背中を強化して背中で語れる男になりたい！
重量伸ばすための重要なポイントは？
こんな方に向けた記事です。
こんにちは、こうです。
- デッドリフトは背中を鍛える最強種目
- デッドリフトの強さは男の強さ
このような言葉をあなたもどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。
僕もデッドリフトは背中を鍛える上でかなりいい種目だときき、それからはデッドリフトの重量を伸ばすために色々調べ試行錯誤してきました。
そして実際、デッドリフトを本格的に始めて背中の発達を感じられるようになってからデッドリフトの素晴らしさを実感しています。
そんな僕が、デッドリフトの重量を伸ばす上で、「この方法は良い！」と感じたものを厳選して記事にしました。
今からデッドリフトを始めようか考えている方、これから重量を伸ばしていきたい方には是非読んでいただきたい記事です。
目次
デッドリフト重量を伸ばす前に【背中は本当に発達するのか】
まず初めに３年以上デッドリフトを続けてみた僕の意見ですが、結論、背中の筋肥大にめちゃくちゃ効果あります。
以下が僕の現在のスペックです。
- 26歳、中高大帰宅部
- 筋トレ歴５年
- デッドリフト歴３年
- デッドリフトMAX重量160kg
いたって普通で、すごい点は特にありません。
だからこそこれから紹介する方法は誰でも能力に関係なく実践できると確信してます。
デッドリフトを本格的に始めて、以下のように背中は変化しました。
両方減量期に撮った写真なので変化はわかりやすいと思います。
もちろん、デッドリフトをやったことのない筋トレを初めた初期の頃と、ガンガンデッドリフトやっている今の筋肉量の比較でデッドリフトの効果を証明することができないのはわかっています、上記写真の比較も２−３年期間が空いていますし。
筋トレ歴や技術の違いもありますし、他の背中の種目の影響も考えられます。
ですが直感的に、視覚的に背中の発達を感じられる時期はいつでもデッドリフトを頑張っている時で、重量やセット回数が伸びるにつれて他人からも背中の変化についてのフィードバックが明らかに増えました。
背中厚くなったな！
なのでまず前提のデッドリフトは背中の発達に有効かどうかについては、「マジで有効」と結論づけて次の章へ移ります。
デッドリフト重量を伸ばすための重要ポイント
デッドリフト重量を伸ばすための重要ポイントは以下の３点です。
- 足幅と手幅とバーの軌道
- 如何に腰を休めるか
- 食事は炭水化物を多めで
順番に解説していきますね。
足幅と手幅とバーの軌道
手幅と足幅、そしてバーの軌道の２つに分解して解説していきますね。
まず手幅と足幅についてですが、どちらにおいても狭すぎても広すぎてもいけません。
足幅は自然に立ち肩幅くらいの広さで、そして立てたら両足のすぐ横を握る手幅が最適
そしてバーの軌道について大事なポイントは以下の２つ：
- バーを横からみた場合、地面に対して垂直の動きになる（前後にブレない）
- 床から完全に持ち上げるまで、常に自分の体に密着しているイメージ
この２つのポイントは本当に重要で、意識するかしないかで実際のフォームが大きく変わる実感が僕はあります。
この３点を意識しつつ、デッドリフトをする時は必ず腰が曲がらないように注意しましょう。
意識していても意外に腰は曲がっているもので、人から指摘されたり動画をとって客観的にに自分を観察しないとわからない場合がほとんどです。
腰を曲げたデッドリフトは怪我にもつながりますので要注意です。
足幅と手幅とバーの軌道については言葉で説明するより動画で勉強したほうがわかりやすいので下記リンクのSho Fitnessさんの動画を参考にしてみてください。
本当にわかりやすいので、この動画１本見れば大枠は理解できます。
その次は実践あるのみです。
如何に腰を休めるか
デッドリフトは継続的にやっていると、かなり腰に疲労がたまります。
後に解説しますが、僕は今は週１でデッドリフトをしていますが、それでも時々腰の疲労を感じることがあります。
なので繰り返しですが、いかに腰を休め疲労をためないかがデッドリフトの重量を伸ばす上で重要です。
腰に疲労をためないためには以下の点が重要です。
- デッドリフトの頻度は週１かそれ以下
- 他に腰を使う種目とトレーニング日を近くしない（スクワットなど）
- １セットで10レップ以上はしない
もちろん上記３点があてはまらない人もいますし、バリバリ週２，３回デッドリフトをする人も聞いたことがあります。
ですが多くの人は上記３点を守るべきと僕は考えており、僕自身もそれを実践して成長してきました。
なので「今日は腰の調子が少し悪いな…」と感じたらその日はデッドリフトはやめて他の背中のトレーニングをしましょう。
僕は過去に「100kgでデッドリフト何回あがるかチャレンジ」を一人でやっていた際、途中で腰に変な痛みが走り、立つことができないくらいまで腰を痛めてしまった経験があります。
それから半年以上は痛みがあり、デッドリフトをしなかった時期がありました。
