筋トレしてるけど、全然重量が上がらん。
かれこれ、3年以上使用重量が停滞している。
後から始めた人は全然自分より重い重量挙げてる。
自分の重量の扱えなさにだけは自信がある。（泣）
こんな悩みを持つ、過去の自分に向けて発信する記事です。
こんにちは、こうです。
筋トレを始めて数年経過した頃に、ある程度こだわり始める使用重量。
あの人はデッドリフト200kg挙げる！
あの人はスクワット180kg挙げる！
このような会話は至る所で繰り広げられ、その数字はその人の筋トレステータスを表す、そんな風に感じているのではないでしょうか。
筋トレが話題になった時、必ず聞かれる使用重量。
特に重量が上がらないと悩んでいる方は、自分の使用重量にコンプレックスを持っているのではないでしょうか？
僕は筋トレ歴7年目になりますが、
- ベンチプレスで100kgを挙げたことは一度もない
- デッドリフト頑張っていたら腰壊してスクワットの重量まで落ちた
- どの種目においても、使用重量は3年以上変化なし（絶望）
こんな状態です。
なので本記事では、あなたと同じ絶望的な状態の僕があなたに向けて、筋トレで重量が上がらない悩みに対して、あれこれ物申します。
僕は数年間、上記のような絶望的な状態ナウなので、何か参考になる点はあると思います。
今回はそんな有益な内容にはなっていませんが、こんな考えの人もいるんだなぁ、くらいに読み進めてもらえたらと思います。
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目次
筋トレで重量が上がらない人がまず自覚すべきこと【他人との比較】
結局のところ、筋トレで重量が上がらないという悩みは他人との比較にあることは自覚してくべき事実です。
など、筋トレはどうしても他人と比較してしまいがちですが、人がどれだけの期間でどれだけの重量を上げられるようになっても、それが自分に当てはまる訳は、当然ないのです。
とは言っても、人と比較するな、なんて無理。
そう僕も思います。
ジムでベンチプレス100kgをスパンスパン10回も挙げる人をみると、その横でトレーニングをするのが恥ずかしくなります。
そのような時、当初の予定を変更して、別の種目へ変更してしまったこともあります...
なのでここで言いたいことは、「他人と比較するな！」ということではなく、他人と比較してしまうことは自然なことで、悩みの根源はそこにあるということです。
筋トレで重量が上がらない僕が少し伸びた時にやったこと
筋トレで重量が上がらない中、色々調べては試して、諦めて、また頑張って、を繰り返してきました。
その中で、劇的に変化できた解決策はありませんでしたが、少し変化を感じることができ、
これは停滞打破のキーになるかも？
と感じた内容を共有します。
それが以下の3点
- 筋トレ時間を減らして、頻度を増やした
- 食べる量を頑張って増やした
- 追い込む筋トレをやめた
先に申し上げておきますが、これらを1個ずつ試してそれぞれで重量が上がったというわけではなく、これら全ての組み合わせで重量に変化が起こったと僕は感じております。
順番に解説していきますね。
筋トレ時間を減らして、頻度を増やした
最近は割と有名な考え方になっている、筋肥大への最短ルートは1回あたりの筋トレ時間の長さではなく、1週間あたりの対象筋に与える刺激の多さの方が重要、という考えに目を向けました。
なのでこの方法をベンチプレスの重量を伸ばすことを目標に決め、取り組んでみました。
結果は、劇的な変化はなかったが、少し伸びた、です。
具体的な方法は、胸トレの日のトレーニング内容を以下のように変えてみました。
（種目は日によって違いますが、ボリュームは概ね毎回固定です）
変化前：ベンチプレス4セット（10レップ狙いの重量設定）、インクラインダンベルプレス、インクラインフライ4セット、ペックフライ4セット
変更後：ベンチプレス4セット（5レップ以下狙いの重量設定）、インクラインダンベルプレス3セット（重量高め、回数低め）
大きな変更点は、ベンチプレスでその日の全てを出し切ることに重きを置くようになったことです。
なんとなく1セット10レップほどやらないと気が済まなかったところ、頑張って2、3レップに抑え、代わりに使用重量を上げました。
その方法で１ヶ月ほどやったところ、ベンチプレスのマックス重量は5kgほど伸びました。（92.5kg→97.5kg）
ただそこからその方法を続けても特に目立った伸びはなく、今でも97.5kgは挙げられたり、挙げられなかったりというレベルです。
ただ伸びたことは事実なので、またこの方法は試してみようと思ってます。
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食べる量を頑張って増やした
重量を伸ばす上で、食べる量も重要であることは頭では理解していたのですが、どうしても食べるのが苦手で、それを言い訳に食べる量が十分ではなかったように思ってました。
なのでこれまでの食事量合計に1合お米をプラスしました。
