BIG3を週2でやるのはアリ？【結論：筋肥大＋筋力向上したいならむしろやるべき】

 

こんな疑問にお答えする記事です。

 

こんにちは、こうです。

 

筋トレといえばやっぱり外せない種目BIG3であるベンチプレス、スクワット、そしてデッドリフト。

 

とくにベンチプレスなんかは中でも人気の種目で、多くの方が取り組んだことがあると思います。

 

これらは古くから人気を誇る種目で筋力向上・筋肥大、いずれを目指すにおいても超優秀な種目であるといえます。

 

 

そこで今回は、この人気の種目であるBIG 3を、週に2回行うのはどうなのか？という点について深掘りして考えていきます。

 

タイトルの結論通り、やった方がいい、という内容なのですが、僕がなぜそう考えるのか、そしてやる上での注意点なども合わせて解説していきます。

 

気になる方はぜひ最後までお読みください！

 

 

BIG3を週2でやった方がいい理由【経験談から言えること】

 

結論通り、BIG 3は週2でやった方がいいです。

 

これは筋肥大・筋力向上のいずれを目指すにおいても言えることです。

 

理由は、週に2回やることで、動作のコツなどの感覚をより早く習得することができ、さらに週に2回という丁度いい頻度で高刺激を筋肉に与えられることで筋肥大も期待できるからです。

 

シンプルに、デカい人は高重量を扱っている、そうでない人は重量にこだわりを持っていない、これはジム内にいる人々を見れば明らかにわかる真実ですね。

 

筋肥大の大大原則として、使用重量を徐々に向上させる必要があります。

 

そして重量を向上させるためには、筋力もそうですが、重さを体や脳で覚える必要もあり、そうするためにはやはり週に1回よりは2回やる方が習得が早くなるのはなんとなく想像つきますよね。

 

僕はベンチプレスが極端に苦手で、2年ほど伸び悩む時期がありました。

 

【関連記事】筋トレの伸び悩みを解決する方法【伸び悩みは存在しない】

 

一度自分のトレーニングの何が悪いんだろう、と考えてみたところ、そもそもベンチプレスをやる頻度が低いんじゃないか？という結論に辿り着き、頻度を週1以下から週に2回に上げてみました。

 

その結果、極端に大きな伸びは見られませんでしたが、苦手としているベンチプレスでも週2回の頻度に上げたことで、２ヶ月で重量を10kg以上伸ばせた過去があります。（当時80kgがマックスだったが90kg、そして97.5kgまで伸ばせました）

 

その内容を記載した記事は以下にまとめています。

 

【関連記事】【80kgの壁】ベンチプレス伸び悩みの原因と脱出方法【効果あり】

 

 

やはりスポーツ全般において言えることですが、練習量に勝る上達方法はない、ということではないでしょうか。

 

 

BIG3を週2でやる場合の注意点

 

続いてはBIG3を週に2回やる場合の注意点を解説します。

 

重要な内容ですので、必ず頭に入れおいていただきたく思います。

 

注意点は以下の3つです。

 

 

順番に解説していきます。

 

 

MAX挑戦は月1以下にする

 

BIG3を週2でやるということは、それだけ体にも負担がかかっています。

 

そこに追い打ちをかけるようにマックス挑戦をすることで、さらに負担がかかりますし、もし失敗した時はその日のトレーニング自体、調子が悪くなる場合が多いといえます。

 

 

なのでどうしてもマックス挑戦したい場合は、その1発がその日の全てになると覚悟した上でやるか、成功する見込みがあるかという場合のみにしたほうが無難と言えます。

 

マックス挑戦に成功する見込みがあるかどうかは、重量換算表を見れば大体予測することができるので、かなり参考になります。僕もかなり重宝しています。

 

参考までに、以下の表の赤丸印をつけた箇所でいうと85kgで7回上げられる重量の場合、100kgを1回上げられる計算になります。

 

引用：ベンチプレスMAX重量早見表（RM換算表）

 

 

例えばベンチプレスで、

 

 

という場合はマックス挑戦で100kg上がる見込みはある、と言えるので、力試しに試してみる価値は、大いにあると思います。

 

 

怪我に注意し必ずオフの日を設ける

 

筋トレに熱中して、とにかく重量を向上させたいと思っている人ほど、休息日を設けることを忘れがちです。

 

ただトレーニングを連続してやればやるほど、関節や腰への負担は気づかないうちに徐々に蓄積され、ある時大きな怪我をする可能性大です。（経験談。泣）

 

僕は過去に、デッドリフト100kgで何回できるかを、気合いと根性を試したくて1人で挑戦したことがあります。

 

ですがその最中、突然腰が「ポキッッ」と言い、その場合に立っていられなくなりその日のトレーニングは中断しました。

 

