週1回？2回？それとももっとやった方がいい？
答えと理由を教えて！
こんな疑問にお答えする記事です。
こんにちは、こうです。
上半身を鍛えたいと思って始めた筋トレ、気がつけば脚をもっと太くしたい！とあなたも思いだしているのではありませんでしょうか。
ですが人体で最も大きい筋群と言われている足の筋肉をトレーニングする最適の頻度は、誰もが持つ疑問ですよね。
そこで本記事では、僕の6年間の筋トレ経験から言える、脚トレの最適頻度について解説していきます。
結論はタイトルに出ている通り、最大で週に2回の脚トレが最適頻度と言えます。
理由については本文で詳しく解説しますので、気になる方はぜひ最後まで見ていってくださいね。
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BIG3を週2でやるのはアリ？【結論：筋肥大＋筋力向上したいならむしろやるべき】
目次
脚トレ頻度週2回が最適の理由【疲労管理と他種目への影響阻止】
脚トレ頻度が最大週2回が最適頻度である理由は以下の2つの観点から説明できます。
- 他種目への影響阻止
- 妥協なしのトレーニングのため
先に申し上げておくと、脚トレの頻度は筋トレスタイルや目的によって変わってきますので、あなたが以下のようなケースの人であることを前提に、話を進めていきます。
- 脚をしっかり発達させたい
- 筋トレの基礎はある程度身についている
- 脚以外にも上半身のトレーニングもしっかり行っている
それでは順番に解説していきますね。
他種目への影響阻止
脚が筋肉痛だと、歩行や階段の登り降りが困難になりますよね。
このように日常動作に影響を与えるレベルですから、他の種目にも影響を与えない訳がありません。
例えば脚全体が筋肉痛のままベンチプレスをしたとすると、脚が筋肉痛な訳ですから、地面を蹴る動作をするときに本来発揮できるはずの地蹴り力が発揮できず、普段扱えるベンチプレスの重要を扱えない可能性があります。
また後に解説しますが、脚の日はやはりスクワットやルーマニアンデッドリフトをやりたいのですが、やはりこれらの種目は腰に負担が溜まります。
腰はどの種目を行うにしても身体の重心を支える重要なパーツになるので疲労が溜まったままでは他の種目全てに影響が出る可能性があります。
このように他の種目への影響を阻止したい場合、やはり週2回の頻度が最大だと思います。
1週間のうち週に3回脚トレをやっていたら、他の種目を上手に回すことも難しくなりますし、脚トレは強度が高くなりがちなので身体の疲労が中々抜けません。
また、毎回超絶追い込んでガンガンに脚の筋肉痛になる方であれば、週2回の脚トレでも頻度が高すぎるかもしれないので、その場合は週1回にするのでも問題ありません。
妥協なしのトレーニングのため
脚の筋肉と一言で言っても、構成筋肉はかなり多いですよね。
主要筋肉でいうと以下でしょうか。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大臀筋
- カーフ
さらには大腿四頭筋の中でも大腿直筋、外側、内側...と、週1回の脚トレ頻度ではとても回しきれません。
なのでムラなく鍛えるためには週2回がちょうどよく、上半身も妥協なく鍛えることができると言えます。
週2回の中でどのように鍛える部位を分けるかは、のちに解説しますね。
脚トレ頻度は週2回でOK【絶対に外せない種目TOP3】
ここから、脚トレをするなら絶対に外せない種目達をご紹介します。
僕はこれらを脚トレのBIG3と呼んでいるくらい優秀な種目で、最悪これらだけやっておけばなんとかなると思っています。
それが以下。
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- スミスブルガリアスクワット
順番に解説していきますね。
スクワット
スクワットは僕は脚トレの日、ケガでもしていない限り100％やる種目です。
スクワットはまず第一種目としてやり、大腿四頭筋を狙ったトレーニングとしています。
スクワットについては以下の記事で動画付きで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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ルーマニアンデッドリフト
こちらの種目は知っている人は知っている、といったレベルでしょうか。
僕はこの種目はハムストリングスを鍛えるのに最も適した種目と考えています。
言葉でどのような種目か解説は難しいので、参考になるわかりやすい動画を載せておきます。
参考：今古賀翔【トレーニング科学】さん
似た種目として、デッドリフトがありますが、脚のトレーニングでルーマニアンデッドリフトを行う場合は通常のデッドリフトと差別化させる必要があります。
脚トレの日にデッドリフトをすべきかどうかについても補足として後述します。
スミスブルガリアスクワット
最後の種目は大臀筋、ケツを狙った種目であるスミスマシンを使ったブルガリアンスクワットです。
ケツに効かせる解説については以下の動画がわかりやすかったので、参考にして見てください。
参考：ビーレジェンド チャンネルさん
大臀筋を鍛えることは身体を横から見た時メリハリがはっきりするので、かなりスタイルよく見えておすすめです。
【補足】デッドリフトを脚の日にやるのはアリか？
前述のルーマニアンデッドリフトと似た種目として、BIG3でお馴染みのデッドリフトがあります。
ルーマニアンデッドリフトと基本的な動作は同じですが、デッドリフトはバーベルを床につけるとこをまで行う動作になるので、背中の筋肉の関与がより大きくなります。
またデッドリフトはバーベルを床につけることでハムストリングスの負荷が一旦抜けるので、ハムストリングスをターゲットに鍛えるのであればルーマニアンデッドリフトの方が好ましい場合もあるかもしれません。
ただどちらも優秀な種目であることに変わりはないので、基本的に脚の日にデッドリフトをするのはありです。
その場合、先ほども申し上げた通り、ルーマニアンデッドリフトと動作も鍛えられる部位も似通うので、どちらか好きな方を選んでやればOKです。
【関連記事】
脚トレを週2回の頻度で回す場合のトレーニングの組み方
続いて脚トレを週に2回やる場合のトレーニングの組み方について解説します。
種目の組み合わせは自由ですが、オススメは脚の表側と裏側をそれぞれ別の日に分けてトレーニングすることです。
脚の表側をトレーニングする日のプログラム一例：
- スクワット
- レッグエクステンションマシン
- アダクションマシン（内転筋狙い）
- カーフ
脚の裏側をトレーニングする日のプログラム一例：
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカールマシン
- ブルガリアンスクワット
- カーフ
このような形で裏表で分けると適度な頻度で効率よく脚全体を鍛えられると思います。
【まとめ】脚トレ頻度は最大週2回が最適
最後に本記事のまとめです。
筋トレ週2回の頻度がオススメの2つの理由は以下と解説しました。
- 他種目への影響阻止
- 妥協なしのトレーニングのため
週3回以上のトレーニングになると上記2点に影響を及ぼす可能性が出てくると思うので、注意です。
また脚トレの際絶対に外せない種目として以下3点挙げました。
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアスクワット
また、週2回の頻度で脚トレをやる場合、オススメのトレーニングメニューの組み方は脚の裏表で鍛える日を分けることです。
本記事は以上になります。
本記事が、あなたの脚トレ頻度を決めるきっかけになればこれ以上の喜びはありません。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。