その場合筋トレ後の飯って食べるべき？
こんな疑問を解決する記事です。
こんにちは、筋トレ大好きミニマリストのこう（@musclescience）です。
あなたは筋トレをいつも何時にやっているでしょうか？
- 朝起きてすぐ
- 昼ごはん後
- 仕事が終わって、21時以降
僕は今は社会人になりましたが、学生の頃から筋トレをしているため、全て経験したことがあります。
そして最終的に、今は最後の夜の筋トレに落ち着いています。
というより生活上、夜以外にやるのが難しい状況です。
そして夜に筋トレをするにあたって、
という疑問を持つようになりました。
そして同じ疑問を持っている人は多くいるだろうと思い本記事執筆にいたったわけです。
似たような疑問を抱えている方は是非最後までご覧になってくださいね。
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目次
筋トレは夜しかできないけど、効果あるの？【時間帯と効果はあまり関係ない】
最初に、筋トレは夜しかできないという方に対して、時間帯と効果はあまり関係ないという話をしていこうと思います。
繰り返しますが、筋トレをする時間帯と効果（筋肥大・ダイエット）はあまり関係ないと言えます。
ここで「あまり」と表現している理由は、人によって時間帯による得意・不得意によるコンディションの違いがあると考えられるからです。
朝は眠くて無理…という方もいますよね。
しかし僕の知り合いには朝の６時からジムに行く人もいます。
僕は学生の頃、ほとんど毎日夜の20時までバイトをする生活をしていた時期がありました。
その頃は電車で京都から大阪まで１時間かけて行って、帰りも同じ時間で帰り、ジム行く前に少し腹ごしらえをして、ジムにつくのは結局22時頃でした。
しかしそんな生活の中でもボディメイクコンテストのフィジークに出場できる状態まで減量することができましたし、筋肉もちゃんと育ってくれた実感はありました。
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夜に筋トレすることのメリット
夜に筋トレすることのメリットはなんでしょうか。
僕の経験談ですが、以下の２点をメリットと感じてます。
- 運動による疲れで心地よく眠りにつける
- １日のタスクが終わっているため、その後を考える必要がない
それぞれサクッと見ていきます。
運動による疲れで心地よく眠りにつける
これは案外大きなメリットです。
特に夜中々眠りにつけない人にとっては、夜に運動することは眠りの質を改善してくれる可能性があります。
強度の高すぎる筋トレは眠りの質を悪くするとも聞いたことがありますが、僕はそれを実感したことはありません。
むしろ夜の筋トレは睡眠の質を高めている実感があります。
１日のタスクが終わっているため、その後を考える必要がない
僕は休日などは日中に筋トレをすることがありますが、その後予定があったりする日は、その予定に合わせて筋トレを終わらせる必要があります。
時間が制限された筋トレって案外ストレスなんですよね。
でも夜に筋トレすることで感じられるメリットは、基本的にその後って何も用事ありませんよね。
なので「帰ったらあれやらなきゃ」や「もうすぐ待ち合わせの時間だ」なんて考える必要もないので、
気持ちの面ではかなり楽なことが多いと思います。
夜筋トレすることのデメリット【個人的な考え】
それでは夜に筋トレすることのデメリットはなんなんでしょうか？
僕の経験上、下記３点が考えられます。
個人的な考えなので、その点はご了承ください。
- 起床直後の筋肉痛が味わえない
- 一日の最後だと、やはり疲労している
- 夜のジムは混む
それぞれ解説していきます。
起床直後の筋肉痛が味わえない
筋肉痛が好きな人限定の話となってしまうのですが、前日の夜に筋トレをすると、次の日の朝には筋肉痛がきていないという話をよく聞きます。
朝起きて、トレーニングした対象の筋肉が痛いと心地いいですよね。
しかし夜にトレーニングするとそれが味わえないと僕は感じ、友人もよくその話をします。
朝筋肉痛がこない代わりに、夕方頃に筋肉が痛み出すんですよね。
なので筋肉痛のピークが翌日夕方のトレーニングと重なるなんてことはよくあります。
なので夜にトレーニングすることは、一般的に考えられている「朝起きたら筋肉痛」というサイクルからは外れます。
