こんな悩みを解決する記事です。
どうも、筋トレ大好きミニマリストのこうです。
さっそくですが僕が筋トレを始めて１年で見た目にどれくらい変化があったのかをお見せします。
上記の画像は左から筋トレを始める前、約半年経過、そして約１年経過した時の写真３枚です。写真では少しわかりにくいかもしれませんが、かなり大きく変化したと思います。体重でいうと10kg以上増えました。
これより下は僕が筋トレを始めて１ヶ月おきに撮った写真と、その時何を食べていたのかを写真で解説していきたいと思います。できる限り見やすい写真を選びましたが、少しわかりにくい部分もあると思います。その点はご了承くださいませ。
目次
筋トレ１年で見た目は変わる？まず知っておくべき事実
本題に入る前にまず言っておかなければならないことがあります。あなたはきっと今から筋トレを始めて、もしくは始めたばかりかで、１年後どのような体になっているかが気になっているのだと予想します。
しかし、１年であなたが想像しているような体になることはできないかもしれません。体の変化はかけた時間や努力の量に比例しません。
それでも１年間、もしくはそれより短い期間であっても、必ず目に見える変化はあります。その詳細をこれからお見せするので最後までお付き合いください！
筋トレ１年の見た目【インキャが筋トレに目覚める】
2017年６月、大学３年生の頃、画像の通りですが、筋トレを始める前は弱そうなインキャでした。ガリガリというわけではありませんが、女子からよく「細くていいね」なんて言われるのが悔しかったのを覚えています。
当時は写真のような食事を摂っていました。もともと料理は好きな方で、鶏胸肉をやささみを中心に自炊をしていました。筋肉飯のセンスはあったのかもしれません（笑）
この翌月、中国へ１年間の留学へいくことになります。そこから筋トレライフは始まった...
筋トレ１年の見た目【１ヶ月目】
この月からジムに通い始めました。見た目はまだ変わらず細めの体型です。
僕は小学６年生までサッカーをやっていましたが、それ以外の中学、高校、大学はオール帰宅部でした。もともと筋肉ある人に憧れはあり、筋トレをやってみたいなと思っていましたが何からやっていいかわからず家で筋トレをやってみても習慣には至りませんでした。
この時は留学中ということもあり、全てが外食でした。とりあえず量の多い中華料理を頼んで脂質まみれの食生活が続きました。
この時、中国の通販サイトでプロテインらしき物を購入してみたのですが、よく見るとカロリーがバカ高い割に100gあたりにタンパク質が23gしか含まれていないことに気がつきます。（一般的なプロテインは30gほどで同量の23gのタンパク質が摂取できますが、タンパク質含有量が少ないマスゲイナーなのか？）
筋トレ１年の見た目【２ヶ月目】
この月はなんとなく腕が太くなった気がしました。自分では特に変化には気づかなかったのですが、だんだんと周りの人に変化にびっくりされるようになりました。
具体的には、「腕が太くなった」や「首が太くなった」と言われたのを覚えています。
食事に関しては相変わらず外食で、とにかくたくさん食べることを意識していました。栄養素に関する知識は全然ありませんでした。
筋トレ１年の見た目【３ヶ月目】
この月からは若干、胸や肩周りががっしりしてきた感じが写真からわかるかと思います。
この時あたりから少しずつ筋トレに関する知識がついてき、分割法というトレーニング方法を取り入れました（記憶は曖昧ですが恐らくこの時期）。
当時は４分割でトレーニングを行なっていました。胸、背中、腕、脚。なぜか肩をやっていませんでした。というより、肩の筋肉の存在を知らず、後に知ることになります。
食事は全部外食でした。大好きだったメキシカンレストランに通っていたのを覚えています。この頃から捕食としてバナナを持ち歩き始めました。
筋トレ１年の見た目【４ヶ月目】
開始から４ヶ月経った頃です。いい写真がなくて、訳わからない瞬間の写真です（笑）。
