・増量経験のある人の食事例を参考にしたい
こんな悩みを解決する記事です。
こんにちは、筋トレ大好き、こうです。
筋トレいっぱいして、いっぱい食え！
筋トレしていたらこんな言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
筋トレして、いっぱい食べて体重を増やしていく過程を「増量」とよんだりします。
今回はその増量について、何を食べたらいいのか、そして具体的に食事の写真を紹介しながら解説していきます。
今回はめんどくさいカロリー計算については解説しません。
はじめて増量をしたいのに、そこでよくわからないカロリー計算が出てくると正直ハードル高すぎですよね。
僕も過去に増量して体重を10kg以上増やしたことがありますが、カロリー計算は一切していません。
なので少しは参考にできる部分はあるのではないかと思います。
これから頑張って増量して体重を増やしていきたい方は最後まで読んでみてください！
目次
筋トレの増量食事の考え方
最初に結論をいうと、
・摂取カロリーより、食事回数を意識せよ
・三大栄養素の割合も少し意識しよう
この２点になります。
後ほどそれぞれ詳しく解説します。
巷でよく言われていることは
「１日のうちに消費カロリーを上回るカロリーを食事から摂取しろ」
ですよね。
でも実際のカロリー消費量なんて正確には知る術がありません。
「摂取カロリー＞消費カロリー」説は僕も信じてはいますが、素人にとってはかなり再現性の低い考え方だと思います。
なので今回は上記の２点に焦点を当てて一緒に考えてみましょう。
摂取カロリーより、食事回数を意識せよ
初心者のあなたが、
「今日は3,000kclaとりたいから、500kcalの食事を６回に分けて・・・」
というやり方はたしかにそれっぽいのですが、多くの場合ハードルが高すぎる。
Youtubeで筋トレや食事方法を紹介する人が増えてきている影響もあると思いますが、あまりメディアに踊らされないようにしましょう。
消化吸収の観点から考えると、人が食べた物は３時間ほどで消化されると考えられています。
なのでその吸収が終わる３時間おきに食事をとってあげればいいわけです。
例えばあなたが朝７時に起床したとして、夜の 23時に寝るなら起きてる時間は15時間。
この起きている時間に、３時間おきに栄養補給すると考えたら、回数は５、６回になります。
巷でよく言われている、「１日６食たべろ」はこの日中の活動時間と消化吸収のメカニズムから来ているんですね。
なのでまとめると、カロリー云々より、まずは食事の回数を増やすこと。
会社員とかでなかなか時間が取れない場合はプロテインを飲むだけでも良いと思います。
それで体重が増えないなら、毎回の食事の量を少しずつ増やしていけば、体重は高い確率で増えていきます。
三大栄養素の割合も少し意識しよう
栄養という言葉はよく耳にするとは思いますが、栄養とは概念であり、もっと細分化して考えることができます。
その中でも大きく３つに分けることができ、それぞれが体の中で昨日する役割を持っています。
三大栄養素の働き
タンパク質：４kcal/gあり、筋肉や髪などを作る働きがある
脂質：９kcal/gあり、体内の細胞やホルモンを形成する働きなどがある
ざっくりとした説明ですが、要するに何が言いたいかというと、
どれも抜いてはいけない大事な栄養素であり、増量の際には必須であるということです。
一般的に、増量と減量の違いは炭水化物の摂取量にあります。
増量する時は、普段よりも多くの炭水化物を食べるように意識し、逆に減量の時はより少ない炭水化物を食べるようにします。
1回の食事の中の栄養素の比率は炭水化物、たんぱく質、脂質をそれぞれ、６：３：１くらいの割合で摂取するイメージです。
タンパク質は鶏肉などの肉からしっかり摂るように意識し、脂質はオリーブオイルなど質の高いものを選びましょう。
体重の増減をコントルールするのは基本的に炭水化物であることを覚えておいてください。
筋トレの増量の食事で意識したいポイント３つ
上記で栄養素の説明をしましたが、もっと深掘って、注意したいポイントを3つあげます。
それが以下の通り。
考え方３つ
３つの考え方
・増やすのはあくまで炭水化物
・期間が大事
それぞれ解説します。
増量をいいわけにして 食べすぎない
この事実は重要なので覚えておいてほしいです。
よく、増量だからと何でもかんでも食べ過ぎてしまう人がいます。
僕もそうだったのですが、食べれば体重は確かに増えますが、それは脂肪であり、筋肉が増えたわけではありません。
増量の目的はあくまで筋トレで扱う重量を増やすことと栄養を多く身体に送ることです。
なので体重を出来るだけ増やすというより、1食当たりの食べる量を増やし、筋トレの重量を増やすことを目的にしましょう。
さらに追加として、僕は加工食品を食べすぎないように気をつけています。
