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筋トレの翌日にだるいのはなぜ?【決定的な原因4選】

筋トレの翌日にだるいのはなぜ?【決定的な原因4選】

悩める少年
筋トレの翌日はどうもだるさを感じてしまう…

けど筋トレはやりたいし…どうしよう?

 

こんな悩みを解決する記事です。

 

こんにちは、筋トレ大好きサラリーマンのこう(@musclescience)です。

 

筋トレは楽しいですよね、やりきったあとのあの心地よい疲れ

 

美味しいものをいっぱい食べてその後ぐっすり寝たい。

 

ただその疲れを翌日まで持ち越すこともありますよね。

 

学生の頃は寝る時間もしっかり確保できて、授業中に居眠りしても別に大きな問題にはなりませんでした。

 

しかし社会人になると、起床時間も早くなって、仕事中に居眠りすることもできなくなったし、正直だるさを抱えたまま仕事をするのはつらい。

 

これは歳なのか?そう感じている方は少なからずいますよね。

 

しかし、歳が原因であると考えていると、いつまでたっても筋トレ翌日の「だるい…」という感覚から抜け出せなくなる可能性があります。

 

歳をとると確かに回復力は落ちていきますが、諦めるのはまだ早すぎる。

 

ぜひ本記事を読んで、筋トレ翌日のだるさの原因をつきとめてくださいね。

 

 

筋トレの翌日にだるいのはなぜ?【決定的な原因4選】

筋トレの翌日にだるいのはなぜ?【決定的な原因4選】

まず筋トレの翌日にだるいと感じる原因は何なのでしょうか?

 

僕が4年間積み上げた筋トレ経験から、以下のような結論を出しました。

 

  • 筋トレの時間帯が遅い
  • 栄養を疎かにしている
  • 睡眠時間が足りていない
  • カフェイン過剰摂取

 

どれも非常に重要な項目です。

 

順番に解説していきますね。

 

 

筋トレの時間帯が遅い

21時以降に筋トレする習慣があると、翌日だるさを感じやすい

 

僕の経験ですが、夜トレーニングした時、時間帯が遅くなるほど翌日にだるさを感じやすいです。

 

僕は学生の頃、アルバイトをよくしていたため、筋トレの時間が21時を過ぎることがよくありました。

 

21時にトレーニングを開始したとして、移動時間やトレーニング後の食事の時間も考えたら、寝るのは0時を回ることも多々ありました。

 

翌日6時前には起床しないといけないなら、睡眠不足にも繋がります。

 

悩める少年
でも仕事あるし、今の生活のままだと変えようがないよ…

 

てな感じになりますよね。

 

僕もいつも仕事後しか筋トレができないので、翌日にだるさを持ち越さない方法を日々模索しております。

 

仕事柄、筋トレの時間帯が遅くなってしまう方には以下のような提案ができますが、いかがでしょう?

 

  • 日を連続してトレーニングをしない
  • トレーニング時間を朝へシフトしてみる
  • トレーニングする時間をもっと短くしてみる
  • 夜しかできない場合は、強度をさげてみる

 

少しでも改善できそうなことは、取り入れてみて試してみる価値はあると思いますよ。

 

 

栄養を疎かにしている

栄養は疲労回復に大きく寄与している

 

僕の経験上、栄養摂取を疎かにすると以外と体調に現れます。

 

筋トレする人って、トレーニングはしっかりやるのに食事はてきとうに済ます人が結構多い。

 

栄養摂取の難しいところって、具体的に「これをこれだけ食べれば大丈夫」という定義がないところなんですよね。

 

これが、とりあえず「ビタミンのサプリをとっておこう」と考える人が多いわけです。

 

何をとればいいかわからない場合は、とれあえずトレーニング前後の炭水化物とたんぱく質の摂取だけは欠かさないようにしましょう。

 

炭水化物とたんぱく質を抜くと、トレーニングの質にも影響を及ぼす可能性があります

 

これら二つがとれた上で、マルチビタミンのサプリなどを活用すると良いかと思います。

 

 

睡眠時間が足りていない

睡眠時間が足りてないほどだるさを感じやすい

 

逆に言うと、しっかり眠れた時ほどだるさが抜けていることが多いです。

 

僕個人の場合だと、一日の睡眠時間が6時間を切ると翌日のだるさや眠気に襲われることが増えます。

 

最近は完全に10時半にベッドに入るようにし、朝は毎日5時半に起床しています。

 

これくらい寝ると僕は割と回復できますが、それでもだるいと感じることが多ければ、もう少し睡眠時間を増やしてみてもいいかもしれませんね。

 

 

カフェイン過剰摂取

カフェインは元気の前借り、返済は利息がつく

 

よく、

 

マッチョ君
カフェインは元気の前借りだ

 

なんて言いますよね。

 

あれって都市伝説とかではなく本当に起こることなんですよ。

 