この頃の大きな変化と言えば、YouTubeで筋トレの動画身始めたことと、自炊を始めたことです。YouTubeはKanekinFitnessチャンネルを見て勉強していました。
その影響もあり留学先でしたが思い切って調理器具を全て揃え（5,000円くらいで済んだ）、カネキンさんがおすすめしていたGOLD STANDARDのプロテインと出会いました。
筋トレ１年の見た目【５ヶ月目】
ここら辺から少し太ってきたなと思い始めました。この辺からBCAAを飲み始めました。初めて飲んだBCAAはBPI SPORTSのスイカ味でした。この頃はトレーニング後にバナナに加えて食パンを食べるようになりました。ジムで見たマッチョの真似だったと思います。
この頃の食事は卵、鶏胸肉、豚肉、ブロッコリー中心でした、卵は毎日欠かさず５個たべていました。
筋トレ１年の見た目【６ヶ月目】
丁度半年のこの頃、周囲にも筋トレキャラが定着し、少し自信がついてきて調子に乗っていました（笑）。写真は旅先の砂漠で撮った謎のポーズ（謎）。
食事に関しては相変わらずタンパク質が中心の食事でした。今振り返っても、まあまあいい食事をしていたんじゃないかなと思います。
丁度この頃ベンチプレスで60kgを達成しました。
ただ中国の２月は旧正月と言い、２週間ほどお店やジムが営業しない時期がありました。それに加えて授業が休みだったので旅行などでジムにほとんどいけなかったと記憶してます。
ジムに行けないと落ち着かなかったので、この頃には完全に習慣となってました。
筋トレ１年の見た目【７ヶ月目】
この月も前の月と対して変化はなく、相変わらず謎のポーズをとってます。
ただ鶏胸肉に飽きを感じ始め、豚肉と卵を中心に食べていました。
筋トレ１年の見た目【８ヶ月目】
だんだんジムでタンクトップを着るようになって時期です。食事は外食が減り、ほとんど自炊でタンパク質を摂取していました。
朝ごはんも量を意識して食べるようになりました。
筋トレ１年の見た目【９ヶ月目】
ここら辺の時期に実は大きな変化がありました。それは、ジムで知り合いができたことです。当時は僕の師匠で、筋トレについて色々教えてくれました。かなりデカい師匠だったのでとても頼りにしてました。中国人の人ですが、日本人の僕に興味をもってくれたそうです。
ここから毎日一緒にトレーニングを行うようになります。
食事に関しては変わらずですが、効率も意識し始めるようになりました。食事の量も増やし、鶏肉を作り置きもしました。
食材はいつも近くの市場で安く調達していました。
筋トレ１年の見た目【10ヶ月目】
この頃はさらに腕が太くなってきた感じがしました。留学に来たばかりの頃に着れていた服もだんだんきつくなってきました。
師匠と一緒にトレーニングをすることでモチベーションも上がり、新しい知識もたくさん身に付きました。
食事もしっかりタンパク質をとってます。
筋トレ１年の見た目【11ヶ月目】
留学先の中国で過ごす最後の月。この時はもう最初の頃と比べて、腕が1.5倍くらい太くなった気がします。
この頃は留学最後の月ということもあり、外食が多かったです。筋トレもですが、友達との時間も大切にしました。
筋トレ１年の見た目【１年】
筋トレを始めて１年が経過。あまり良い写真がありませんでしたが。１年で見た目も体重も大きく変化しました。日本に帰国したら家族や友人にびっくりされました。
この月から、マルチビタミンとクレアチンを始めて買い、飲み始めました。
筋トレ１年の見た目についての考察
ここまで１年の体の変化を見せました。１年で大きく変われることをわかってもらえたかと思います。
現在は筋トレを３年以上やっていますが、今振り返って、最初の１年のトレーニングでやってよかったこと、そしてやればよかったことを考えていきたいと思います。
やってよかったこと
１．高たんぱく質な食事に拘ったこと
２．ジムで人の真似をしたり教わったりしたこと
まず一つ目について、写真でもお見せした通り僕は高たんぱくな食事を常に意識してました。筋トレ初心者の方はトレーニングは頑張れても、食事を疎かにしてしまう方も多く見てきました。幸い僕は筋肉はタンパク質でできていることくらいは知っていたので、食事に気を使うことができました。
