こんな悩みを解決する記事です。
筋トレ大好きミニマリストのこうです。
筋トレやる前は基本的に誰もがガリガリか、ぽっちゃりした体型ですよね。
ぽっちゃりした体型だと筋肉がなくても脂肪で多少はごまかせるのですが、ガリガリだとそうもいかず、弱そうに見えますよね。僕もかつては細いと言われ続け、辛い思いをした時期もありました。
しかしちゃんとした方法を学んでからは、体はちょっとずつ変化し、今ではガリガリとはいわれなくなりました。
ちゃんとしたやり方といっても、食事、トレーニング、サプリなど要因は様々ありますが、本記事では主にサプリに焦点を当てて解説していきたいと思います。
是非最後までお付き合いください！
目次
ガリガリが筋肉をつけるためのサプリ３選
まず太る（体を大きくする）ためだけを目的とした時に必要だと考えられるサプリを紹介します。
ガリガリが筋肉つけるならこのサプリ！
- マスゲイナー
- マルチビタミン
- クレアチン
ひとつずつ解説していきます。
ウェイトゲイナー【プロテイン+マルトデキストリンでもOK】
体重をがっつり増やしたいならウェイトゲイナーが手っ取り早い
体重を増やすならトレーニング後の栄養補給がまじで大事。
おすすめは食事ではなくまずはサプリ栄養補給をすること。理由は以下の2つです。
・トレーニング直後は臓器の血流が少ないから消化に悪い
・固形物は消化を伴う→吸収されるのは２時間後
まず、ウェイトゲイナーってご存知ですかかね。筋トレ始めたばかりだとあまり馴染みのない響きだと思いますが、増量で体重を増やす際に多くの人が利用しているのをこれまで見てきました。
ウェイトゲイナーが具体的に何かというと、それはタンパク質（プロテイン）と炭水化物が粉になったサプリメントです。
ちなみにタイトルにカッコ書きで書いてある（プロテインとマルトデキストリンでもOK）とは実質的には同じ成分になるので、プロテインとマルトデキストリンというサプリメントを組み合わせて飲んでも変わりはないという意味です。
これら二つの成分が粉になると何がいいのかというと、筋肥大にかかせない成分であるこのタンパク質と炭水化物が素早く同時に摂取できるのです。
タンパク質が筋肉として合成されやすいタイミングは、トレーニング後の２時間以内であるとこれまでの研究より考えられています。
それに加えて、あまり重要視されていない炭水化物も、トレーニング後２時間以内に摂取することが筋グリコーゲン（トレーニング中のエネルギーとなる物質）の回復や筋肥大に適したタイミングであると考えられています。
と思ったかもしれません。
しかし残念ながらトレーニング後にこのような固形の状態で栄養を摂取することはあまり好ましくありません。
理由は先ほども記載した通り、
・トレーニング直後は臓器の血流が少ないから消化に悪い
・固形物は消化を伴う→吸収されるのは２時間後
です。
トレーニング直後だと臓器があまり活発に活動していないため、消化する体勢が整っていません。
なのでトレーニング直後に固形物などの消化に時間がかかるものを食べると腹痛の原因にもなります。
さらに、人が食べ物を食べて消化吸収されて体の一部になるまで２時間以上かかると言われています。
トレーニング後の２時間以内に栄養を吸収したいのに固形物でこれだけ時間がかかっていては効率がいいとは言えませんよね。
なのでトレーニング直後は２時間以内にプロテインやマルトデキストリンなどのサプリメントを活用しましょう。
マルチビタミンミネラル
体を成長させるためには、ビタミンは必須中の必須
マルチビタミンのサプリメントは、数あるビタミンやミネラルが一つの錠剤としてサプリメントになったものです。
ビタミンは簡単に言うと、食事から摂取した栄養素がエネルギーとして働いてくれるための助けとなる栄養素です。
特にビタミンB群は３大栄養素の働きをは助ける役目があるので重要だと考えています。
参考：ビタミンB群と３大栄養素の関わり
- ビタミンB１：糖質をエネルギーに変える