痛みは1ヶ月以上続きその間はBIG 3は全くできませんでした。

 

今では激痛は無くなったものの、トレーニングで少し追い込んだ時などはその怪我した腰が優先的に痛み、2年以上完治していません。

 

なので常に体の状態に意識を向け、自分が大丈夫だと感じていても決めた日は必ずオフにする、を厳守することは超重要と感じます。

 

今後、継続的に筋肉を成長させていきたいなら、休息を取ることは戦略的と言えます。

 

 

3種全てを週2ずつやるのはおすすめしない【てかムズイ】

 

次の章でトレーニングプログラムの例を紹介しますが、BIG3全てを週2づつやるのは中々難しい上、怪我につながる恐れもあるのでおすすめしていません。

 

例えば以下のようなプログラムを実践すれば可能ではあります。

 

 

ただ7日間という区切りの中で2回づつ各種トレーニングを行うことを想定すると6日間連続でトレーニングをすることになり、このレベルの頻度では休息が不足しがちになります。

 

 

なので、BIG3全てを週2回ずつやるのではなく、集中的に取り組む種目を決め、2、3ヶ月単位でサイクルを組むのがおすすめ。

 

例えば前述しましたが、僕はベンチプレスをどうしても伸ばしたい時期があり、2、 3ヶ月間、週2回（週 3回の時も）行っていたことがあります。

 

その間重量は少し伸びたのですが、全身のトレーニングをしたい僕からいうとこのサイクルでは他の部位のトレーニングが疎かになることが多く、やはり集中的にやる期間を決めることは重要だなと思いました。

 

2、3ヶ月ごとに集中的に行う各種目を決め、そうでない期間は週1くらいでは行い強度を維持する期間とし、1年をかけてBIG3全体の総重量を底上げする方法がおすすめです。

 

 

BIG3を週2でやる場合のトレーニングプログラム例

 

ここではBIG3を週に2回やる場合のトレーニングプログラム例を簡単に考えてみました。

 

ここではBIG3のうち1種目だけと週に2回やる想定のプログラムです。

 

決めたサイクルの中で別の種目に置き換えて取り組むので問題ありません。

 

ベンチプレス強化サイクルとして以下提案です。

 

 

オフは週1前提のプログラムなので、これでもかなりハードです。

 

週5のトレーニングに慣れていない場合はこれでも難しいと思うのでベンチプレスを週2回やる日はそのままで、適宜追加でオフを取ることは問題ありません。

 

ただこのプログラムの特徴は、胸の日とベンチプレスの日があることです。

 

胸の日はベンチプレスをやりつつ他の胸の種目（マシンのプレスやフライ系の種目など）を取り入れる。

 

ベンチプレスの日は、ベンチプレスのみ集中的に行う。

 

その日はある程度ベンチプレスのセット数が多くなっても問題ありません。

 

ただジムでやる場合は、ジムの混み具合次第でベンチプレスができないことも必ずあるので、何曜日に何をやるのか決めつつ、臨機応変に変更できるプランBを持っておくこともおすすめします。

 

 

【補足】BIG3を週2でやるレベルならクレアチンがおすすめ

 

重量を継続的に伸ばして行くなら、トレーニング内容も重要ですが、食事も重要で、サプリも時には重量向上の手助けになる可能性もあります。

 

元サプリオタクの僕が色々なサプリを試してたどり着いた答え、サプリメントはクレアチンだけでいい、について以下の記事にまとめていますので、一度目を通していただきたいです。

 

【関連記事】【実体験あり】筋トレサプリはクレアチンだけでいい3つの理由

 

加えてクレアチンの一種であるクレアルカリンのレビューについても以下の記事でまとめていますので、こちらもよければどうぞ。

 

人によっては一度飲むだけでも効果を体感できる場合があるので、かなりおすすめです。

 

【関連記事】【クレアチンの上位互換】クレアルカリンの即時効果が凄すぎた話【お気に入りサプリ２位です】

 

 

【まとめ】BIG3を週2でやることは筋肥大＆筋力向上につながる

 

最後に本記事のまとめです。

 

まず結論として、BIG3を週に2回やることはおすすめどころか、やるべきと言えます。

 

その際に注意する点は以下。

 

 

また、BIG3を週に2回やることがいくらおすすめとは言え、 3種目全てやるのは超ハードなので、2、 3ヶ月間集中的にやる1種目を決め、そのサイクルで他の種目も伸ばし、少しずつ全体を伸ばしていくことをおすすめします。

 

本記事は以上です。

 

BIG3は筋トレやる上で超優秀な種目であることは断言できるので、練習しつつ、少しずつ伸ばして成長していきましょう。

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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