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筋トレ中にプロテインはダメ?【アミノ酸+糖質を飲もう】

筋トレ中にプロテイン飲んでもいいの?
筋トレ君
筋トレ君

・筋トレ中に飲むべき飲み物を知りたい、プロテインじゃだめなの?

こんな疑問にお答えします。

みなさんは筋トレ中にどんな飲み物を飲んでいますか?

水、プロテイン...様々だと思いますが、今回は筋トレ中にプロテインを飲むことの是非について考察してみたいと思います。

結論から言うと、筋トレ中はプロテインではなく、アミノ酸+糖質を含んだ飲料を飲むことを僕は推奨しています。

アミノ酸にあたるのがEAABCAAのサプリメントで、糖質はマルトデキストリンがおすすめです。

詳しくは後ほど解説します。

筋トレ中に何を飲んでいいか分からず、とりあえずプロテインを飲んでいると言う方がいましたら一度目を通してみてください!

筋トレ中にプロテインはダメ?理由と合わせて解説

筋トレ中にプロテインはダメ?理由と合わせて解説

答え:ダメではないけど、望ましくはない

というのも、プロテインを飲んでも特にトレーニングに悪い影響があるわけではありません(理論ではなく体感的に)。

しかしトレーニングの質を向上させたい、もしくは科学的に望ましい栄養摂取を心がけたいという方に対してはあまりおすすめしません。

では一体なぜ筋トレ中にプロテインを摂取することはダメなのでしょうか?理由は消化吸収のメカニズムにあります。

そもそも筋トレ中に飲み物を飲まないといけない理由はなんだと思いますか?

理由は様々あると思いますが、僕の考えとしては、エネルギー供給を行うためと筋分解抑制のためです。

詳しくは後ほど解説します。

筋トレ中にプロテインはダメ【消化吸収の観点から考察】

筋トレ中にプロテインはダメ【消化吸収の観点から考察】

まずはプロテインの消化吸収について考えてみます。

(以後、プロテイン=タンパク質とします。)

そもそもタンパク質とはなんなのでしょうか?

たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。また、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

参照:健康長寿ネット(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

難しく書いてありますが、要するに、

プロテインとは複数のアミノ酸で構成された、生命維持にかかせない物質です

ではアミノ酸とはなんなのでしょうか?

アミノ酸とは、我々の体を構成する物質です。人間の体の役20%はアミノ酸で構成されていると言われています。

ここでまずタンパク質とアミノ酸の関係性について整理しましょう。

タンパク質とアミノ酸の関係性

タンパク質とは20種類のアミノ酸の集合体。

タンパク質=アミノ酸ではありませんが、理解しにくかったら似たようなものと考えて大丈夫です。

例えるならば、カエルとおたまじゃくしみたいな関係です。(ちょっと違うかな?)

タンパク質を摂取すると体内で消化されてアミノ酸に分解されます。消化をしなくてはならない理由はタンパク質の状態では吸収できないからです。

なのでより小さいアミノ酸という単位まで分解します。

ポイント

タンパク質:この状態では吸収できない。アミノ酸に分解される必要がある

アミノ酸:この状態で吸収できる。これ以上分解できない最小単位

前の章でもお伝えしましたが、筋トレ中に飲み物を摂取する理由はエネルギー供給と筋分解抑制のためです。

一般的に、栄養素を消化して吸収するのに2〜3時間要すると考えられています。液体でプロテインを摂取する場合はそこまで時間はかかりませんが、やはりそれでもある程度消化して吸収するまでに時間を要します。

その場で飲んでその場でドリンクの恩恵を受けたければ、消化をしている暇はありませんよね?

なので、消化吸収が必要なプロテインを飲んで効果を期待するよりも、消化吸収が必要のないアミノ酸を飲んだ方がより素早く効果を期待できるということです。

 

筋トレ中にプロテインがダメなら何飲めばいいの?

筋トレ中にプロテインがダメなら何飲めばいいの?

先ほどは消化の過程があるプロテインよりも、消化の過程がなく吸収の早いアミノ酸の方が筋トレ中のドリンクとして適しているというお話をしました。

では具体的にどのようなアミノ酸のサプリメントを飲めばいいのでしょうか?

市場には様々なアミノ酸のサプリメントが出回っていますが、一般的によく飲まれているのは冒頭でも説明した通り、BCAAEAAと呼ばれるアミノ酸のサプリメントです。

EAAとBCAA

EAA:体内で合成できない必須アミノ酸。バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンの9種類がある。

BCAA:体内で合成できない9種類の必須アミノ酸のうちの3つであるバリン、ロイシン、イソロイシン。

どちらも、トレーニング中の筋分解抑制や、筋肥大、トレーニング中のエネルギー供給に効果があると言われています。

では違いは一体違いはどこにあるのでしょうか?

私個人の感想としては、どちらも大して変わりませんでした。というより、トレーニング中に飲んでもそこまで効果を感じることはできませんでした。

しかし、以下のように科学的な観点から考察した時、違いはあると考えられます。

EAAとBCAAについての科学的な研究

上の画像はISSN(国際スポーツ栄養学会)というアメリカのサプリの研究を多く行っている団体が筋トレに関するサプリの効果と安全性について出した結論を私が日本語に訳したものです(2018年時点)。

ご覧の通り、筋肉増量において効果と安全性が最上級のカテゴリーに分類されているのがEAAです。

そしてその下のカテゴリーに分類されているのがBCAAになります。

したがって、私は体感的にはどちらのサプリにも違いや体感はなかったものの、科学的に考察すると、EAAの方が望ましいと考えられます。

まとめ【筋トレ中にプロテインはダメ。筋トレ後に飲もう】

いかがでしたでしょうか?大事なポイントをまとめます。

本記事のポイント

・筋トレ中にプロテインを飲んでいるなら、それはトレーニングが終わった後に飲もう

・筋トレ中は水にEAA or BCAA+マルトデキストリンを混ぜて飲もう(金に余裕あるならEAA)

以上になります。気になった方は是非トレーニングに取り入れてみてください!最後までお読みいただきありがとうございました!

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