- ビタミンB６：タンパク質をエネルギーに変える
- ビタミンB２：脂質をエネルギーに変える
せっかく栄養補給をしたのにその栄養素がエネルギー変換されなかったり、体内で筋肉などに合成されないともったいないですよね？
その働きを助けるのがマルチビタミンミネラルの働きです。
マルチビタミンは飲んで効果を実感できるようなサプリメントではないと思います。
体調がよくなったり、肌の調子がよくなったりするといった効果は感じられるかもしれませんが、トレーニングの質と直接関わる実感はありません。
しかし、こちらもプロテインと同様に、科学的に正しいと古くから考えられているので、明確な効果を実感できなくても飲み続けるべきだと僕は考えています。
クレアチン
費用対効果の観点から、クレアチンは最強
クレアチンというサプリの名前は、一度は耳にしたことはあるかも知れません。飲まれているトレーニーの方も多いと思います。
クレアチンは、海外の研究で、非常に効果のあるサプリメントとして位置付けられています。値段もかなり安いので、初心者でも手に取りやすいサプリの一つだと思います。
クレアチンの詳しい効果については別の記事で解説しているので、そちらを参照ください。
【記事】筋トレの定番サプリメントのクレアチンとは？効果や飲み方も合わせて解説！
【番外編】エビオス錠
体重を増やす補助剤となり、薬局でも買えるのでおすすめ
エビオス錠はサプリとしての認知は低いとは思いますが、実は薬局でも手に入る、非常に効果の高いサプリメントです。
どのような効果があるかというと、たくさん食べたり飲んだりした時に、消化の手助けをしてくれるサプリメントです。
こちらも詳しい解説は別の記事で紹介しているので、一度そちらをご参照ください。
【記事】エビオス錠の効果！筋トレとの関係性は？一週間飲んだら明らかな変化があった！
ガリガリが筋肉のためにサプリを飲む前に【今の状態を知ろう】
ガリガリが悩みなら、たしかに少しお金払ってでも大きくなれるサプリが知りたい！って思う方は多いかも知れません。
しかしその前に以下の２点が実行できているか、自問自答してみてください。
・十分な食事はできていますか？
・筋トレはしてますか？
この２点です。非常に重要なことなので、それぞれ解説していきます。
十分な食事はできていますか？
食べても痩せる理由は、消費エネルギー＞摂取エネルギーの可能性が高い
あなたが太れない理由は、食事量がたりていない可能性が高い。ここでいう”太る”は筋肉をつけることと定義します。
実際多くの人は食べているつもりでも十分な量が食べられていない可能性があります。僕も昔はそうでした。
太るためのの方法という記事を別で用意しているので、詳しくはそちらを覗いてみてください。
筋トレはしてますか？
十分な食事ができていて、筋トレをしたら太れないわけがない
食べても食べても太れないという人はこれまで出会ったことはありますが、それに筋トレを加えて太れないという人は出会ったことがありません。
しっかり食べて筋トレを継続することで間違いなく体重は少しずつ増えていきます。
ここで大事なポイントは、筋トレをすることが超重要ということです。
たまに、太りたいがために、運動はせずにただひたする食べ続ける人がいます。しかしそれで増えるのは脂肪だけで、体重が増えた時に筋肉が増えたと勘違いするケースが多いです。
なので食事はしっかりとりつつも、筋トレを怠らないようにしましょう。
ガリガリが筋肉つけるためのサプリ【まとめ】
最後にこの記事の大事なポイントをまとめます。
ガリガリが筋肉をつけるためにサプリを飲むなら
- ウェイトゲイナー
- マルチビタミン
- クレアチン
- （エビオス錠もあり）
しかしもっと大事なことは
・しっかり食事をとること
・筋トレを絶対すること
これら全てを摂取して実現できたら、続けることで間違いなく体重は増加していきますよ。
頑張ってみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました！