【なるほど】ダンベルプレス30kg上がらない原因と解決策

 

このような悩みを解決する記事です。

 

こんにちは、こうです。

 

誰に聞いても、筋トレで効果的な胸の種目トップ3に入るダンベルプレス。

 

多くの人が胸をトレーニングする種目として取り入れていると思います。

 

 

そして多くのジムでは、置いてあるダンベルの最高重量が30kgだったりし、そのジムで一番重いダンベルなら、なんとしてでも挙げられるようになりたいですよね。

 

そこで今回は、ダンベルプレスで30kgあげたいけどあげられない人に向けて、その原因と解決策を一緒に考える記事になっております。

 

気になる方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

 

 

ダンベルプレス30kg上がらない人へ【まずはベンチプレスを伸ばせ】

 

結論ですが、まずはベンチプレスの重量を伸ばすべきです。

 

理由は安定性、ポジションセットの観点から、初心者はベンチプレスの方が重量を伸ばしやすく、ベンチプレスの重量向上に伴い自然とダンベルプレスの重量も伸びるからです。

 

あなたも薄々感じているかもしれませんが、ダンベルプレスは片腕ずつにダンベルを持つ種目なので、安定性を保つのが非常に難しい種目です。

 

片方の腕は上がるけど、もう片方がブレブレ...!

 

これは筋トレあるあるトップ10には入るでしょう。

 

さらにベンチプレスはベンチ台に寝転んだ時、真上に持ち上げる物がセットされているのに対して、ダンベルプレスはダンベルを持ち上げ、膝に乗せ、よいしょで持ち上げて、ようやくスタート...と開始までの工数が多すぎます。

 

本当はダンベルプレスで30kg1回くらいは挙げられる筋力はあるのに

 

 

という人も実はかなり多いです。

 

なので基礎的な筋力を伸ばすために、まずはベンチプレスを練習し、重量を伸ばしましょう。

 

ではベンチプレスはどれくらい挙げることができればダンベルプレスで30kgを挙げられるようになるでしょうか？

 

次の章で解説していきますね。

 

 

ダンベルプレス30kg上がらない人のベンチプレス重量について

 

ここでは、ダンベルプレス30kgをあげるためには、ベンチプレスでは何kg挙げられる必要があるのかを解説していきます

 

結論は、以下を目標に取り組むべき。

 

 

理由は、ベンチプレスで80kgを1回あげられるようになれば、30kgのダンベルプレスで前述のスタートまでの工数を含め、セットを組むに値する5回を挙げられる可能性が高いからです。

 

計算上、ベンチプレスで70kgを1回挙げられるなら、ダンベルプレス30kgでも1回は挙げられるくらいのレベルではあります。

 

ですが、ダンベルプレスで1回ギリギリの重量でやるのは安全面の観点からおすすめはできません。

 

もしベンチプレス70kgを1回挙げられるレベルならダンベルプレス30kgをやる際、安定性が保てずかなりぐらつきます。

 

片腕だけぐらついてバランスを崩したりすると、肩の怪我にもつながる恐れがある（経験談）のでやはりセーフティバーがあって潰れることができ、スタートポジションが用意されているベンチプレスをまずは練習すべきと言えます。

 

ベンチプレスで80kgを1回あげられるようになると、30kgのダンベルプレスも5回はできなくても3、4回は軽々挙げられるようになるはずです。

 

ベンチプレスを伸ばす方法については以下の記事も参考にしてみてください。

 

【関連記事】

【80kgの壁】ベンチプレス伸び悩みの原因と脱出方法【効果あり】

ベンチプレスの重量を伸ばすためにやった３つのこと【超初心者向け】

 

ダンベルプレス30kgが一回も上がらない原因3選

 

ここまでで、ダンベルプレスで30kgをあげられない人は、まずはベンチプレスを練習してダンベルプレス30kgでセットを組むに相応する重量を挙げられるようにすべきと言いました。

 

ですが、そもそも、ベンチプレスの重量とダンベルプレスの重量が比例していない人も、います。

 

その人たちがダンベルプレスで30kgが上がらない原因は大きく以下の3つに集約されると思います。

 

 

順番に解説していきますね。

 

 

そもそもの筋肉量不足

 

ベンチプレス70kg上がったからダンベルプレスで30kgも1回くらいはいけるはず....

