか不安な方でも、一度信じてその食生活を続けてみてほしいです。

ただし、冒頭にも書きましたが、たくさん食べて脂肪がついて、それを筋肉がついたと勘違いしないように注意してください。たくさん食べるとたしかに成長は早くなります。しかしそれは、食べれば食べるほど成長が加速するという意味ではないので、食べたら筋肉もつく、けど脂肪も一緒につくことは頭に入れておいてください。

サプリについて【なくてもOK】

飲むならプロテイン、もっと飲むならマルトデキストリンを加える。けどお金なかったらサプリなしでOKです

=プロテイン飲む

このイメージってやはりありますよね。けどこのようなイメージがあるだけあってプロテインはと強い結びつきがあります。筋肉はタンパク質でできてますからね。

なのでをしてプロテインを飲むことは理にかなっていることです。しかし、飲まないと筋肉はつかないのか?といわれたらそうでもありません。

プロテインはあくまで筋肉をつくる栄養素で、肉などの食材からも摂取することは可能です。なのでしっかり食事で食べて、お金に余裕があるのならプロテインを買ってもいいと思います。

はじめたてってプロテイン買うとついつい飲むことが目的になってしまうんですよね、僕もそうでした。それをのモチベーションにするのもありですが、せっかくなのでしっかり食事で栄養をとる習慣もつけたいですね。

プロテインを買ってさらに余裕があるのなら、マルトデキストリンも買っていいと思います。マルトデキストリンとは、ざっくりいうと吸収の速い糖質で、プロテインと混ぜて飲まれることが多いサプリメントです。吸収の速いお米をパウダー状にしたものと考えてもOKです(実際は全く違いますが、あくまで同じ糖質と考えるため)。

なので再度まとめると、飲むならプロテイン、もっと飲むならマルトデキストリンを加える。けどお金なかったらサプリなしでOK。です。

本当に必要なサプリ
筋トレにサプリはいらない?ミニマリストの僕が最後まで残した3つのサプリ

続きを見る

筋トレの効果はいつ出る?ジムは行くべき?

の効果はいつ出る?ジムは行くべき?

ジムには絶対行くべき。なぜなら重量の設定幅が広がるし、人の真似もできるから

僕は最初は自宅でをしてました。持ち合わせていた用具は、10kgのダンベル1個と腹筋ローラーだけでした。正直多くの人が通る道かもしれませんが、投資できる余裕があるならジムに最初からジムに通うのがベストかと思います。

自宅で自重トレーニングをすることを否定しているわけではありませんが、投資と思ってジムに通うのが成長の近道だと思います。ジムに通うべき理由として、冒頭に挙げた「重量の幅が広いと人の真似ができる」と言う点がありますが、自宅でをする場合ほとんどの方はせいぜい10kg~20kgのダンベルを1個か2個持っている程度ですよね。

筋肉を成長させるためにはどうしても重量から目を背けることはできません。日々のトレーニングを重ね、段階的に扱う重量を上げていくことが成長につながります。

さらにジムにはトレーニングの実践をたくさん積んできた熟練者の方がたくさんいます。ジムへいくとその方達がどのようなトレーニングを行なって結果を出しているのか真似することができます。通い続けたら仲良くなって色々教えてもらうチャンスがあるかもしません。

僕は留学中に中国でを始めてジムに入会したのですが、そこで出会ったマッチョが僕の師匠となりについて色々教えてくれました。その人がいなかったら僕の成長速度はもっと遅かったと思います。

なのでジムに入会してマシンやダンベルで扱う重量を段階的に上げていく、そして通い続けることで人から教えてもらったり真似できる環境に飛び込む。

これが本章でいいたいことです。

筋トレの効果はいつ出るか気になる人へ【最速で結果を出す方法】

最速で結果を出す方法

大胸筋、肩、背中を鍛えよう【最初は30分から】

ではここで僕が考える、最速で結果を出す方法を考えてみました。まずあなたの悩みは「を始めてみたい、またははじめたばかりだけど、結果をなるべく早く出したい」と思っているはずです。