今では完全回復し、高重量でのデッドリフトも再開しましたが、腰の怪我は完治するまで想像以上の時間がかかるんだな、と実感しました。
あなたもデッドリフトをやる際はくれぐれも怪我には注意してください。
食事は炭水化物を多めで
あなたも普段からお米や麺類から炭水化物は摂取すると思いますが、デッドリフトのような運動量の大きい種目をやるなら、炭水化物は特に意識して摂取する必要があります。
スクワットの重量を伸ばす記事を書いた際にも同じことを言いましたが、僕はデッドリフトをやる日は特に意識して、トレーニングの1時間半前に白米250g-300g食べるようにしています。
コンディションにもよりますが、やはり炭水化物の摂取量が一日を通して少ない場合はデッドリフトをやる際にも最大筋力が発揮できないように体感的に感じます。
食事に関して、トレーニングでMAXパワーを出すには全般的に同じことが言えますので、特に意識してみてください。
詳しくは以下の記事でも解説しているので参考にしてみてください。
【関連記事】
デッドリフト重量を伸ばすための具体的なトレーニング方法
僕が実際に行っているトレーニング方法は以下：
- デッドリフトは週１回、主観的な疲労具合でやるかやらないか判断
- 重量は５回を４セット挙げられる重量を探す
- 10回以上できる重量はアップ以外ではやらない
- スクワットなど腰に負担のかかる種目をやる日と前後させない
僕がが特に注意しているのはフォームです。
デッドリフトはフォームの難易度が高い故にやらない人が多い種目です。
それはフォームを悪くすることで怪我のリスクが高まる可能性があるからです。
なので腰が曲がるような重量設定は避けるようにしてください。
あくまで「自分なりに適切なフォームが保てた上で５回できる重量設定」を目指してください。
ぶっちゃけ腰を曲げてもあげるフォームを採用すると、適切なフォーム時と比較して+10kgくらいはあがります。
なので単発で最大重量を狙いたい人は一度くらいはいいかもしれませんが、結局は背中の筋肉を肥大させたいからデッドリフトをやる訳ですよね。
なので長期的に見ると、やはり適切なフォームを習得して、それがあたり前にできるようになったほうがいいのは確かです。
フォームの解説についても前述の動画で解説されているので、参考にしてみてください。
デッドリフト重量を伸ばすために必須なギア２選
デッドリフトの重量を伸ばすために必須なギアは以下の２つです。
- ベルト
- パワーグリップ
デッドリフトをする人は必ずと行っていいほど使用されているアイテムです。
順番に解説していきますね。
ベルト
理由は腹圧をかけて重い重量を押し上げるためと腰の保護のためです。
特に重量を伸ばすという点においては、腹圧の重要性を理解する必要があります。
正直な話、腹圧を言葉で理解してもらうのは難しいのですが簡単に説明すると、
「ベルトをきつめに巻き、その圧迫感をお腹で押す感じ」
イメージ的にはベルトの外からの圧力とそれに抵抗するお腹の内側からの圧力。
この２つの圧力がぶつかって均衡することで新たな力が発生するイメージです、これを腹圧と呼びます。
なので腹圧はデッドリフトに限らず、爆発的な力を必要とするトレーニング全般に重要と言えます。
ベルトの値段は安いものから高いものがあり、値段の幅も約3,000円-20,000円とかなり幅があります。
でもぶっちゃけ一番安いのでOKです。
安いから壊れやすいとかも聞いたことありませんし、僕もアマゾンで見つけた最安ベルトでかなり満足してます。
ただ注意点は、必ず革製ののものを選んでください。
布っぽい生地のものでマジックテープで固定するタイプのものは腹圧をかけた際に安定しにくく、強い腹圧でベルトがとれてしまう可能性があります。（経験済み）
一番安いので全然問題ないので、革のタイプのものを選ぶようにしてください、僕は以下の無名ブランドのものを買いましたが、全く問題なく使えてます。
パワーグリップ
ベルトに続き、パワーグリップもデッドリフトの重量を伸ばしていく上では必須のアイテムです。
パワーグリップは以下の写真のようなものです、一度は見たことがあるのではないでしょうか。
パワーグリップの役割は、バーを握った手を固めるためで、主に重い重量を扱う際によく使われるアイテムです。
デッドリフトも個人差はありますがある一定の重量まではこのアイテムなしで持ち上げることができます。
ですがその一定の重量を超えてくると、だんだんと握力がついてこれなくなり、体の筋力的には挙げれれる重量でも握力のせいで挙げられなくなってしまいます。
デッドリフトの重量を伸ばして背中を大きくしたいのに、握力の問題で持ち上げられるはずの重量が持ち上げられないってもったいなくないですか？
その、握力に依存せずデッドリフトの重量を伸ばしてくために重要なのがパワーグリップというわけです。
ちなみにおすすめはVERSA GRIPSというメーカーのもの。
とうより、ラバー製のものがおすすめなので、もしかしたらVERSA GRIPSじゃなくてもいいかもです、安いのでも7,000円くらいするので結構高いです。