まあ本当に人によるもので、トレーニングにあまり慣れていない方だと、夜に筋トレしても翌日の朝には筋肉痛がくるという話もよくききますが。
一日の最後だと、やはり疲労している
僕みたいに、筋トレが生活の中で最優先！という方はそこまで多くないでしょう。
なので１日のやることが全て終わって、時間があったらやる、という方も少なくないと思います。
実際僕も、
と頭では思っていますが、実際は仕事があったり、家の近くにジムがないなどの理由でやはり筋トレは１日の用事が全て終わってからになります。
なので正直、かなり疲れている状況でジムに行くことも多く、あまりやる気が出ない時さえあります。
なのでこれは夜に筋トレをすることの大きなデメリットだと思います。
もちろん学生の方などで、あえて夜を好んでジムへ行く方もいますが、仕事帰りに行くという方はやはり多い印象です。
夜のジムは混む
ジムで筋トレをする人限定ですが、夜に筋トレする人は実は多いので、かなり混む
夜しか筋トレができないのは実は僕やあなただけではなく、学生や社会人含め多くの人がそうなんです。
実際僕のジム友も、夜やる人がほとんどです。
なので20:00とかにジムへ行くと会社帰りのサラリーマンが多くいるため、かなり混雑しています。
ただでさえ疲れている中ジムに来たのに、混雑で使いたいマシンを使えないとかなりストレスですよね。
案外これが一番大きなデメリットかも。
筋トレが夜しかできない場合に注意したい点
筋トレが夜しかできないからこそ注意するべき点があります。
それは以下の二つ。
- 夜でもしっかり栄養補給はしよう
- 睡眠時間はできるだけ削らない
それぞれ解説していきますね。
夜でもしっかり栄養補給はしよう
よくある勘違いで、夜筋トレをして、そのあとは時間も遅いからという理由で何も食べずに就寝する方がいます。
しかし個人的には炭水化物はしっかりと摂取するべきだと考えています。
理由は、筋トレではグリコーゲン（日々の食事で食べる炭水化物）を使用しているので、使用した分を補う必要があるからです。
それはダイエット効果、筋肥大効果とも関係します。
また、筋トレ後に食べるご飯は太らないと言いますが、僕もそれは実感してます。
大学でバイトや卒論で忙しかった時期に、毎日深夜にジムへ行ってましたが、その後はすき家へいったりしてしっかりご飯は食べていました。
そんな中減量もして、フィジークのコンテストにも出場できるくらいまで絞れたので、やはり深夜の食事もそこまで問題はないんじゃないかと実感しました。
なので、もちろん運動強度にもよりますが、ジムへ行って軽い筋トレをしたとしても、おにぎり１個分くらいの炭水化物＋卵などのタンパク質は摂取しましょう。
睡眠時間はできるだけ削らない
夜に筋トレをすると、その後のお風呂、食事、就寝準備などで、どうしても寝る時間が後ろ倒しとなってしまいますよね。
それでも可能な限り７時間〜８時間は睡眠をとるべきだと思います。
そんなのよく言われていることですが、以外とできていない方は多いんですよね。
特に筋トレをする方だと、筋肉を作るには睡眠が大事だと言われています。
僕は経験上、たくさん寝たから筋肉がついた！と感じたことは決してありませんが、疲労回復の観点からも睡眠は大切にしたいです。
どうしても７時間寝るのが厳しい方は、昼寝や休日などにたくさん寝るのも効果があるらしいですよ。
なので、日々の睡眠時間を意識しつつ、足りない部分は隙間時間で寝て、合計で見た時の睡眠時間を増やそう。
筋トレが夜しかできない場合でも心配せず続けよう
最後に本記事の重要なポイントをまとめます。
筋トレを夜にやることで筋肥大がしにくいということは経験上ないが、デメリットは
- 朝起きたときの筋肉痛を味わえないことが多い
- １日の最後に筋トレをやるから、既に疲労している場合がある
の２点があげられます。
さらに、夜筋トレをすることが多い人は、以下の２点を気をつけましょう。
- 深夜の筋トレ後でも、炭水化物は少量でも摂取する
- 睡眠時間は削らない
睡眠時間に関しては、減ったとしても昼寝などで補うなどして、日々疲労をためないようにしましょう。
以上で終わりです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
それでは。
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