その考えの裏には「かっこいい体になってモテたい、細い体から早く抜け出したい」と思っているのではないでしょうか。

まずかっこいい体というのは、簡単にいうと肩幅が広く、腹筋が割れていて、胸筋がついている、というような体だと一般的に言われています。

なので最初はこれらを叶えることだけに焦点を当てて頑張ってみてほしいです。細かいことは後から考えましょう。

胸を鍛える種目として有効的なのはベンチプレス
肩幅を出してくれるのはサイドレイズ
身体の背面からの幅を出してくれるのはラットプルダウン

最初は毎回この3種目だけでいいと思います。この3種目を30分で終わらすことを週に2回ほど頑張ってみてください。最初はハードル低めでいいと思いますよ。これだけだったらなんかできそうな気がしてきませんか?

筋トレの効果はいつ出るか【結果を出すまでのプロセス】

の効果はいつ出るか【結果を出すまでのプロセス】

記録と写真で成長を可視化

ジムでノートに何か記録してる人見たことありませんか?あれをやってみてはどうでしょう?

まずは上記で述べた種目をやりつつ、自分がどれほどの重量で、何回こなせたかを記録してみましょう。やる回数をあらかじめ決めておいて、それをこなせたかどうか、重かったのか軽かったのかなどの感情を記録するのもいいと思います。後から見返すとキツかった重量でも余裕でこなせるようになっているはずなので、成長を実感することができます。

誰かに言われて成長に気づく

家族や友達に”なんかデカくなった?”って言われたら勝ち

成長を感じる方法のひとつとして、他人から評価される、というものがあります。これはあくまで人の感覚なので確実性には欠けますが、客観的な評価として受け止めることができます。

自分を毎日見ていると、身体の変化はが分からない場合が多いと思います。しかし人はあなたを毎日意識してみているわけではないので、ふとしたタイミングで、

「あれ?なんか体でかくなった?でもしてんの?」

と言われる時が来ます、必ず。なのでそれを言われるまでは頑張ってトレーニングを頑張りたいところです。人から言われ始めると嬉しくてもっと頑張ろうと思えるので。

楽しいと思ったら継続【継続は超重要】

やってて楽しいと思えたら後は呼吸レベルで継続、無理ならやめよう

最後の関門は継続。人は何かひとつのことを続けることが苦手な生き物です。何かを続けようと思って3日であきてしまったという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

継続するためのこつはまず目的や目標関係なく、楽しいと思えること。そして楽しいと思うためには自分の成長を感じることが大切です。なので楽しいと思うために早く結果を出すことは非常に重要で、始める時のハードルは低くしておくことが大事です。僕みたいに週5回、毎回2時間は最初はきついと思います(笑)

「週2回で1ヶ月頑張ってみて、無理だったらいいや〜」

このくらいの意気込みで大丈夫ですよ。楽しいと思えるようになったらあとは何も考えずにジムへ行くようになるので。

しかしこれを読んでいるあなたは最速での効果を実感したいという思いがあると思うので、結果はすぐに出ると思いますよ。

筋トレの効果はいつ出るか【まとめ】

最後に本記事の重要なポイントをまとめます。最速での効果を出すなら以下を試してみてください。

の効果を最速で出す方法まとめ

  • ジムへ行くべし
  • いっぱい食べよう
  • いっぱいトレーニングしよう
  • 胸、肩、背中を重点的に鍛えよう
  • 成長を記録しよう
  • 人に評価してもらおう
  • 継続しよう

たくさんポイントはありますが、自分の中で取り入れやすいものから参考にしてみてください。全部取り入れることができた暁にはきっとあなた自信も自分の成長を感じることができていると思いますよ。

それでは最後までお読みいただきありがとうございました!

-筋トレ

© 2021 KOU BLOG