ダンベルプレスとダンベルフライって結局どう違うの？
動きに若干違いがあるように見えるけど、効果の面では？
どっちがおすすめ？
このような疑問にお答えする記事です。
こんにちは、こうです。
ダンベルプレスとダンベルフライはどちらも胸筋を鍛える種目として王道の種目で、ご自身のトレーニングに取り入れている方も多いと思います。
動作としてはダンベルを持ってベンチに寝転がるまでは同じで、そこから動きに微妙な違いがあります。
僕も過去に疑問に感じたことはありました。
そこで本記事では、ダンベルプレスとダンベルフライの違いについてそれぞれの動作の特徴を踏まえた上で、効果にどのような違いがあるかを解説していきます。
気になる方はぜひ最後まで読んで見てくださいね。
目次
ダンベルプレスとダンベルフライの違いについて【それぞれの特徴】
まず初めに、ダンベルプレスとダンベルフライは、それぞれにどのような違いがあるのかを見ていきます。
まず分かりやすいように両方の違いを解説した山本義徳先生の動画を載せておきます。
その後補足していきますね。
参考：山本義徳 筋トレ大学 - VALX Youtubeチャンネル
ダンベルプレス
ダンベルプレスは両手にそれぞれダンベルを持って押して、降ろす動作を繰り返す種目になります。
ダンベルの重心が体に乗って、動作の中で重心がずれにくい（垂直の動作）ことから安定した動作を行うことができ、高重量が扱いやすい、という理屈です。
前提として筋肥大の方法は、漸進性過負荷の原則無しでは説明できません。
筋肉の強さ（≒大きさ）は与える負荷量に比例すると考えられているので、重い重量を扱えるようになればそれだけ筋肥大が見込ます。
つまりダンベルフライと比べて重量が扱いやすいダンベルプレスは筋肉の肥大、筋力向上どちらにも有効的と言えます。
ダンベルフライ
ダンベルプレスは押す種目と説明できる一方で、ダンベルフライは言葉では中々説明が難しい種目です。
簡単に言葉で説明するならば、ダンベルフライは動作の中で手のひら同士を合わせに行くようなイメージの動作です。
ダンベルプレスと比べ、動作の中で重心が移動する（体の中心から外へ）ので、重心を自分の体へ引き寄せようとする筋力が必要な分重量を扱いにくい種目であるとも言えます。
ただダンベルフライはダンベルプレスと比べて可動域が広くなる分、より大胸筋を伸展させることができます。
ダンベルフライはストレッチ種目、なんて言われている理由はまさに広い可動域を取ることができるためです。
筋肥大には、漸進性過負荷の原則が適用されますが、それをどれだけ広い可動域の中で行なったかが重要です。
筋繊維を破壊して修復する中で筋肉は強くなることは広く知られておりますが、可動域が広いほど破壊される筋繊維の数は多くなる、のようなイメージで問題ありません。
ダンベルプレスとダンベルフライの違い【結局、筋肥大にはどちらが有効的？】
ダンベルプレスとダンベルフライ、どちらが筋肥大に有効か一つを決めるのは正直難しい質問ですが、一つを選ぶなら、僕はダンベルプレスと考えます。
理由は重量の扱いやすさ&種目難易度の低さです。
前述の通りダンベルプレスはフライと比べて動作の基本意識が"押す"だけなのでシンプルでフォームや可動域が多少疎かになっても、重量でそれらをカバーすることができると考えます。
確かに動作の可動範囲は超重要ですが、筋肥大にとっては重量を伸ばしていくことの方が重要であると、経験から思います。
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かといってダンベルフライは不要か？と言われれば全然そんなこともなく、ダンベルプレスで重量を伸ばして筋肥大を狙いつつ、補助種目としてダンベルフライを取り入れることで優秀な二つの種目のいいとこどりをするのがベスト。
【まとめ】ダンベルプレスとダンベルフライの違い【両方やろう】
最後に本記事のまとめです。
ダンベルプレスとダンベルフライの違いについてそれぞれ簡単に説明するなら以下の通り。
ダンベルプレス：名の通り押す種目、高重量が扱いやすい
ダンベルフライ：動作の中で手のひら同士を近づけるイメージ、強いストレッチがかかる
またどちらか一つを選ぶなら、重量の扱いやすさ&種目難易度の低さからより高い筋肥大効果を見込めると考えられるダンベルプレスを僕はおすすめします。
ただ結局のところ、どちらも優秀な種目なので両方やろう、というのが結論です。
両方の扱う重量を伸ばしていくことでより大胸筋が発達すること間違いなしです。
本日は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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