筋肉に効いていないってことなのかな？
こんにちは！
筋トレ大好きサラリーマン、こう（@musclescience）です
いきなりですが、筋肉痛って超快感じゃないですか？
めちゃくちゃトレーニング頑張った後に、最高に美味しいものを食べて、ぐっすり寝て、起きたら筋肉痛。
って感じになりますよね。
あなたもそれを生きがいにしていることでしょう。
しかし逆に筋肉痛がこなかった日はなんか焦りますよね笑
昨日のトレーニング、何が悪かったのかな…
とちょっと落ち込む気持ちはよくわかります、僕も毎回なります。
なので本記事では、どんなトレーニングが筋肉痛になるかを僕の経験をもとに紹介します。
この方法を取り入れてから筋トレをして筋肉痛にならなくなったことがほとんどなくなったので、是非真似してみてくださいね。
目次
筋トレで筋肉痛にならなくなった…【筋肥大とあまり関係なし】
結論、筋トレをして筋肉痛にならなくなったとしても、筋肥大とは関係ありません。
言い換えると、筋肉痛にならなくても筋肉はしっかり成長しています。
筋肉痛というのは筋肉の炎症であり、トレーニングの刺激が筋肉に対して有効的に働いたかという指標ではないと近年の研究であきらかになっているそうです。
実際僕の筋トレ歴が５年を超えるようなベテラントレーニーに聞いても、筋肉痛がこなくても筋肉はしっかり成長すると断言している人がほとんどです。
なので筋トレをして筋肉痛にならなくなったとしても落ち込まずトレーニングを続けましょう。
と、いいたいところですが、そんな理論どうでもいい。
僕たちはある意味、筋肉痛を求めてトレーニングをしていますよね。
なので次からは筋肉痛にならなくなった考えられる原因、そしてどうやったら筋肉痛を呼び起こせるかについて解説します。
筋トレで筋肉痛にならなくなった時に考えられる原因
筋トレで筋肉痛にならなくなった時に考えられる原因は大きく以下の２つ：
- 同じ部位を頻繁にトレーニングしすぎている
- 筋肉の正しい動きを理解していない
順番に解説していきますね。
同じ部位を頻繁にトレーニングしすぎている
これは一番の原因として考えられるのですが、トレーニング頻度が高すぎやしませんか？
僕の感覚として、同じ部位を２日に１回とかトレーニングしていると、その部位が刺激に慣れてしまうんですよね。
これってよく言われていることなんですが、マジで実感します。
僕はベンチプレスが大好きで結構な頻度でやってたんですけど、慣れてくると全然筋肉痛にならなくなるんですよね。
最近ではベンチプレスの頻度はあまり高くないので毎回強烈な筋肉痛を味わっています。
トレーニング方法として取り入れている方も多いかとは思いますが、部位を分けてトレーニングするのは有効的です。
そうすることで頻繁に筋トレすることができ、最低でも一部位中３日あけることを実現することができます。
筋肉の正しい動きを理解していない
なんとなくでトレーニングをしていませんか？
自分の頭の中のイメージだけでトレーニングしていませんか？
筋肉痛になるポイントはのちに説明しますが、筋肉に最大のストレッチがかかる位置から最大に収縮する位置に移動させることです。
このイメージが頭の中でできていないと、最大収縮および最大ストレッチを意識するのは難しそうですよね。
これを理解するには、解剖学を勉強しながら実践するのが一番手っ取り早いと思います。
筋トレで筋肉痛にならなくなった【筋肉痛になるトレーニング方法】
じゃあ実際にどのようなトレーニング方法が筋肉痛を招くのでしょうか？
僕が最も大事だと思うポイントは以下の２点：
- 可動域を広げる
- 重量は重めに設定
それぞれ解説していきますね。
可動域を広げる
前述の「最大ストレッチと最大収縮を意識せよ」と少し意味が似てますが、可動域はマジで大事です。
可動域を広げることは筋肉痛を起こすことだけでなく、筋肉をより大きくするのにも効果的であると言われており、僕もそれは実感しております。
- 可動域を広げるのに有効なダンベルを使ってみる
- 腕立て伏せをする時にしっかり胸が地面と接触するくらいまで下げてみる
- ベンチプレスでバーベルが胸につかないくらいの可動域なら、少し重量を落として胸につくまで下げてみる
色々工夫してみてくださいね。
重量は重めに設定
先ほどは少し重量を落としても可動域を広げよう、と言いましたが今は重量は重めに設定しよう、と言っています
と思うかもしれませんが、答えは
自分のできる、最大の重量＋可動域を最大にとれる＋それを10回できる
このラインを探すのが効果的です。
あらゆる種目でこれをあてはめると、筋トレをして筋肉痛にならなくなったなんてことは減ると思います。
是非試してみてください。
筋トレで筋肉痛にならなくなった時でも気にせずいこう【まとめ】
最後に本記事の重要なポイントをまとめます。
筋トレで筋肉痛にならなくなった時に考えられる原因
同じ部位を頻繁にトレーニングしすぎている【同じ部位は４日に一回】
筋肉の正しい動きを理解していない【解剖学を学ぼう】
筋トレで筋肉痛になるトレーニング方法
可動域を広げる【最大収縮とさだいストレッチを意識】
重量は重めに設定【自分の最適ラインを探ろう】
でした。
筋肉痛とトレーニング効果はいくら関係ないとはいえ、筋肉痛は我々に幸せを与えてくれるもの…！
是非僕の経験を自信のトレーニングに当てはめてみて、違いを実感してみてくださいね。
本日も最後までありがとうございました！
では、また。
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