体感ベースの話ですが、これも重量向上に若干貢献したように感じます。
追い込む筋トレをやめた
割と重要な上、限界まで追い込むトレーニングが染み付いてしまっている我々のようなストイックなトレーニーには難しい内容ですが、限界まで追い込むことをやめました。
前述の「筋トレ時間を減らして、頻度を増やした」の項目の言い換えではあるのですが、考え方の視点が違うので項目を分けました。
人によってトレーニング頻度は違うと思いますが、僕の場合週5、6でジムへ行って筋トレをしているので、毎回のトレーニングで限界まで追い込んでいると、慢性的に各筋肉の部位が疲労し、意識できないレベルで使用重量に影響が出ているのではないかと考えました。
なので物足りない感がありすぎて気持ち悪かったのですが、頑張って追い込むことをやめました。
前述の通り、追い込むことをやめた分、使用重量をあげ、回数を少なくもしました。
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筋トレで重量が上がらない人へ【諦めるのもアリ】
筋トレで重量が上がらない人へ、その解決策を提案できれば良かったのですが、残念ながら全員に当てはまるような解決策は存在しないことはなんとなく悟りました。
逆にある解決策を信じ込んで実践して、変化なく絶望して、トレーニング自体やる気がなくなってしまう経験は僕も過去にしてきて、あなたにそうはなってほしくないと思い、諦めるのもアリ、ということもお伝えしておきます。
以下の諦めの思考は、筋トレで重量を向上させることは一生諦めろ！という訳ではありません。
一時的に重量を意識しすぎる思考から離れ、筋トレを楽しむ路線にシフトするのもアリだと言いたいのです。
また重量を伸ばしたいと思う日が来れば、またその時試行錯誤すれば良いのです、エンジョイ筋トレの期間中に、今まで見えてなかった何かが見え、重量向上につながるかもしれません。
そこで諦めるため自分にいい聞かせる言い訳は以下3つ。
- DNA的な限界の話
- 諦めつつ、絶望しつつ継続
- 人と同じペースで伸びる訳ではない
順番に軽く説明します。
DNA的な限界の話
こんなこと言い訳にすると怒られそうですが、心を穏やかにするためなら許されるでしょう。
示せる根拠はありませんが、生まれつき筋肉が付きやすい人は、いますよ。
学生時代、運動してなくてもなんか体格が極厚なやつ、いませんでしたか？
そういう人と、ガリガリな人がヨーイドンで筋トレ始めると、どちらの成長速度が速いかは予想つきますよね。
自分は才能のない、筋肉がつきにくい体質なんだと、潔く諦めましょう。
諦めつつ、絶望しつつ継続
「諦めつつ、絶望しつつ継続」は書籍から引用した僕の好きな言葉ですが、筋トレにおいてかなり的を得ているというか、しっくりくる言葉だと思ってます。
筋トレは終わりなき旅ですから、絶望だらけです。
- 自分の使用重量の低さに絶望
- 自分の体の見た目のしょぼさに絶望
- 3年前と重量も見た目も変わってなくて絶望
ただどれだけ絶望しても筋トレが惰性的になっても、継続だけはすべきと思ってます。
僕の今の筋トレは8割くらい絶望ですが、その中にも楽しみや喜びはありますし、時々人からもポジティブなフィードバックを受けることもあります。
そのような時、やってて良かったなと思えるので、絶望しつつも継続は使用しよう。
前述の書籍は以下にリンク載せておきます。
筋トレの使用重量が上がる方法は載っていませんが、「継続」や「成果」に関する内容が豊富なので、自己啓発としてどうぞ。
人と同じペースで伸びる訳ではない
筋トレ人口が増えてて、YoutubeやInstagramなどで日々他人の情報が目に入るため、人と比べない方が困難、という状況ですよね。
なので筋トレで重量が上がらなくて絶望中の方は、一旦SNSを遮断するのが良いと思います。
何気なくみている他人の投稿が、自分のモチベーションを下げている可能性もあると思うので、SNSは多くの人にとって毒だと思います。
【まとめ】筋トレで重量が上がらない→絶望しつつ淡々と続けよう
最後に本記事のまとめです。
筋トレで重量が上がらない、自分の才能の無さに絶望している人に向けた記事でした。
まずはそもそも筋トレで重量が上がらないと感じている根本的な原因は比較対象が他人だからです。
僕も長年悩んでいますが、その中で試した方法で少し伸びた方法が以下3点。
- 筋トレ時間を減らして、頻度を増やした
- 食べる量を頑張って増やした
- 追い込む筋トレをやめた
でもぶっちゃけ、以下のような言い訳を自分にしつつ、諦めるのも吉です。
- DNA的な限界の話
- 諦めつつ、絶望しつつ継続
- 人と同じペースで伸びる訳ではない
ただ諦めて絶望しても、筋トレエンジョイ路線に変更して楽しむなど、継続はしよう。
諦めてもまた重量にこだわりたくなると思いますので。
本記事は以上です。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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