カフェインはサプリもそうですが、それを含むコーヒーやエナジードリンクも含みます。

 

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前借りというと、なんだか未来の自分からエネルギーを分け与えてもらっているような聞こえですが、実際そんな感じです。

 

ご存知かもしれませんが、カフェインには覚醒作用と疲労遅延作用があります。

 

僕はカフェインが大好きなのよく体感するのですが、実際トレーニングのやる気やパワーは向上します。

 

トレーニング中の疲労も感じにくくなり、持久力も向上するのですが、カフェインの効果が切れると疲れが一気にきます。

 

それをあなたも知らずに体感しているのかもしれません。

 

今カフェインをとりすぎている自覚がもしあれば、少し量を減らしてみたり、しばらく完全に摂取をやめてみてはいかがでしょうか?

 

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筋トレ翌日の「だるい」はEPOCが原因の可能性あり

筋トレ翌日の「だるい」はEPOCが原因の可能性あり

 

EPOCってあまり耳にしない言葉ですよね。

 

僕は大学でスポーツ系の学部を出ているのでそこで学んだのですが、超重要な概念です。

 

筋トレはダイエットに効果的であると言われているのは大半がEPOCによるものだと思います。

 

マッチョ君
前置きはいいから早くEPOCについて教えて!

 

  • EPOCとは?
  • 対策は?

 

この二つを解説していきますね。

 

 

EPOCとは?

 

EPOCとは日本語にすると運動後過剰酸素摂取量になります。

 

簡単に言うとEPOCは筋トレのような無酸素運動で起こる現象です。

 

我々は筋トレをする時、酸素をつかいます。

 

しかしハードに筋トレをすると、酸素の摂取量が追いつかなくなり、体が能力以上の酸素を勝手に使います

 

当然自分の能力を超えた酸素を使う(=前借り、借金のようなもの)のでのちに返済が必要となります。

 

この返済が重要ポイント

 

返済期間は運動後の24~48時間あると言われ、この期間に使いすぎた酸素をゆっくり返済していきます。

 

余談ですが、実はこの返済期間にもジワジワとエネルギーを消費しており、簡単にいうと寝ていてもカロリーが燃えている状況を作り出せわけです。

 

この不労所得的な効果が、筋トレがダイエットに効果的であると言われている正体なのですよ。

 

まあそれはさておき、EPOCによって酸素を返済している期間は、息が切れやすかったり、深くため息をつくことが多い、と経験から思います。

 

経験ありませんか?

 

これが翌日のだるさに繋がるということです。

 

 

対策は?

 

これは慣れとか関係なしに、無酸素運動を行うと必ず起こる現象なので、正直これといった対策がありません。

 

ただ、酸素を使うほど(≒強度が高いほど)EPOCの状態は長く続くので、

 

  • 強度を少し落とす
  • 筋トレは二日に一回にする

 

などの対策が考えられます。

 

酸素の返済が終わっていない状況でさらにまた酸素を前借りすると、当然しんどくなりそうですよね。

 

まぁこれは慣れたらそこまでしんどさは感じないのですが、それでもどんなトレーニーでも休息は必ず設けて、酸素返済につとめています。

 

結局休むことが一番です。

 

 

筋トレ翌日の「だるい」の解決策【上から順に重要度高め】

筋トレ翌日の「だるい」の解決策【上から順に重要度高め】

 

さて、ここまでで筋トレの翌日にだるいと感じる原因について解説してきました。

 

ここからは僕が考える対策について解説していきます。

 

まぁ基本的には上記で解説した原因にそって対策をとればいいのですが、ここでは別の視点も加えて以下5つ解説します。

 

  • 睡眠をしっかりとる
  • 筋トレを休んでみる
  • 栄養をしっかりとる
  • 体のケアをしっかりする
  • サプリを飲んでみる

 

重要度は上から順番に高くなっていきます

 

順番に見ていきますね。

 

 

睡眠をしっかりとる

これが一番、最強の対策

 

もう言う必要もありませんが、睡眠が一番です。

 

自分はしっかり眠れているぜと思われている方も、ぜひこの機会に自分の睡眠を見直しててはいかがでしょう。

 

個人的によい睡眠につく条件は、

 

  • 7時間以上寝る
  • 夜は22時台に寝る
  • 寝る1時間前は飲食しない

 

です。

 

このルールは毎日極力守るようにしています。

 

睡眠は基本的なことをいかに実践して習慣にできるかが大事だと思っています。

 

また、あまり眠れないという方はメラトニンのサプリを試してみても良いと思います。

 

僕も最近飲み始めたのですが、なんか良い感じがします。

 

もっと長く使ってみて、正式に感想を記事にしたいと思ってます。

 

メラトニンは睡眠に関与する重要なホルモンですが、日本ではまだ販売されていないみたいです。

 

メラトニン

 

なので僕は海外のサプリ販売サイト、iHerbで購入しています。

 

