筋トレ週2回やる場合のメニューを提案する【重要ポイントも合わせて解説】

 

こんな疑問にお答えする内容の記事です。

 

こんにちは、こうです。

 

私生活の忙しさによって、筋トレの頻度は人によって様々ですよね。

 

僕も過去には、週に1回、3回、5回、10回行った経験があります。

 

 

そんな僕が、筋トレを週2の頻度でやろうと考えている、もしくはやっている方に向けて、一体どのようなトレーニングメニューで取り組めば最大限の効果が得られるのか、真剣に考えてみました。

 

机上の空論の提案ではなく、僕が実際過去にやってみて、言葉で言うのは簡単でも

 

 

などの体感も考慮してあるので、気になる方はぜひ最後までお付き合いください！

 

 

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筋トレ週2回やる場合のメニューの3つの考え方

 

まず初めに、筋トレを週2でやる場合のメニューの考え方について解説します。

 

以下3点になります。

 

 

順番に解説していきますね。

 

 

コンパウンド種目であるBIG3は基本必須

 

筋トレを週2という頻度で行う場合、やはり効率は重要になってきます。

 

理由は単純で、筋トレを週2でやる場合と週4でやる場合、単純計算で後者の方が倍のトレーニング時間を確保できる訳ですから、効率でカバーするしかありません。

 

 

その効率をカバーしてくれる超優秀な種目がBIG3です。（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）

 

BIG3はコンパウンド種目の代表で、これら種目の各動作で身体の複数の筋肉を鍛えることができます。

 

ベンチプレスを例に挙げると、メインターゲットは大胸筋であるものの、三角筋、上腕三頭筋なども動作に関与するため、それらの筋肉の発達も期待できます。

 

 

スクワットやデッドリフトに関しても同様のことが言えるので、全身を効率よく、かつバランスよく鍛えるためにBIG3は必須と言えます。

 

 

各部位1種目のトレーニングメニューを作成する

 

トレーニングメニュー例は後述しますが、週2の頻度の場合効率を考えて、1部位に複数種目やることは避けるべきと言えます。

 

例えば腕を例に挙げると、バーベルアームカールをやった後にダンベルアームカールをやるなど。

 

2種目でもしっかりやっていたら20−30分かかる場合もあるので、腕の種目が1つ済んだら、他の部位のトレーニングに移った方が効率的と言えます。

 

ただ前述のBIG3を含めたトレーニングメニューの場合、どうしても鍛える部位が重複してしまう場合もありますが、あくまでターゲット部位のトレーニングは1日1部位1種目にすべきと言えます。

 

 

これを考慮したトレーニングメニューは後に提案します。

 

 

あらかじめメニューは決めておき、それ通りに実行する

 

僕は今は週5、6でジムで筋トレをしています。

 

基本1日1部位でいつどの部位のトレーニングをするかは決めていますが、正直具体的な種目まではあまり決めていません。

 

理由は頭の中にいくつか候補はあり、ジムのマシンの混み具合によってその場で決めることが多いからです。

 

ただ週2回のトレーニングの場合はそうもいきません。

 

なぜなら、悩むポイントが、

 

 

と、悩みのポイントが増えるからです。

 

なのでより一層、あらかじめトレーニングメニューを準備することは重要と言えます。

 

また先ほど申し上げた通り、ジムの混み具合も考慮する必要があるので、各種目ができなかった場合のプランB、さらにはその次まで考慮すべきです。

 

 

 

筋トレ週2回やる際のメニュー提案

 

いよいよトレーニングメニュー紹介です。

 

様々な種目の組み合わせがある中、今回は週2回のトレーニングを、上半身メインの日と下半身メインの日に分けました。

 

理由は上半身・下半身と体を2部位に大別することで、それぞれを集中的にトレーニングし、ごちゃ混ぜのトレーニングをしないことでお互いの干渉を極力避けるためです。

 

また、本メニューは、最大効率でカッコいい体づくりを目指した内容になっております。

 

ということで、それぞれ見ていきましょう。

 

 

1日目：上半身メイン

 

特徴は、最初の2種目にBIG3のうちの2つ、ベンチプレスとデッドリフトを持ってきました。

 

これらは、鍛えるターゲット部位はそれぞれ胸と背中全体ですが、全身に刺激を入れるためでもあります。

 

なのでその後にラットプルダウンを持ってきて、背中の広がりを作ることをターゲットにします。

 

そしてその後は肩のショルダープレスを入れて、腹筋を鍛えるアブローラーで〆ます。

 

 

 

2日目：下半身メイン＋肩、腕

 

下半身メインとし、最初の2種目にスクワットとルーマニアンデッドリフトを持ってきました。

 

これで脚の大部分の刺激をカバーします。

 

その後はまた肩の種目のサイドレイズです。

 

理由は、肩は、発達のためにはある程度の頻度や回数が重要と言われており、カッコいい体づくりに欠かせない肩を週1で1種目のトレーニングだと中々発達が見込めないと肌で日々体感しているためです。

 

その次は1日目に狙ってトレーニングのできなかった腕を鍛えるため、バーベルカールとスカルクラッシャーを入れました。

 

 

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筋トレ週2回のメニュー【メリットとデメリットは】

 

お察しの通り、筋トレ週2回やることには、メリットとデメリットがあります。

 

それぞれ解説していきますね。

 

 

メリット

 

 

週2回のトレーニングだと次のトレーニングまで2、3日間を空けることになるので、基本的に疲労はほぼ回復している状態で臨めます。

 

やはり筋トレを週5でやってる身から言わせてもらうと、基本は慣れましたが毎回のトレーニングで身体のどこかに疲労は常に溜まっている感じはあります。

 

なので毎回のトレーニングで、その時出せる最大のパフォーマンスを出すことができます。

 

日々忙しいでしょうから、どうせトレーニングをやるなら毎回全力を出せる状態だと高い効果を見込めるはずです。

 

 

デメリット

 

やはり本音は、週2回のトレーニングでは各筋群に与えられる刺激が少なく、それより多い頻度でトレーニングしている人と比べると、成長速度は遅いかもしれません。

 

また、各部位基本1種目だと、やった感があまりありません。

 

人にもよりますが、筋トレは同じ部位を狙った他種目をやることで筋トレの醍醐味とも言えるパンプ感やいわゆる"効いている"感を味わえますが、1種目ではその感覚に到達する前に終わってしまいます。

 

 

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【まとめ】筋トレ週2回のメニュー紹介でした

 

最後に本記事のまとめです。

 

筋トレ週2回やる場合のメニューの3つの考え方は以下の通り。

 

 

また、筋トレ週2回やる際のメニューとして以下提案しました。

 

1日目：上半身メイン

 

2日目：下半身メイン＋肩、腕

 

そして最後に筋トレ週2回やる際のメリットとデメリットは以下です。

 

 

本記事は以上になります。

 

筋トレ週2回やる場合でも、本記事で提案したようなメニューを真似しつつ種目を変えるなど、ご自身のに合う形でカスタマイズしていただければと思います。

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！