ハムやソーセージなどは確かにタンパク質が豊富で美味しいのですが、このような加工食品には発癌性があることが明らかになっているそうです。
たくさん食べるからこそ、食べる物の質には拘りたいところです。
増やすのはあくまで炭水化物
先程と重複する部分はありますが、食べるものは炭水化物を増やしましょう。
お菓子や、マクドナルドなどのジャンクフードは、確かにカロリーが高く、短期的に体重を増やすだけなら効果的かもしれません
しかしこれらの食品には脂質が多く含まれています。
前述の通り脂質という栄養素は筋肥大の直接的な要因にはならないので、量には気をつけましょう。
増やすのはあくまで炭水化物。
炭水化物をとることで常に身体が発揮できるエネルギーをマックスに保ち、毎回のトレーニングの質を向上させましょう。
僕も何でもかんでも食べている時期があって、体が大きくなって筋肉がついたと勘違いしていました。
しかしいざ減量してみると脂肪だけを落とした時に筋肉はあまりついていなかったことがわかりました。
このように、思い込みと現実があまり乖離しすぎないようにしたいですね。
期間が大事
理由はインスリンの働きと関係しているからです。
インスリンと聞くと、
「肥満、注射、糖尿病...」
などマイナスなイメージを持たれていると思いますが、全ての人になくてはならないホルモンの一種です。
インスリンは、食べ物を食べた時に上がる血糖値を下げるために体から出るホルモンです。
インスリンは本来、筋肉に優先的に作用するホルモンですが、食べすぎてしまった時には脂肪に働きます(=脂肪として蓄積される)。
さらに、ずっと食べ続けると身体がインスリンに対して反応が悪くなると言われています。
つまり増量期間を決めずにずっと食べ続けることは、筋肉を増量する上であまり適切であるとは言えないのです。
なのでインスリンの反応も考慮して、増量をするなら期間を決めて取り組みましょう。
2〜3ヶ月くらいの期間で設定するのが一般的です。
筋トレで増量の食事を紹介【写真解説】
ここからは実際に僕が増量の際にどのような食事をとっていたかを紹介していきたいと思います。
特別なものは何も食べていないので、
「こういうものを食べたりするのか！」
と参考程度に見ていってください！
食事例１：朝は卵を食べることが多い
実は増量、減量（体重を減らす時期、増量の逆）に限らず朝は卵を食べることが多いです。
基本的に卵５個でを食べていました。
朝は消化器官があまり活発に活動していないらしいので、できるだけ消化に良い物を食べようと思っています。
まあたくさん食べるから、どちらにしろ消化には時間がかかるのですが...笑
そして、追加でプロテインも飲んでいました。
さすがにここまでタンパク質を摂取する必要はないと思いますが、当時は多いに越したことはないと思っていたので飲んでいました。
食事例２：お腹に空きががある限り食らう
こちらは通常の食事にインスタントラーメンとじゃがバターを追加した物です。
これだけ用意するとさすがに食べるのに時間がかかりますが、体重は増えます。
ただこれはあまりよくない食事例として見ていただきたいです。
ここまでたくさん食べる必要は、ないのかなと思います。
食事例３：たくさん食べるけどタンパク質も忘れずに
こちらもあまりよくない食事例ですが、タンパク質は意識した食事になります。
追い炭水化物という形でよくカップ麺を食べていました。
食事例４：寿司は増量にめっちゃいい！
たまにお寿司もたべていました。
お寿司は増量時にかなり良いと聞きます。
理由はシンプルでお米に、タンパク質の魚、そして魚の良質な脂質が摂取できるからです。
それに加えて美味しいので、楽しくバルクアップ（増量）できますね。
食事例５：夜食はタンパク質を中心に
晩ご飯を夜の７時くらいに食べたとしたら、寝るまでにもう少し時間があるので最後にもう１回食べたいところ。
しかし寝ている時間は消化器官があまり働いていないのでそんなにたくさん食べたくない。
そんな夜食には野菜を中心にし、加えてタンパク質も摂取していました。
夜食べるのがきつい方はプロテインだけでも全然良いと思います。
また、食事以外にもサプリメントを利用していましたが、しっかり増量の考えに沿ったサプリなら効果を実感できることがあると思います。
筋トレで増量するには食事が全て！【まとめ】
最後に本記事で重要なポイントだけまとめます。
本記事のポイント
- 食事の回数が鍵（１日４〜５回は食べたいところ）
- 栄養素もなんとなく理解して意識しよう
- 増量だからと言ってお菓子を食べすぎない
- 米などの炭水化物を多く食べよう
- 増量も期間を決めよう【２〜３ヶ月】
- 本記事の食事の写真を是非参考に
以上になります。
健康的に、いっぱい食べて、筋肉をモリモリ大きくしていきましょう！
本日も最後までありがとうございました！