ですが僕も最初使っていた、2,000円台の安い革製のものもありますが、まじでおすすめしません。
以下写真左が革製の安いもので、右がラバー製おすすめのVERSA GRIPSです。
安い革製の商品をおすすめしない理由は、バーへの吸着力が弱すぎるからです。
弱すぎるゆえに重い重量を持ち上げると最初の固定位置からズレ、手元が不安定なままそのセットを行うことになります。
僕も１年くらい革製のものを使っていたのでわかりますが、デッドリフト中に手元が不安定だとかなりストレスです。
一方でVERSA GRIPSのグリップはラバー製（ゴム）なのでバーへの吸着力は半端ないレベルです。
少なくとも僕が現時点でデッドリフトで扱っている重量(120kg-150kg)でズレることは全くありません。
200kgとかを超えてくるとどうなるかはわかりませんが、まだ先になりそうなのでいったん今は考えてません。
僕はVERSA GRIPSを１年以上酷使してますが、品質上の問題も感じていません。
まあ高いだけあるな、って感じです。
VERSA GRIPSにも以下の４種類あり値段にもかなり差があります。
- CLASSIC(7,000円)
- FIT(8,000円)
- PRO(9,000円)
- XTREME(15,000円)
すべて使ったことがあるわけではないので、一概に「これを買っておけ！」と言えないのですが、ジムでパワーグリップを使っている人の７割はVERSA GRIPSユーザーで、その９割がPROを使用している感じがします。
僕もPROを買ってますが、同じメーカーで品質上は信頼できるので、安いCLASSICでもいいいかもしれません。
お財布と相談して決めてみてください。
以下のリンクはPROのものを貼りました。
デッドリフトの重量を伸ばすために有効的なサプリ
デッドリフトの重量を伸ばすために有効的なサプリは以下の２つ。
- カフェイン
- クレアチン
サプリの種類は無数にありますが、厳選した上記２つについて解説していきますね。
カフェイン
カフェインは個人的に一番おすすめなサプリです。
僕は数々のサプリを試してきましが、「これは効果があった！」と断言できるのは正直カフェインしかありません。
そして多くの人も同じことを言っているのを耳にしてきました。
僕は現在、カフェインはサプリとしては摂取してませんが、コーヒーを筋トレ前に飲むことでカフェインを摂取してます。
僕はコーヒーが大好物なので、筋トレの効果も高めてくれる実感もあるので一石二鳥です。
筋トレ前のコーヒーの効果！【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】
コーヒーが苦手な方はコンビニなどで簡単に手に入るエナジードリンクでもいいと思います。
筋トレに効果を感じられるレベルでカフェインが含まれているのは「モンスターエナジー」なのでおすすめです。
よければ下記の記事も参考にしてみてください。
【2021年最新研究】筋トレ前にエナジードリンクを飲むタイミングは？
ただ注意点は夕方など寝る６時間ほど前は、カフェインの摂取をおすすめしません。
理由は、カフェインの覚醒作用でなかなか眠りにつけなくなる可能性があるからです。
その際は量を減らすなど飲む時間帯に合わせて調整するのがいいと思います。
クレアチン
正直いいますが、僕はクレアチンの効果を体感できたことがありません。
ですが現在の科学で示されている根拠と、僕の友人など周りの声から判断するに、カフェインに続く効果の高いサプリとして名が挙げられます。
クレアチンもカフェイン同様、筋出力を高めてくれる効果が期待できます。
クレアチンについては以下の記事でかなり詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
【関連記事】
筋トレの定番サプリメントのクレアチンとは？効果や飲み方も合わせて解説！
そしてクレアチンの一種でクレアルカリンというサプリもありますが、こちらは筋出力に明らかな違いを感じることができました。
以下も読んでいただきたい記事です。
【関連記事】
【クレアチンの上位互換】クレアルカリンの即時効果が凄すぎた話【お気に入りサプリ２位です】
【まとめ】デッドリフト重量を伸ばすのは最初は簡単
最後に本記事の重要ポイントをまとめます。
デッドリフト重量を伸ばすために重量なのは以下の３点：
- 足幅と手幅とバーの軌道
- 如何に腰を休めるか
- 食事は炭水化物を多めで
本文中で詳しく解説してきたので、忘れた方はもう一度振り返ってみてください。
そしておすすめ、というか必須のアイテムは以下の２つ：
- ベルト
- パワーグリップ
そして最後におすすめのサプリは以下の２つ。
- カフェイン
- クレアチン
上記のポイントを最低限押さえたら、デッドリフトを始めて１年も立っていない初心者の方であれば最初はグングン重量は伸びると思います。
正しいフォームで怪我なく重量伸ばしに励みましょう。
本日も最後までありがとうございました。