しばらく筋トレサボっちゃってて…
こんな疑問にお答えする記事です。
こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこう（@musclescience）です。
今では筋トレ歴４年目で、週４〜５回、呼吸レベルでジムに通っていますが、昔はなかなか続けるのが苦痛でした。
三日頑張っても１週間休んでしまっては罪悪感を感じてしまい、結局続けることを諦め、こんな感じのことを繰り返していました。
当時の正直な心境は
だったと思います。
今回はそんなふうに感じているかもしれないあなたに、いや、僕が過去の自分に伝えたいことを書いた記事です。
この事実はもっと早く知りたかった！
ということを調べて、そして経験から分かったことを綴っているので、是非最後まで見ていってください！
目次
筋肉はどれくらいで落ちる？【２ヶ月のジム閉鎖を乗り越えた感想】
結論から言うと、２ヶ月ジムへ行かなくても筋肉が落ちた感覚はほぼありませんでした。
しかし多少は落ちていたので、筋肉はどれくらいで落ちるかについての答えは、強いていうならたぶん３ヶ月くらいで目に見えて落ち始めるのではないでしょうか。
あなたも体験しましたか、コロナ期間のジム閉鎖を。
筋トレ好きには地獄のような期間でしたが、僕もなんとか乗り越えることができました。
厳密には、完全に筋トレを休んでいたわけではなく家でできる簡単なエクササイズをやっていた程度でした。
最初は、ジム閉鎖と聞いて、
と感じていましたが、実際はそうでもありませんでした。
２ヶ月のジム自粛を乗り越えて、再度ジムへ通うと思っていた通り重量は全然あがりませんでした。
しかし、１ヶ月もするとすぐに元の重量に戻すことができました。
この経験から、２ヶ月程度ジムへ行かなかったくらいでは、筋肉にそこまで大きな影響はないなと感じました。
筋肉はどれくらいで落ちるか【３週間休んでも問題ない理由】
上記では僕の経験を軽くお話しさせていただきましたが、ここからは少し研究も交えてまじめなお話し。
僕の２ヶ月でそこまで筋肉が落ちた感じがしなかったということは、実は数々の研究でも証明されていることでした。
それを説明するために下記２点をみていきます。
- 研究である程度証明されている
- 動作・感覚の記憶の凄さ
順番に解説していきますね。
研究である程度証明されている
ここでは海外のある研究を紹介したいと思います。
非鍛錬者（トレーニング習慣のない人）を対象に、
ある期間トレーニングさせた後、トレーニングしない期間を設け、その後再度トレーニングを再開させて筋肉の反応を観察するといった実験が行われました。
実験の目的は、継続的に筋トレする人と、そうでない人の筋肉の大きさと強さの違いを見るといったものでした。
まず実験は継続グループと非継続グループにわかれ、以下のようなトレーニングを実施しました。
トレーニング内容：ベンチプレスのMAX重量の推移の測定
トレーニング期間：15週間
継続グループ：15週間継続トレーニング
非継続グループ：６週間トレーニングし、３週間トレーニング休止、そして10週間目から15週間目までトレーニング再開
15週間を終えて、三頭筋と大胸筋の筋肉をMRI（電磁波による測定）で測定したところ、両グループの筋量に違いはみられませんでした。
さらに非継続グループの３週間の休止後に測定したベンチプレスの１RMと筋量は、休止前と比べて変化はなかった。
そして15週間を通して、最終的に被験者についた筋肉とベンチプレスのマックス重量に優位差は認められなかった。
研究者は結論として、３週間程度筋トレを休止しても筋肉が減少することはないと結論づけました。
つまり僕の言葉で言い換えると…
筋トレ初心者であろうと、途中で多少筋トレを休んでもそれまでについた筋肉は落ちない！
ということになります。
【参照文献】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/
【関連記事】
続きを見る
筋トレでよく聞くレップとは？他の頻出筋トレ英単語も海外12年の僕が解説する
続きを見る
ベンチプレスの重量を伸ばすためにやった３つのこと【超初心者向け】
動作・感覚の記憶の凄さ
先日に僕は以下のようなツイートをしました：
筋肉ってどれくらいで落ちるのかなと考えていたんですけど、例え筋肉が落ちても覚えた動作は忘れないよなってとこにたどり着いた。マッスルメモリー理論は一旦置いておいて、半年筋トレ休んでも、動作の記憶さえあればすぐ取り戻せるなって安心感がある。感覚って経験でしか得られない財産だな😀
— こう｜筋トレ大好きミニマリスト (@musclescience3) March 23, 2021
あなたはマッスルメモリーという言葉をご存知でしょうか。
一度着いた筋肉は落ちても割とすぐ回復するといった理論。
僕もこの話については確かによく耳にしますし、実際にそれを証明する研究も行われていると聞いたことがあります。
しかし今回はそれを裏付ける納得のいく研究を見つけることができなかったので、いったん横においておきます。
ここでは主に、動作と感覚の記憶について僕の理論を展開します。
あなたは、腕に脳を持つ生物をご存知でしょうか。
そう、タコです。
タコは８本の腕を自在に操り、腕に高い知能を持ちます。
残念ながら僕ら人間は腕に脳なんかはなく、腕が知能を持っているわけではありません。
しかし、「感覚」というものはあります。
ある程度トレーニングをしていると、基本動作を体で覚えるんですよね。
そして感覚で、このトレーニングの、この動作をすると、ここの筋肉が刺激されるということを、感覚で覚えます。
実はここがすごく大事なポイントで、筋肉が落ちてもすぐ回復できる鍵が隠されています。
あるところにAさんとBさんがいたとして、Aさんは何も知らない初心者、Bさんは５年前筋トレをしていたけど今はAさんと同じ筋量とします。
この両者が同時に同じトレーニングをしたらどちらのほうが成長が早いと思いますか？
当然Bさんですよね。
たとえマッスルメモリーという概念が存在しなかったとしても、Bさんは筋トレの基本動作を体で覚えており、正しい動作でトレーニングを行うので成長も間違いなくはやい。
ちょっと長くなってきたのでまとめると、筋トレを長期間休んだとしても、ある程度基礎が身についていたら、体が動作を覚えているので、割と取り戻すのははやい！
ということです。
筋肉はどれくらいで落ちるか【焦らずマイペースにいこう】
最後に本記事の大事なポイントをまとめます。
- まずは僕の実体験から、ジムに２ヶ月いかなくても筋肉の減少はそこまで感じなかったということ。
- そしてそれを裏付ける研究として（期間は違うが）３週間筋トレを休んでも筋肉は減少しなかったという研究結果がある。
- 筋肉はどれくらいで落ちるかの答えについてはおそらく３ヶ月くらいで目に見えて落ちると思う。
- しかし、ある程度経験を積んで、基本動作を感覚として身につけておけば、落ちた筋肉もすぐ戻せる。
普段からトレーニングの感覚を養っている自分を信じましょ。
本日は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました！
それではまた。