割引コード「AOQ9043」を使っていただけると安くなって僕にもポイントが入るので、是非使ってください(笑)

 

たしか1000円もしないかなり安い成分なので、睡眠の質に拘りたいなら試してみるのはアリ。

 

iHerbでメラトニンを試してみたい方はこちらからどうぞ。

 

 

 

筋トレを休んでみる

筋トレ翌日のだるさが抜けないなら、いっそしばらく休もう

 

上記で説明した睡眠は、日々の疲労回復に重要ですが、あまりにオーバーワークになると筋トレ翌日のだるさはずっと引きずります

 

なので一回、長い期間休息をとってみて、体を完全回復の状態に戻すのもありです。

 

僕はコロナでジムが閉鎖れている期間に2ヶ月ほどジムを休んだので、体を完全回復させることができました。

 

2ヶ月筋トレをしなくても、多少重量と筋肉は落ちますが、それまで積み上げてきた習慣があればすぐに戻すことができました。

 

長期的に見ると、長い休息はプラスになると思いますよ。

 

 

栄養をしっかりとる

ちょっと抽象的ですが、しっかり食べよう

 

やはり食べ物はめちゃくちゃ大事。

 

「あなたはあなたが食べたものでできている」

 

みたいな有名な言葉があったきがしますが、すごく本質をついている言葉だなと思いました。

 

何の栄養素が一番大事かといわれたら、難しいところですが、強いて言うなたたんぱく質ですかね。

 

正確にいうとアミノ酸です。

 

アミノ酸には様々な働きがありますが、やはり疲労回復には大きく寄与しているのではないでしょうか。

 

そしてアミノ酸をしっかり代謝するために、ビタミンBもしっかりとりたい。

 

玄米やカツオなどの食品がおすすめ。

 

 

体のケアをしっかりする

ストレッチや筋膜リリースも以外と効果的

 

以外と見落とされがちですが、体のケアは結構大事です。

 

僕は最近寝る前にフォームローラーで筋膜リリースを軽く行い、基本的なストレッチをしています。

 

筋膜リリースは大きく分けてゴムバンドとフォームローラーを使う二つの方法があります。

 

フォームローラーは最近取り入れた方法なので、しばらく使ってみてまた後日レビューします。

 

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サプリを飲んでみる

これは最終手段にしたいが、試す価値は大いにある

 

疲労回復に効果のあると言われているサプリを試すのはありです。

 

ただサプリマニアの僕から言わせてもらいますが、サプリは優先順位は一番低くしました

 

理由は睡眠、栄養、休息の方が圧倒的に大切だからです。

 

そこにさらに疲労回復効果をブーストしたいならサプリを飲む、って感じです。

 

疲労回復におすすめなのは以下のようなもの:

 

  • クエン酸
  • グルタミン
  • BCAA(EAA)
  • マルトデキストリン
  • マルチビタミンミネラル

 

この辺がまあまあ安価(EAAはちょい高い)で定番です。

 

BCAAに(EAA)と書いているのは、アミノ酸としての括りだからです。

 

上記のおすすめの飲み方は、

 

おすすめの飲み方

・トレーニング中のドリンクにBCAA(EAA)とマルトデキストリンとクエン酸を混ぜる。

・トレーニング後はグルタミンとマルトデキストリン

・日々の食事にマルチビタミンを加える

 

クエン酸なんかはスーパーでたしか100円くらいで買えるので手に入れやすい。

 

けどクエン酸単体ではマジで酸っぱすぎて飲めないので、必ずBCAAなどのドリンクに混ぜることを強くおすすめします。

 

正直このようなサプリは1回飲んだだけで何か変わるわけではないので過度に期待はしないように。

 

ただ日頃から習慣的に飲んでいると、飲んでいないのとでは変わってくるかもしれませんね

 

 

筋トレ翌日にだるいと感じたら休むのが一番【まとめ】

 

最後に本記事の重要なポイントをまとめますね。

 

結局本記事で何が言いたいかと言うと、筋トレ翌日にだるいと感じるなら、

 

休むのが一番ということです。

 

筋トレの翌日にだるいと感じる決定的な要因は

 

・筋トレの時間帯が遅い

・栄養を疎かにしている

・睡眠時間が足りていない

・カフェイン過剰摂取

 

であり、基本的にはこうならないよう対策を取れば良いという考えです。

 

んで僕の意見を取り入れた解決策は

 

・睡眠をしっかりとる

・筋トレを休んでみる

・栄養をしっかりとる

・体のケアをしっかりする

・サプリを飲んでみる

 

になります。

 

そして筋トレ翌日のだるいと感じるもう一つの原因としてEPOCが挙げられるといいました。

 

筋トレの翌日にだるいと感じだしたら、それはもしかしたらオーバーワークの前兆かもしれません

 

長い期間筋トレを休まないといけなくなる羽目になる前に打てる手は打ちたいですね。

 

本日も最後までありがとうございました!

 

それではまた。

 

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