実際どうなん？
こんな疑問を解決する記事です。
こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこう（@musclescience）です。
筋トレのオーバーワーク嘘説が蔓延してますが、あなたはどっち派ですか？
- オーバーワークになるのは有酸素的な運動だけだ
- オーバーワークって言ってるのはただの休みたい言い訳でしょ？
- 筋トレはそんなずっとやるもんじゃないし、オーバーワークになんてならない
様々な意見があると思います。
なので本記事では、筋トレをしてオーバーワークにるのは、個人的に嘘じゃないと思う点について解説していきます。
今筋トレを頑張ってやっている方はご自身の筋トレライフにも関わる話をするので、是非サラッと目を通してみてくださいね。
目次
筋トレのオーバーワークは嘘？【普通になります…】
まず結論ですが、僕は筋トレでのオーバーワーク嘘説を否定します。
あなたはオーバーワークにどんなイメージを持っていますか？
まず、オーバーワークとは一般的に次のような状態のことを指します：
これは筋トレに限らず、筋トレを含むあらゆる身体活動において定義できます。
- 部活動の練習
- 趣味で行っているランニング
そして運動に限らず、日常における動作もオーバーワークになり得ます：
- 長時間の肉体労働
- 同じ姿勢で座るデスクワーク
そしてこれら全てに共通して言えることは、
一概にある特定の状態をオーバーワークと言うことはできない
ということです。
オーバーワークとは抽象的な概念であり、定義も個人によって違う場合があります。
じゃあ筋トレにおいてはどう考えたらいいか。
まずあなたはどんな状態をオーバーワークと考えていますでしょうか。
ここではオーバーワークを以下のように定義します：
- 体に慢性的な痛みがある
- 挙上重量のがよこばいどころか下がっている
次の章からは、オーバーワークと考えられる時にどういった前兆があるか。
そしてそれにはどんな対処法があるかを解説していきたいと思います。
筋トレのオーバーワークは嘘じゃない【どんな前兆があるか】
あなたはもしかすると、筋トレのオーバーワーク嘘説を信じていませんか？
もしそうなら、次の２点、心当たりありませんでしょうか？
- トレーニングのたびに関節が痛む
- 挙上重量が停滞している
結構重要なポイントなのでそれぞれ解説しますね。
トレーニングのたびに関節が痛む
筋トレをはじめたばかりの頃って、関節痛に自分とは無縁だ、なんて思っていませんでしたか？
僕は思ってました。
中学、高校、大学とずっと帰宅部をやっていたので関節の痛みというものをイメージすることができませんでした。
しかし筋トレを大学３年のころに始めて４年経ちますが、関節の痛みは何度も経験してきました。
個人的に関節の痛みは以下のような時によく起こります：
減量で体脂肪１桁％に突入したあたり
連日高重量（２〜３RM）を扱っている時
まず体脂肪を１桁で維持し続けている人は注意です。
脂肪は関節を保護する役割も持っているので、あまりに脂肪が少ないと、顕著に関節の痛みを感じます。
そして連日高重量を扱っている時。
経験ありませんかね、ベンチプレスの重量を伸ばしたいがあまりに毎回毎回MAXの重量にチャンレンジすること。
僕はありましたよ。
一般的に重量のMAX挑戦は１ヶ月１回くらいがいいと言われているのに、僕は週２くらいでやってました。
関節は扱う重量が伸びるにつれて強化されていきます。
なので自分の関節が扱えない重量を無理に持ち続けると、当然故障しますよね。
なのでまとめると、
体脂肪低すぎる人は関節痛に注意
頻繁にMAX重量挑戦している人も注意
そしてこの両方が当てはまる人は、特に注意です。
挙上重量が停滞している
いきなりですがスランプとプラトーという言葉を聞いたことがありますか？
下記ご覧ください
スランプは聞いたことがる方は多いと思いますが、プラトーはあまり聞いたことはないんじゃないでしょうか。
どちらも似た意味で使われますが実はそれぞれに意味があります。
プラトー：成長が停滞する(重量が伸びない時期など)
スランプ：成長が減退する(重量が落ちている時)
プラトーはあまり悪い意味では使われませんが、スランプはオーバーワークの予兆とも言え、注意が必要です。
この頃パフォーマンスを維持できず重量が下がっている、なんて心当たりありませんか？
もしあれば、オーバーワークを疑ってみてください。
筋トレのオーバーワークは嘘じゃない【なった時の対処法】
じゃあ実際に
と思っ時はどうしたらいいのでしょうか。
考えられる対処法は以下二つ：
- 長めの期間休んでみる
- 重量を落としてみる
それぞれ解説していきますね。
長めの期間休んでみる
多少筋トレを休んでも筋肉は落ちません。
むしろ長い目で見るとよりいいパフォーマンスを発揮できる可能性が高いと考えられます。
とは言っても、ずっと続けてきた筋トレを、
と言われても、無理ぽよ。
なので普段から定期的に休息は取るようにしましょう。
週2、3回は休みたいですね。
そう考えると筋トレの頻度は週4、5回が理想なのかも。
まあ本当に調子が悪い時はマジで数週間休んだ方がいいと思います。
重量を落としてみる
限界突破じゃなく、あえて余力を残してやめてみる
これも一つの方法です。
毎回限界まで追い込むのではなく、多少余力を残してセットを組んだり、トレーニングを追終えたりするもの怪我防止につながりますよ。
毎回高重量を扱うのも楽しいですが、軽い重量で多い回数やったりするのも案外違う楽しさがあります。
重いものを持ち続けると関節にも負担がかかります。
筋肉の怪我は待てば治りますが、関節は癖になることがおおいので、気をつけたいですね。
【関連記事】筋トレして筋肉痛にならなくなったら【原因と対処法を紹介】
筋トレのオーバーワーク嘘説は信じるな【まとめ】
最後に本記事の重要なポイントをまとめます。
普通になりますよ、と。
オーバーワークの前兆は以下：
- トレーニングのたびに関節が痛む
- 挙上重量が停滞している
そしてオーバーワークだと感じた時の対処法は以下：
- 長めの期間休んでみる
- 重量を落としてみる
大好きな筋トレを続けるため、そして長期間休む羽目にならないためにも、普段から気をつけたいですね。
体が一番！
本日も最後までありがとうございました！
ではまた。