80kgの壁があるって聞いてはいたけど、マジで80kgから伸びないんだが...
その先に行く方法が知りたい！
こんな悩みを解決する記事です。
こんにちはこうです。
最初に申し上げておくと、僕はベンチプレスが大の苦手です。
筋トレ歴は5年以上になりますが、ベンチプレスのMAX重量は97.5kgと、お世辞にも強いとは言えません。
MAX重量80kgで3年停滞したし、90kgでも2年以上停滞しました。
同じ世代に始めた人たちはとっくの昔にベンチプレス100kg以上超えているし、なんだか自分だけ取り残されてしまった感じがします。
でも、だからこそ、人一倍ベンチプレスを伸ばす方法については考えたし、色んな方法も試してきました。
筋トレ歴も5年以上と割と長いだけあって、伸び悩みをあまり経験したことのない人よりは見えているものが多いんじゃないかと自分では思います。
そして今では数年の大きな停滞を感じることなく徐々に重量を伸ばすことができています。
最初に言っておくと、この記事では、1ヶ月でベンチプレスのMAX重量を10kgや20kg伸ばすような裏技は紹介していません。（やり方が上手くはまれば伸びる可能性もあります）
もっと早く知っておけば今ごろもっと強かったんだろうな....という思いを過去の自分に向けて書いているので、才能など関係なく誰でも実現できる方法である自信があります。
なので似た境遇にいる方には間違いなく参考になる内容なので、ぜひ最後までお付き合いください！
目次
【失敗談】ベンチプレスの伸び悩みの根本的な原因とは
結論から、ベンチプレス伸び悩みの根本的な原因は、胸のトレーニングのやりすぎです。
原因を一つ挙げるなら、間違いなくこれ一択です。
冒頭でも言いましたが、僕はベンチプレスMAX重量80kgで3年停滞し、90kgでも2年以上停滞しました。
その5年以上の期間の中でも、ベンチプレスが劇的に伸びた期間があった訳でもなければ、何かの方法を試して伸びた訳でもありません。
あくまで僕の推察ですが、5年で向上した10kgの重量はおそらく5年かけて徐々についた筋力によるものです、でも正直言って、5年かけてたったの10kgの重量向上では、僕は満足できませんでした。
そして色々考え、調べ、自分のトレーニングを分析した結果、結論の通り胸のトレーニングのやり過ぎであることが分かりました。
胸のトレーニングのやり過ぎだとなぜ重量は伸びないのか？
特に、胸以外にも肩や腕のトレーニングも別の日や同じ日に行っている人はなおさら疲労が溜まります。
筋肉の回復が追いつかないことで何が起こるかというと、シンプルに、最大に発揮できるはずの筋出力が発揮できなくなります。
それが慢性的に続くことで、重量停滞の原因となります。
胸の筋肉は、実は筋肉の中でも特にパンプを感じやすいため、追い込むことで筋肉が張って心地よくなります、経験ありませんかね。
これが、胸のトレーニングが好きな人が多かったり、ベンチプレスが筋トレの中でも特に人気な種目であることの理由だと僕は考えます。
ですが、張って心地良くなりやすくなるが故に長時間トレーニングをしすぎたり、追い込みすぎたりする人が多く、結果的に疲労が溜まってベンチプレスの重量停滞につながっている可能性が高いです。
【関連記事】筋トレのオーバーワークって嘘なん？【普通になります...】
どれくらいやるとやりすぎになるか？
胸、背中、脚、肩、腕の5分割でのトレーニングルーティンでした。
1部位あたり4セットを5種目（部位や気分によってばらつきあり）
特に胸の日が大好きで、胸だけで2時間以上やってしまうことも少なくありませんでした。
ですが、このような方法で数年続けた結果、
と思うようになり、トレーニング計画の組み方を考え直しました。
その方法について、次で詳細に説明していきます。
僕がベンチプレスの伸び悩みから抜け出すために行った改善
ここから、僕が具体的にどうやってベンチプレスの重量伸び悩みから抜け出したかについての改善点を解説していきます。
以下5点を改善しました。
- ベンチプレスをやる頻度を上げた
- 思い重量を扱うよう意識した
- 毎回MAX重量に挑戦しない
- インターバルは5分以上取るようにした
- 炭水化物を意識的に食べた
順番に解説していきますね。
ベンチプレスをやる頻度を上げた
ベンチプレスをやる頻度を上げました。
確かにトレーニングのやりすぎはベンチプレス伸び悩みの原因ではありますが、それは1回あたりのトレーニングの時間の話であって、頻度を下げるべきという話ではありません。