 

と思っていてもできない場合は、おそらくそのベンチプレスであげた70kgの可動域がかなり浅かったり、お尻をうかして腰を使って挙げたなど、無理してなんとかあげた1発になっている可能性が高いと思います。

 

このような場合、高確率であなたはまだ30kgをダンベルプレスで扱うに値する筋力がありません。

 

なので焦って30kgを持とうとしては失敗して、を繰り返すのではなく、しっかりベンチプレス60kgでセットを組む、ダンベルプレスは24kgや26kgなどでセットを組んでみることを意識すべきです。

 

ダンベルプレスで30kgを扱う水準はそこまで難しくなく、しっかりトレーニングしていれば誰でも到達できる域なので、コツコツいきましょう。

 

 

 

骨格上向いていない可能性がある

 

正直これは、判断が難しい点ではありますが、骨格の関係も0とは言い切れません。

 

基本的に、腕（肩から肘まで、肘から手首までのいずれも）が長いとダンベルプレスで高重量を扱うのは不利になります。（ダンベルプレスに限らず少し不利になるようです）

 

理由は、腕が長い分、体の中心部から重心が離れ、その分バランスを保ち辛くなり、腕が短い人と比べて下ろす動作の可動範囲が広くなるからです。

 

ただ、ダンベルプレスで30kgを扱うにおいて、骨格の与える影響というのはそこまで大きくない（前述の通り練習すれば誰でも扱える重量）とも言えます。

 

なので骨格が適していなそうだから諦めるのではなく、自分の骨格の特徴を知りつつ取り組むのが吉です。

 

 

挙げられる筋肉はあるが慣れていない

 

僕は今ベンチプレスで80kgでセットを組んでいます。

 

なのでダンベルプレス30kgは余裕だろう、と思われるかもしれませんが、ダンベルプレスをやらないとやはり重いと感じることもあります。

 

ベンチプレスや他の胸の種目メインでやっていて、１ヶ月近くダンベルプレスをやっていないと久しぶりにやった時、かなりぐらつく上、腕の左右で疲労具合に違いが出ることもあります。

 

なのですでにベンチプレスで、ダンベルプレス30kgを扱えるレベルの重量を挙げられる人は積極的にダンベルプレスをトレーニングに取り入れることで慣れて、30kgを挙げられるようになります。

 

腕で持った時の安定性を保つためには、基礎筋力とはまた別に、脳の重さに対する慣れなども必要になるので、少しずつ慣らして行きましょう。

 

 

ダンベルプレス30kgが上がらない人が練習すべき種目

 

若干繰り返しになる内容ですが、ダンベルプレス30kgが上がらない人は、基礎的な筋力向上や、体をダンベルプレスの重さに適用させるために練習すべきは以下の種目になります。

 

 

サクサク解説していきます。

 

 

1位：ベンチプレス

 

ダンベルプレスに対してもし苦手意識があるなら、ひたすらベンチプレスのセット重量やマックス重量を伸ばしていくことに注力しても問題ありません。

 

ベンチプレスを圧倒的に伸ばすと（90kgや100kgやそれ以上）気がつけばダンベルプレスも30kg以上の重量でセットを組んでいた、なんてよくあります。

 

 

 

2位ダンベルプレス

 

やはりダンベルプレスを強化したいなら、基本的にはダンベルプレスもトレーニングメニューに取り入れるべきです。

 

基礎的な筋力はベンチプレスで十分強化できますが、種目に対する慣れも必要なので、ベンチプレスをやりつつ、2種目目にダンベルプレスを取り入れるようなトレーニングでもいいと思います。（逆でも問題ありません）

 

 

3位チェストプレスマシン

 

僕も最初そうだったのですが、ダンベルプレスやベンチプレスなどのフリーウェイトが苦手な人もいます。

 

そういう人はまずはマシンで胸の筋力を鍛えるのもありです。

 

マシンは軌道が固定されているという利点があるので、安定性やポジションセットを考慮せずひたすら押すだけでトレーニングができるので、基礎筋力構築に特化されたトレーニングであると言えます。

 

慣れてきたらダンベルプレスやベンチプレスも徐々に取り入れたり、マシンのチェストプレスを補助種目として普段のトレーニングに取り入れるのもいいトレーニング内容になると思いますよ。

 

 

【まとめ】ダンベルプレス30kg上がらない場合はまずベンチプレスを強化すべし

 

最後に本記事のまとめです。

 

ダンベルプレス30kgが上がらない人はまずは以下の重量をベンチプレスで挙げらるように頑張ってみてください。

 

 

そしてダンベルプレスで30kgが上がらない人の考えられる原因は以下の3つがあります。

 

 

そしてダンベルプレス30kg挙げるための胸を強化するおすすめの種目は以下です。

 

 

ダンベルプレスで30kgを上げることは、そこまで難しくなく、誰でも続けていれば必ず到達できるレベルなので、諦めずコツコツやっていきましょう。

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

【関連記事】

「筋トレで重量が上がらない」と3年以上悩んでいる僕から伝えたいこと

筋トレしても成長しない人の特徴５選！【逆をしたら成長が加速しました】