二つ目についてはジムでたくさん人の真似をし、出会った師匠からたくさん教わりました。ジムにはたくさんマッチョがいて、みんなが共通してやっていたことは、トレーニングが終わったら何かを食べている、でした。中にはバナナ、食パン、卵を食べている人がいたので、なぜかはわかりませんでしたが、とりあえず真似をしていました。
あとから、それはトレーニング後の糖質補給だったことを知り、真似してよかったなと思えました。
やればよかったこと
１．最初からBIG３をやればよかった
２．写真やメモで日々自分を記録すればよかった
１．僕はBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を今ではやっていますが実は本格的に始めたのは２、３年目からでした。BIG３で重量を追求するようになって、体も変化していくのを感じるので、僕は初心者のうちはBIG３は必要だと思います（不要論もある）。
やらなかった理由として
- 正確なやり方が分からなかった
- 「間違っていたら嫌だ」と周りの視線を気にしてた
- 怖かった
などがありますが、これらの気持ちは全部不要だったなと思います。とはいっても最初はこう思ってしまっても仕方がないと思うので、ジムにいる人に聞いたり、ネットで調べたりして試してみることをおすすめします。
最近は急激にYouTubeでも筋トレの解説動画がたくさんあがっているので、情報には困らないかと思います。
２．2つ目の写真やメモで日々自分を記録すればよかった、についてはいまでこそ毎日やっていますが、当時は全くやっていませんでした。
記録というのは主に2つあり
- 日々の自分の身体を写真として記録する
- 日々扱っている重量を文字として記録する
一つ目の「日々の自分の身体を写真として記録する」についての理由は、自分の成長を視覚的に追えるからです。自分の身体を毎日見ていると、小さな変化に気づくことができなくなってしまうことがあります。太ってしまう方も同じことが原因として考えられます。
なので毎日ではなくてもいいと思うので、写真で自分の身体を記録しつつ、振り返りながら視覚的な成長を感じましょう。そうするとモチベーションにもつながるのでおすすめです。
二つ目の「日々扱っている重量を文字として記録する」というのは自分がその日に何の種目で、どんな重量を扱ったのかを記録するということです。理由は、日々ある買う重量はどのくらいのペースで増えていくか、どれくらい停滞しているのかを知れるからです。停滞を感じたのであればトレーニング方法を見直す必要がありますし、次の成長につながります。
ついでにその時扱った重量の感想も一言書いておくといいかもしれません。「軽かった」、「少し重く感じた」、など。次同じ重量を扱って「軽い」と感じることができれば、成長を感じますよ。
筋トレ１年の見た目【成長のポイント、アドバイス】
筋トレ４年目の初心者に毛が生えた程度の僕がアドバイスをするのはおこがましいのですが、
経験は間違いなく積んできたから、何かの参考になるはず。ということで成長のポイントやアドバイスをまとめてみました。
成長のポイント＋アドバイス
- 初心者でも強度は高めに！【BIG３はやろう】
- しっかり食べよう！特にトレーニング後の糖質とタンパク質は意識
- 分からないことは人に聞くなり調べるなりしよう
- すごい人の真似をしよう【自己流は時には遠回りになる】
- 何より継続が大事、上記の全部が無理でもトレーニングだけは続けよう
この辺りが超重要かと思います。
筋トレ１年の見た目【１年あれば余裕で変われる】
いかがだったでしょうか。本記事を通じて、筋トレを１年やれば見た目には大きな変化が現れることがお分かりいただけたかと思います。
次はあなたの番なので、知って満足するだけでなく、是非行動に移してみてください。この記事から何か一つでも真似できることが見つかれば嬉しいです。
何か聞きたいことがあればツイッターにでもDMください！
それでは！