むしろ頻度を上げることで重量は向上しました。
なので頻度を上げる代わりに、追い込み切ることをやめ、ベンチプレス＋もうひと種目を4セットずつで毎回トレーニングを終了していました。
理由は、疲労を極力溜めず、より重い重量を体に適応させるためです。
改善前のトレーニング
改善後のトレーニング
ボリュームは半分以下に落としました。
ですが頻度を上げることによって、一度持つことができた重量を脳と体が覚えやすくなる利点があります。
そして脳と体は、その重量の出現頻度（扱う頻度）が高いと重量を体に適応させようとし、それが筋力の維持につながります。
加えて、毎回追い込み切らないので回復も早く、より強い筋繊維ができた状態で毎回トレーニングができるので重量の向上にもつながります。
これは理論っぽく聞こえると思いますが、実際に僕が実践してみて体で体感済みなので確かです。
思い重量を扱うよう意識した
ベンチプレスの重量を向上させたいなら"高重量低回数"を意識すべきと色んなところで聞きました。
ベンチプレスが強い人に聞いてもそう言いますし、youtubeでベンチプレスのコツを調べてもみんなそう言います。
そして意識的に実践してみたところ、確かに高重量を扱うことでベンチプレスの重量を向上させることができると実感できました。
具体的な高重量のセットを組む方法としては後ほど解説しますが、とにかく重量から逃げず自分にとって重たいものを扱う意識を毎回持ってトレーニングに取り組みました。
毎回MAX重量に挑戦しない
僕が、ベンチプレスが全く伸びなかった数年のトレーニング内容を分析したところ、あることに気がつきました。
それは、ほぼ毎回の胸トレの日にMAX重量に挑戦していたということです。
最初に言うと毎回MAX重量に挑戦するようなトレーニング内容では、ベンチプレスの重量向上は期待できないと言えます。
理由は、自分にとってMAX重量に挑戦するということは、その日に出せる出力のほとんどをその1発に当ててしまうため、その後に組むセットでまともな重量が扱えないからです。（特にMAX挑戦失敗時）
ベンチプレスの重量を向上させるためには、前述の通りですが、高重量を扱うことがキーになります。
ですがそれは毎回MAX重量を持つという意味ではなく、あくまで自分が失敗しないことがわかっている中での高重量という意味です。
MAX重量って毎回成功するとは限りませんよね、僕が毎回MAX重量に挑戦していた時期は、MAX挙上に成功することは少なく、潰れてばかりでした。
なので、見込みのないMAX挑戦はやめ、まずは5回扱える重量でセットを組めるように練習しました。
そして後述しますが、レップ数の換算でMAX重量を超えた時、初めて次にMAX重量に挑戦する計画を立てます。
MAX重量に値するレップ数の換算表は以下のサイトを参考にしてますが、かなり精度が高くおすすめです。（こちらも後ほど解説）
参照：https://fwj.jp/magazine/rm/
インターバルは5分以上取るようにした
意外と難しい点ですが、インターバルは5分以上取るのがおすすめです。
理由は、筋肉を休める時間が長いほど筋肉を休める時間がとれ、次のセットの筋出力が上がるからです。
そしてそれは結果的にトレーニングボリューム向上につながり、筋肥大と直結します。
ですが先ほど難しいと記述した理由は、多くの人は会員制のジムに通っており、多くの人がいる中でそれだけ長い時間器具を占領することはあまり好ましくないからです。
時には、20分以上の使用禁止の旨が書かれた貼り紙が貼ってあったり、長時間占領しているとスタッフに注意されたりもします。
なのでこの方法実施する場合は、ジムの混み具合や周囲の様子を伺う必要があります。
ちなみに僕は、休日などはジムが空いている時間帯を狙って通ったりしています。
平日の仕事終わりはどうしてもジムが混んでおり、ベンチプレス台が使えないこともよくありますが、ダンベルやスミスマシンを使うなどして僕は乗り切っています。
やはり家にジムがあればベストですね。
炭水化物を意識的に食べた
量を食べられる人からしてみると、1日で米3号は少ないと言われるかもしれません。
ですが事実として、あまり量を食べられない小食の人もいます、それが甘えだと言われたら、反論はできませんが。
ただ大事だと思うのは、量を食べることではなく、筋トレ中に十分に力を発揮できることと、重量の向上を実感できるレベルの量は食べることです。
それはある人にとっては米10号かもしれませんし、ある人にとっては米3号かもしれません。
それはその人の体重や現時点で扱える重量にもよる部分はあると思います。
僕の場合は平日は平凡なサラリーマンとして働いており、1日基本4食です。
3食は朝、昼、晩、で時間をかけてでも米1号は食べるようにしていました。
そしてトレーニング前は市販のお餅を4つ食べ、炭水化物を補っていました。
僕の場合はこの量で筋トレ中に力を発揮できる実感があり、重量の向上も実感することができました。
巷でよく耳にする、「食べられるだけ食べる」のもいいと思いますが、もっと大事なのは適切な量を食べ続けられるかです。
僕はお金と生活スタイルを考えた上で、この量にたどり着きました。
色々試して見て、続けられそうなポイントを見つけるのがベストです。
ベンチプレス伸び悩みを打破したトレーニング内容の解説
高重量ベンチプレスのセットを組む具体的な方法：
- まずは目標MAX重量を決める、多くの人はまず100kgを目指し、自分もそれを目標にした
- 目標MAX重量は５〜10回上がる重量で言うといくらが換算値かを知る（めっちゃ大事）
例えば以下が目安とされています。
80kg×10回＝MAX100kg
85kg×7回＝MAX100kg
90kg×5回＝MAX101kg
目標重量に対し、このような重量で組むセットを3つほど決め、全部クリアできるように頑張る、というのが僕が紹介したい方法の内容になります
ちなみに、MAX重量に対する組むセットの重量の計算は以下のサイトを参考にしています、僕は数年間利用していますが、めちゃくちゃ精度が高い計算式です。
参照：https://fwj.jp/magazine/rm/
このケースで言うと、実際にはベンチプレス100kgを目指しているのでこれらの換算値の重量ではセットを組むことが最初はできません。
なのでこれらの重量はあくまでベンチプレスのMAX100kgを達成するために目指すところであって、それまではもっと重量を下げて問題ありません。
具体的に以下解説します。
ベンチプレスの目標重量が100kgの場合、確かに以下のような数字を目指すことにはなるのですが、前述の通りこの重量でこの回数を持ち上げることはできません。
80kg×10回＝MAX100kg
85kg×7回＝MAX100kg
90kg×5回＝MAX101kg
なので、この重量で1から5回上げられるセットを組んで見てください。
例えば僕の場合、80kgで10回を目指してましたが、当然10回上げることはできませんでした。
ですが80kgを5回上げることはできたので、改善後の胸トレの頻度（3日に1回）で徐々にこの回数を伸ばしていきました。
驚くべきことは、高頻度でやり続けると徐々に同じ重さで扱える回数が伸びたことです。
伸びに停滞を感じたり、新しい刺激として90kgで1、2回を狙ったり、85kgで3、4回を狙ったりするセットも有効的です。
そもそも80kgで10回を目指しているのに80kgを一回も上げられない人は、目標設定が間違っている可能性が高いので、目標重量を下げてセットを組む重量を考えるべきです。
とにかくこの方法を2、3ヶ月続けると、伸び悩んでいたベンチプレスの重量が伸びるのを感じると思います。
【余談】ベンチプレス伸び悩みから抜け出したいなら変える勇気が大事
ベンチプレスの伸び悩みの最も大きな原因の一つは、胸のトレーニングのやり過ぎだと最初に申し上げました。
ですが、さらにその根底にある原因は自分のやり方に固執して変わろうとしないことだと僕は思います。
多くの人は伸びなくても同じことを続けていたらいつか停滞期を脱出できると考えています。
確かに続けることの重要性については僕も否定はしませんが、筋トレにおいてその考え方は停滞期に長くとどまる行為であると僕は考えます。
僕も、
そう思っていた時期がありました。
確かに2、3年続けていたら多少は伸びましたよ、ですが今思うともっといい方法はあるのに、だいぶ遠回りをしたなと思います。
ぶっちゃけ、これまでの自分のやり方を変えてこの数ヶ月での伸び率は、過去数年の伸び率に比べ高いです。
世の中にある程度の答えは出ているのに、自分のやり方を変えることにビビって変わらなかったことで遠回りをしたと今更気づきました。
そして周りを見渡しても、多くの人がこの現象に陥っている感じがします。
自分の信じていたやり方を変えることは、言い換えるとこれまでの努力をゴミ箱に捨てるようなイメージで、怖いです。
ですがその一歩を踏み出すことが次のステージにいくことだと僕は思いますし、その勇気が大事だと経験から学びました。
ベンチプレス伸び悩みを対策するために捨てたこと
成長する上で、犠牲は付き物です。
本章では、僕がベンチプレスの重量向上を目指すにあたって捨てたことを二つ紹介します。
それが以下。
- 好きだけどやめた種目
- 根拠のない思い込み
順番に解説していきます。
好きだけどやめた種目
この二つの種目をやめました。
完全にやめた訳ではないのですが、これまでと比べ頻度は半分以下になり、レギュラー種目からは完全に外れました。
理由は、ベンチプレスの重量向上を目指すにあたって、邪魔をする部分が多いと感じたからです。
まずスカルクラッシャーは三頭筋の種目ですが、（ここではどのような種目なのかは解説しません）胸のトレーニングに影響を与えると感じたためやめました。
ベンチプレスは胸の種目ですが、ご存じの通り割と全身の筋肉が動員される、いわゆる優秀な種目です。
特に三頭筋の関与に関してはその多くを占めます。
スカルクラッシャーはあまりに優秀な種目であり、特に僕の体にはあってる種目なので三頭筋に効き過ぎます。
それによって高重量を扱うことが多く、その分疲労も溜まりやすいため、ベンチプレスを成長させたい今の時期は控えることにしました。
そしてフライ系の種目に関しても同様に控えてます。
フライ系というと胸の筋肉を思いきり伸ばす筋肉のストレッチを重視する種目ですが、その疲労がベンチプレスに及ぼす影響は絶大です。
特に僕みたいにベンチプレスの重量向上を重点的に行う人は、一定期間フライ系の種目をあまりやらない人が多いイメージです。
このスカルクラッシャーと胸のフライ系種目は今は全然やりませんが、筋肉の成長にとってはかなりいい種目であることは知っているので、ベンチプレスをある程度伸ばせたら再開する予定です。
根拠のない思い込み
これがベンチプレス、いや、どんな種目においても言える、成長を目指す上で最も大事なことです。
特に筋トレ歴である程度経験を積んできた人に起こりやすい現象です。
筋肉の成長方法、あるいは各種目の重量向上方法についての正解は、既に科学によって解明されており個人の考えや仮説なんてあてにならないことがほとんどだからです。
確かに、
という反論はあると思いますし、それは間違いない事実です。
ですが、そのような一部の天才を除いた、僕みたいに数年間成長がなかった一般人は、我流を捨て化学的な根拠に基づいた方法を試す方が着実に成長できます。
論文の検索方法なんてわからないし、数ある研究の中で何が正しいかなんてわからないよ、という人も多いと思いますが、Youtubeを開けば様々な論文を解説しているチャンネルはたくさんあります。
その中で試してみたいものを試してみて、自分に合うものを探すと、今より間違いなく早いスピードで成長できると思います。
【関連記事】
それでもベンチプレスで伸び悩みがあるならサプリ飲むのもあり
他の記事でも紹介していますが、筋トレで筋肉をつけたかったり、使用重量を向上させたい場合は以下のサプリの飲用がおすすめです。
体感は人によって様々ですが、科学的なエビデンスがあり多くの人に効果があると思われるサプリに厳選しています。
それが以下の3つ。
クレアチン：【関連記事】筋トレの定番サプリメントのクレアチンとは？効果や飲み方も併せて解説！
ベータアラニン：【関連記事】筋トレのサプリメントであるベータアラニンの摂取量と効果とは？【全てを解説】
カフェイン（コーヒー）：筋トレ前のコーヒーの効果！【最新科学に基づく効果・飲むタイミングを解説】
それぞれ記事にして解説しておりますので、気になったサプリがあればそちらを参照いただければと思います。
【まとめ】ベンチプレスの伸び悩みは割と簡単に解決できた
最後に本記事をまとめます。
僕がベンチプレスの伸び悩みから抜け出した具体的な方法は以下の5つです。
- ベンチプレスをやる頻度を上げた
- 思い重量を扱うよう意識した
- 毎回MAX重量に挑戦しない
- インターバルは5分以上取るようにした
- 炭水化物を意識的に食べた
ベンチプレス伸び悩みを対策するために捨てたこと
- 好きだけどやめた種目：スカルクラッシャー、胸のフライ系種目
- 根拠のない思い込み
そしてべンチプレスで伸び悩みがあるなら以下のサプリ飲むのもありと解説しました。
- クレアチン
- ベータアラニン
- カフェイン
本記事は以上になります。
ベンチプレスに限らず、筋トレをする上で重量の停滞というものはつきものなので、よければ今回紹介した方法を試してみて、停滞打破を目指してみてください。
本日も最後までありがとうございました、では。